Body scan : comment pratiquer cet exercice de relaxation avant de dormir

Le body scan est un exercice de relaxation tout simple qui consiste à faire voyager calmement ton attention dans ton corps, des orteils jusqu'au sommet du crâne. Tu n'as rien à changer ni à améliorer. Tu observes simplement ce qui est là. Beaucoup de gens pratiquent le body scan au lit, comme dernier moment de la journée.

Dans cet article, tu découvriras ce qu'est exactement un body scan et d'où il vient. Tu trouveras un body scan court d'environ 10 minutes à essayer tout de suite, une trame pour une version plus longue de 30 minutes allongé, et des conseils pour l'utiliser avant de dormir. Tu verras aussi comment le rendre ludique avec les enfants et quand il vaut mieux y aller doucement.

Qu'est-ce que le body scan ?

Pendant un body scan, tu déplaces lentement ton attention d'une partie du corps à la suivante. Tu sens par exemple tes pieds : sont-ils chauds ou froids, sens-tu la couverture, est-ce que quelque chose picote ? Ensuite, tu passes à tes chevilles, tes mollets, tes genoux. Tu parcours ainsi tout ton corps.

Le plus important, c'est que tu n'as rien à atteindre. Tu n'essaies pas de te détendre à tout prix. Tu observes en quelque sorte avec curiosité ce que tu ressens, même si c'est une tension, une démangeaison ou rien du tout. C'est justement cette observation sans jugement qui distingue l'exercice de beaucoup d'autres exercices de relaxation à faire chez soi.

Tu cherchais un body scan médical, un examen de ton corps en clinique ? Cet article parle du body scan en tant qu'exercice de relaxation, que tu pratiques toi-même chez toi.

D'où vient le body scan ?

Le body scan s'est surtout fait connaître grâce à la pleine conscience. Il fait partie intégrante du MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), le programme développé par Jon Kabat-Zinn. C'est pourquoi on parle aussi souvent de méditation body scan. Tu n'as besoin d'aucune expérience de la méditation pour le pratiquer.

Ce que beaucoup de gens ressentent pendant un body scan

Chacun vit le body scan différemment, et cela peut aussi varier d'une fois à l'autre. Beaucoup de gens remarquent qu'ils sentent leur corps plus que d'habitude. Certains ressentent de la chaleur ou de la lourdeur dans les bras et les jambes. D'autres remarquent au contraire où ils retiennent des tensions, par exemple dans la mâchoire ou les épaules.

Avant de dormir, un body scan peut aider à détourner l'attention des pensées qui tournent en boucle. Au lieu de rejouer la journée, tu t'occupes de tes pieds, de tes genoux et de ta respiration. Cela donne à tes pensées quelque chose de simple sur quoi se poser. Aucune garantie d'une bonne nuit, mais une façon calme de clore la journée.

Body scan court de 10 minutes (étape par étape)

Tu peux pratiquer cette courte méditation body scan allongé dans ton lit. Compte environ une minute par étape. Relis les étapes plusieurs fois avant de commencer, ou enregistre-les.

1. Allonge-toi. Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Ferme les yeux si c'est agréable. Dis-toi : « Pour l'instant, je n'ai rien à faire. »
2. Sens le lit. Remarque où ton corps touche le matelas : tes talons, tes fesses, ton dos, l'arrière de ta tête. « Je sens où le lit me porte. »
3. Trois respirations calmes. Inspire calmement trois fois et expire un peu plus longuement. Ensuite, laisse ta respiration aller comme elle vient.
4. Tes pieds. Porte ton attention sur tes orteils et la plante de tes pieds. « Qu'est-ce que je ressens dans mes pieds ? De la chaleur, du froid, la couverture, des picotements ou rien ? » Tout est bien.
5. Tes jambes. Remonte lentement par les chevilles, les mollets, les genoux et les cuisses. « Mes jambes peuvent devenir lourdes dans le matelas. »
6. Ton bassin et le bas de ton dos. Sens tes hanches, tes fesses et le bas de ton dos. Remarque s'il y a une tension quelque part, sans rien y faire.
7. Ton ventre et ta poitrine. Sens comment ton ventre se soulève un peu à chaque inspiration et redescend à l'expiration. « Ma respiration se fait toute seule. »
8. Tes mains et tes bras. Va vers le bout de tes doigts, tes paumes, tes avant-bras et le haut de tes bras. Sens-les reposer le long de ton corps.
9. Tes épaules, ta nuque et ton visage. Remarque tes épaules et, si tu y arrives, laisse-les descendre un peu. Sens ta mâchoire, ta langue, tes joues, tes yeux et ton front. « Mon visage peut se détendre. »
10. Tout ton corps. Pour finir, sens ton corps dans son ensemble, de la tête aux pieds. Reste ici aussi longtemps que tu veux, ou laisse l'exercice glisser vers le sommeil.

Tu observes en quelque sorte avec curiosité ce que tu ressens, même si c'est une tension, une démangeaison ou rien du tout.

Méditation body scan allongé de 30 minutes : comment la construire

Tu as plus de temps, par exemple lors d'une soirée calme ou le week-end ? Tu peux alors prolonger le body scan jusqu'à environ 30 minutes. Tu suis le même parcours, mais tu restes plus longtemps sur chaque partie du corps et tu fais des étapes plus petites. Ce déroulé te donne des repères :

• Minutes 0 à 3 : se poser. Allonge-toi, sens le contact avec le support et suis quelques respirations.
• Minutes 3 à 10 : pieds et jambes. Prends chaque orteil séparément, puis la plante du pied, le talon, la cheville, le mollet, le tibia, le genou et la cuisse. D'abord à gauche, puis à droite.
• Minutes 10 à 15 : bassin, ventre et dos. Sens tes hanches, tes fesses, le bas du dos, le milieu du dos et le ventre. Suis un moment le mouvement de ta respiration dans ton ventre.
• Minutes 15 à 18 : poitrine et épaules. Remarque tes côtes, ta poitrine et tes omoplates.
• Minutes 18 à 23 : mains et bras. Va du bout de tes doigts, par tes mains et tes poignets, jusqu'à tes coudes et le haut de tes bras.
• Minutes 23 à 27 : nuque, tête et visage. Prends ton temps pour ta gorge, ta mâchoire, ta bouche, ton nez, tes yeux, ton front, tes oreilles et le sommet de ton crâne.
• Minutes 27 à 30 : tout le corps. Sens ton corps comme un tout et respire calmement. Si tu veux te lever ensuite, bouge d'abord tes doigts et tes orteils.

Conseils pour un body scan avant de dormir

• Fais-le au lit. Un body scan pour dormir est plus agréable quand tu es déjà prêt pour la nuit : dents brossées, lumière éteinte, téléphone rangé.
• S'endormir n'est pas grave. En journée, le but est de rester éveillé, mais le soir, l'exercice peut tout simplement glisser vers le sommeil.
• Vagabonder est normal. Tes pensées partent sans cesse ailleurs. Remarque-le et reviens calmement à la partie du corps où tu étais. Ce retour, c'est l'exercice lui-même.
• Fais-en une habitude. Le body scan devient souvent plus facile à mesure que tu le pratiques. Essaie-le pendant quelques semaines à un moment fixe.
• Utilise un point d'ancrage. Certaines personnes posent une peluche douce et lourde sur leur ventre. Le poids donne à ton attention un point concret vers lequel revenir, par exemple quand tu sens la peluche monter et descendre doucement avec ta respiration.
• Associe-le à ta respiration. Commence par quelques exercices de respiration apaisants si tu es encore très agité.

Tu restes quand même longtemps éveillé ? Jette aussi un œil à ces conseils quand tu n'arrives pas à dormir. Pose toujours une peluche lestée sur ton ventre ou à côté de toi, jamais sur ton visage ou ton cou, et veille à pouvoir facilement la retirer toi-même.

Le body scan avec les enfants

Les enfants trouvent souvent difficile un exercice long et silencieux. Rends donc le body scan court et ludique, quelques minutes suffisent. Quelques idées :

• Le petit soleil. Fais briller un soleil imaginaire lentement des orteils jusqu'à la tête. « Où sens-tu le soleil maintenant ? Sur tes genoux ? »
• Les animaux qui dorment. Chaque partie du corps va se coucher : d'abord les pieds, puis les jambes, puis le ventre. « Bonne nuit, petits pieds. »
• Une peluche sur le ventre. Une peluche posée sur le ventre qui se balance avec la respiration, comme un petit bateau sur les vagues.

Laisse toujours ton enfant choisir s'il veut participer. Le body scan s'intègre bien dans une routine du soir pour ton enfant. Si tu utilises une peluche lestée, vérifie que ton enfant a au moins 3 ans et qu'il peut repousser la peluche tout seul.

Les erreurs fréquentes pendant un body scan

• Vouloir se détendre. Plus tu fais d'efforts pour te détendre, plus c'est souvent difficile. Observer suffit.
• Penser que tu t'y prends mal. Tu ne sens rien dans ton genou ? C'est donc ce que tu observes. Il n'y a ni bien ni mal.
• Aller trop vite. Si tu fonces des orteils à la tête en deux minutes, ça devient une liste à cocher. Prends ton temps.
• T'énerver quand ton esprit vagabonde. Chaque fois que tu remarques que tu t'es égaré et que tu reviens, tu t'entraînes justement.
• Abandonner trop vite. Les premières fois, ça peut sembler inhabituel. Laisse-toi quelques semaines.

Chaque fois que tu remarques que tu t'es égaré et que tu reviens, tu t'entraînes justement.

Quand le body scan est-il moins adapté ?

Pour la plupart des gens, le body scan est un exercice apaisant. Pourtant, porter attention à son corps peut parfois au contraire faire naître de l'agitation. Si tu as des souvenirs difficiles, un traumatisme ou beaucoup de douleurs physiques, te tourner vers l'intérieur peut sembler éprouvant.

• Avance progressivement. Commence par quelques minutes et garde les yeux ouverts si tu te sens plus en sécurité ainsi.
• Choisis l'extérieur. Concentre-toi sur des zones qui te semblent neutres, comme tes mains ou tes pieds, ou sur le contact avec le support. Des exercices d'ancrage (grounding) peuvent alors être un point de départ plus agréable.
• Arrête quand tu veux. Tu peux toujours ouvrir les yeux, bouger ou te lever.
• Demande conseil en cas de doute. Parles-en à ton médecin traitant ou à ton thérapeute. Pour en savoir plus sur les repères en complément de ton traitement, lis notre article sur le TSPT et la peluche lestée.

Le body scan et la peluche lestée ne sont pas un traitement et ne remplacent pas un accompagnement médical. Si tu as des troubles du sommeil depuis longtemps ou si quelque chose te pèse, parles-en à ton médecin traitant.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un body scan ?

Le body scan est un exercice de relaxation issu de la pleine conscience, dans lequel tu parcours ton corps étape par étape avec ton attention. Tu observes ce que tu ressens, sans rien changer.

Combien de temps dure un body scan ?

Un body scan court dure environ 10 minutes. Une méditation body scan complète allongée dure généralement 30 minutes ou plus. Même quelques minutes peuvent déjà faire du bien.

Peut-on s'endormir pendant un body scan ?

Oui, surtout si tu le fais au lit avant de dormir. Si tu veux vivre l'exercice en pleine conscience pendant la journée, tu peux le pratiquer assis.

Et si je ne ressens rien ?

C'est très fréquent. Ne rien ressentir, c'est aussi une observation. Remarque-le et passe calmement à la partie du corps suivante.

Le body scan convient-il aux enfants ?

Oui, si tu le rends court et ludique. Quelques minutes avec une image, comme un petit soleil qui glisse le long du corps, suffisent pour la plupart des enfants.

Pour finir

Le body scan ne demande rien d'autre que quelques minutes d'attention pour ton propre corps. Tu peux le pratiquer n'importe où, mais au lit, en fin de journée, c'est pour beaucoup de gens le moment le plus naturel. Tu cherches un point d'ancrage tout doux pour garder ton attention ? Découvre alors nos peluches lestées de 2 kg : la peluche qui te fait un câlin en retour.