Exercices de relaxation : 7 exercices simples à faire chez toi

Tes épaules remontent vers tes oreilles, ta mâchoire est crispée et ta respiration est haute et rapide. La tension se remarque souvent d'abord dans le corps. Les exercices de relaxation t'aident à la repérer et à la relâcher, sans avoir besoin de quoi que ce soit de particulier.

Tu trouveras ci-dessous 7 exercices de relaxation simples à faire chez toi, pas à pas. Tu verras aussi quand les faire, combien de temps, et que faire si se détendre te paraît étrange au début.

Que sont les exercices de relaxation ?

Les exercices de relaxation sont des exercices courts et simples qui t'aident à remarquer les tensions dans ton corps et à les relâcher consciemment. Pense à expirer lentement, à contracter puis relâcher tes muscles, à un body scan ou à une petite marche tranquille. Tu n'as besoin de rien et tu peux les faire chez toi, au travail ou au lit.

Sous le stress, ton corps se met en tension. Tes muscles se contractent, ta respiration devient plus haute et plus rapide, et ta tête n'arrête pas de tourner. C'est utile quand il faut agir, mais désagréable quand ça dure : une nuque raide, de l'agitation ou du mal à t'endormir.

Avec des exercices de relaxation, tu envoies un autre signal à ton corps : il peut relâcher un peu. Plus tu t'entraînes, plus tu reconnais facilement la tension et plus vite tu sais ce qui t'aide. Lis aussi notre article sur le stress et la tension dans le corps.

Avec des exercices de relaxation, tu envoies un autre signal à ton corps : il peut relâcher un peu.

Respirer et relâcher les muscles

1. Expirer lentement

Une expiration plus longue est la base de nombreux exercices de relaxation.

1. Assieds-toi bien droit ou allonge-toi sur le dos. Pose une main sur ton ventre.
2. Inspire calmement par le nez, de sorte que ton ventre se soulève un peu.
3. Expire lentement par la bouche, les lèvres légèrement entrouvertes.
4. Fais une expiration environ deux fois plus longue que l'inspiration, par exemple inspire sur 3 temps et expire sur 6.
5. Répète une dizaine de fois. Ne force rien : ta respiration doit rester agréable.

Si tu as la tête qui tourne ou des fourmillements dans les doigts, c'est que tu respires trop profondément ou trop vite. Arrête-toi un instant et continue à respirer normalement, calmement et pas trop profondément.

2. Relaxation musculaire progressive

Cette méthode a été mise au point par le médecin américain Edmund Jacobson. Tu contractes un groupe de muscles à la fois, puis tu le relâches, pour sentir la différence.

1. Allonge-toi ou assieds-toi confortablement, dans des vêtements amples.
2. Commence par les pieds : ramène tes orteils vers toi, garde la tension quelques secondes et relâche.
3. Sens pendant quelques respirations comment le muscle se détend.
4. Remonte ainsi : cuisses, fessiers, mains (serre le poing), bras, épaules, nuque et visage.
5. À la fin, reste allongé tranquillement quelques minutes, puis bouge lentement les mains et les pieds.

Contracte jusqu'à sentir la tension, pas jusqu'à avoir mal. Si une zone te fait mal, passe-la.

3. Relâcher les épaules et la mâchoire

Un mini-exercice à glisser dans ta journée, même à ton bureau.

1. Remonte tes épaules vers tes oreilles et tiens cinq secondes.
2. Laisse-les redescendre sur une longue expiration.
3. Desserre les dents, laisse ta langue reposer doucement dans ta bouche et détends ton front.
4. Répète deux ou trois fois.

L'attention vers ton corps

4. Body scan

Lors d'un body scan, tu parcours lentement tout ton corps avec ton attention. C'est agréable à faire avant de dormir.

1. Allonge-toi sur le dos et ferme les yeux, ou pose doucement ton regard sur un point.
2. Sens où ton corps touche le support. À chaque expiration, laisse-toi descendre un peu plus.
3. Porte ton attention sur les orteils gauches, puis le pied, le mollet et toute la jambe. Fais ensuite pareil à droite.
4. Continue vers le haut : ventre, dos, poitrine, mains, bras, épaules, nuque et visage.
5. Si tu remarques une tension, reste un instant avec ton attention dessus, puis laisse-la partir.

Tu veux plus d'explications et un guidage plus long ? Lis alors tout sur le body scan.

5. Cinq, quatre, trois, deux, un

Un exercice court pour sortir de ta tête et revenir dans l'instant présent. Nomme en silence 5 choses que tu vois, 4 que tu sens au toucher, 3 que tu entends, 2 que tu sens à l'odeur et 1 que tu goûtes. Tu trouveras d'autres exercices de ce genre parmi nos exercices d'ancrage.

Chaleur, poids et mouvement

6. Chaleur et poids sur les genoux

Parfois, se détendre n'est pas quelque chose que l'on fait, mais quelque chose que l'on ressent. Une bouillotte, un plaid épais ou une douche chaude peuvent aider ton corps à s'adoucir. Le poids aussi peut être agréable. Une peluche lestée de 2 kg exerce une pression douce et uniforme, que beaucoup de personnes vivent comme une étreinte apaisante.

1. Assieds-toi sur le canapé ou dans ton lit et pose la peluche sur tes genoux ou contre ton ventre.
2. Pose tes mains dessus et sens le poids.
3. Expire plusieurs fois longuement et calmement, avec ton attention sur cette pression.
4. Reste ainsi aussi longtemps que c'est agréable, par exemple 10 minutes.

Un Hugsback mesure environ 45 cm et est rempli de fines billes de verre réparties sur tout le corps. Il convient à partir de 3 ans. Tu peux toujours le reposer toi-même, et il ne se pose jamais sur ton visage.

7. Marcher tranquillement

Si tu as du mal à rester immobile, bouger est souvent la détente la plus agréable.

1. Marche 10 à 15 minutes, à un rythme plus lent que d'habitude.
2. Laisse ton téléphone dans ta poche et regarde calmement devant toi.
3. Sens tes pieds toucher le sol.
4. Respire calmement, et laisse ton expiration durer un peu plus longtemps que ton inspiration.

Parfois, se détendre n'est pas quelque chose que l'on fait, mais quelque chose que l'on ressent.

Quand et combien de temps ?

• Court et souvent. 5 à 10 minutes chaque jour, c'est pour la plupart des gens plus facile à tenir qu'une heure de temps en temps. Une relaxation musculaire complète ou un body scan dure 15 à 20 minutes.
• Choisis un moment fixe. Par exemple après le travail, après le repas ou au lit. Ça devient ainsi une habitude, comme d'autres petites pauses dans ta journée.
• Installe-toi au calme. Un endroit silencieux, une lumière tamisée, des vêtements amples, et pas juste après un gros repas.
• Entraîne-toi aussi les jours calmes. Ainsi, tu connais déjà l'exercice quand tu en as besoin.

Si tu remarques que la tension pèse lourdement sur ton quotidien pendant longtemps, parles-en à ton médecin traitant.

Quand se détendre paraît étrange au début

Au début, beaucoup de gens trouvent difficile de rester allongés quelques minutes sans bouger. Tes pensées vagabondent, tu ressens au contraire davantage de choses ou tu deviens agité. C'est tout à fait normal. Se détendre est une compétence, et elle grandit avec la pratique.

• Garde les yeux ouverts si les fermer n'est pas agréable.
• Commence par un exercice actif, comme contracter et relâcher ou marcher.
• Si ton esprit vagabonde, remarque-le et reviens tranquillement à ta respiration. C'est ça, l'exercice. Si tes pensées continuent de tourner en boucle, découvre comment te vider la tête.
• Fais court. Deux minutes, c'est bien aussi.
• Si des émotions ou des larmes arrivent, laisse-les être là. Cela fait parfois partie du lâcher-prise.

Tu veux surtout travailler avec ta respiration ? Essaie alors ces exercices de respiration, comme le box breathing et le 4-7-8.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice de relaxation ?

Il n'y a pas un seul meilleur exercice. Essaie-en quelques-uns et vois ce qui te convient. Pour beaucoup de gens, une expiration plus longue est le point de départ le plus simple.

Comment détendre rapidement son corps ?

Expire longuement plusieurs fois, laisse tomber tes épaules et desserre les dents. Ça ne prend qu'une minute et ça se fait partout.

À quelle fréquence faire des exercices de relaxation ?

Idéalement chaque jour, une ou deux fois brièvement. La régularité rend les choses plus faciles.

Peut-on faire des exercices de relaxation avant de dormir ?

Oui. Un body scan ou une expiration lente au lit est pour beaucoup de gens une douce transition vers la nuit. Si tu dors mal depuis longtemps, se détendre ne suffit souvent pas. Parles-en alors à ton médecin traitant.

Et si je n'arrive pas à me détendre ?

C'est fréquent. Commence par quelque chose d'actif, comme marcher, et fais court. Ça devient plus facile avec la répétition.

Pour conclure

Se détendre n'a pas à être une performance. Choisis un exercice, fais-le chaque jour pendant une semaine et observe ce qui change. Offre-toi quelque chose de doux à tenir quand tu as besoin de te poser. Lis aussi ce qu'est la pression profonde et ce qu'en dit la recherche.