Je n'arrive pas à dormir ? 10 conseils pour mieux dormir

Tu es dans ton lit, tu es fatigué(e), et pourtant rien à faire : je n'arrive pas à dormir, voilà une phrase que beaucoup de gens connaissent trop bien. Tu te tournes d'un côté, de l'autre, tu regardes l'heure et tu calcules combien d'heures il te reste. Plus tu le veux, plus tu es éveillé(e).

Une bonne nouvelle : presque tout le monde passe par là de temps en temps, et il existe des gestes simples qui peuvent aider. Dans cet article, tu découvres pourquoi tu n'arrives parfois pas à t'endormir, 10 conseils pratiques pour t'endormir plus sereinement, ce que tu peux faire si tu es réveillé(e) à 3 heures du matin et quand il vaut mieux en parler à ton médecin traitant.

Pourquoi tu n'arrives parfois pas à dormir ?

Le sommeil vient quand le corps et la tête se calment tous les deux. Si l'un des deux reste "allumé", tu restes éveillé(e). Voici les raisons que les gens citent le plus souvent.

• Ruminer. Dès que le silence revient, les pensées arrivent : ce qu'il y a à faire demain, ce qui s'est mal passé aujourd'hui. Ta tête n'arrête pas de tourner.
• Le stress et la tension. Une période chargée, le travail ou des soucis à la maison gardent ton corps en mode veille. Lis plus sur comment retrouver le calme en cas de stress et de tension.
• Les écrans. Un téléphone ou une tablette juste avant de dormir occupe ton cerveau. La lumière vive et toutes les stimulations rendent la déconnexion plus difficile.
• Un rythme irrégulier. Si tu changes souvent d'heure de lever et de coucher, ou si tu fais de longues grasses matinées le week-end, ton corps ne sait plus très bien quand dormir.
• La caféine et l'alcool. Le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes peuvent te garder éveillé(e) jusque tard dans l'après-midi ou la soirée. L'alcool donne peut-être sommeil, mais beaucoup de gens dorment moins paisiblement après.

10 conseils pour t'endormir plus sereinement

1. Garde un rythme régulier

Couche-toi à peu près à la même heure et lève-toi aussi à la même heure, même le week-end. Ton corps s'habitue à un rythme et devient somnolent tout seul quand l'heure du coucher approche.

2. Installe un rituel du soir

Laisse à ton corps et à ta tête une heure pour redescendre. Fais chaque soir les mêmes choses dans le même ordre : te brosser les dents, une tasse de tisane, quelques pages de lecture. La répétition dit à ton corps que la journée est finie. Pour les enfants, c'est pareil, vois une routine du soir pour ton enfant.

3. Baisse la lumière et range les écrans

Le soir, éteins quelques lampes et choisis une lumière douce et chaude. Range ton téléphone, ton ordinateur et ta tablette une heure avant de dormir. Pas facile de tout éviter ? Baisse alors la luminosité et ne regarde rien de stressant ou de trop prenant.

4. Aménage une chambre agréable

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce sombre, calme et fraîche. Beaucoup apprécient une température d'environ 16 à 18 degrés. Prévois des rideaux occultants ou un masque de sommeil, ainsi qu'un matelas et un oreiller sur lesquels tu es bien. Utilise de préférence ton lit uniquement pour dormir, pas pour travailler ou regarder des séries.

5. Ne te retourne pas sans fin : lève-toi un moment

Ne reste pas à te retourner dans ton lit. Si tu es toujours éveillé(e) au bout d'environ un quart d'heure, lève-toi un moment. Installe-toi dans une autre pièce avec une lumière douce et fais quelque chose de calme, comme lire un livre, écouter de la musique douce ou t'étirer un peu. Retourne au lit dès que tu te sens somnolent(e). Ainsi, ta tête apprend que le lit sert à dormir et pas à ruminer.

Ne reste pas à te retourner dans ton lit.

6. Une respiration calme

Une respiration lente aide beaucoup de gens à se détendre. Essaie la respiration en boîte : inspire 4 temps par le nez, retiens 4 temps, expire 4 temps et attends 4 temps avant d'inspirer à nouveau. Un autre exercice bien connu est la respiration 4-7-8 : 4 temps pour inspirer, 7 temps pour retenir, 8 temps pour expirer doucement. Fais quatre ou cinq tours et arrête-toi si tu as la tête qui tourne. Tu trouveras d'autres exercices dans des exercices de relaxation à faire chez toi.

7. Détends ton corps étape par étape

Contracte tes muscles un à un brièvement, puis relâche-les. Commence par les pieds, puis remonte vers les jambes, le ventre, les mains, les épaules et le visage. Quand on se concentre sur son corps, il reste moins d'attention pour ses pensées. Les exercices d'ancrage peuvent aussi aider à ramener ton attention ici et maintenant. Tu préfères être guidé(e) ? Essaie un body scan.

8. Note tes pensées

Ta tête est pleine ? Pose un carnet à côté de ton lit ou écris, une demi-heure avant de te coucher, ce qui te préoccupe. Ajoute une petite liste de ce que tu feras demain. Ce qui est sur le papier, tu n'as plus besoin de le retenir. Tu trouveras d'autres idées dans comment se vider la tête.

9. Fais attention à la caféine, à l'alcool et à ce que tu manges

Bois ton café, ton cola et tes boissons énergisantes plutôt le matin et en début d'après-midi. Ne mange pas trop lourd le soir et ne bois pas trop d'alcool. Un gros repas ou une vessie pleine juste avant de dormir peut aussi te garder éveillé(e).

10. Tiens contre toi quelque chose de doux et de lesté

Beaucoup de gens aiment avoir quelque chose avec un peu de poids dans les bras quand ils veulent se détendre. Une peluche douce avec un peu de poids ressemble à une étreinte calme et ferme. Un Hugsback pèse 2 kg, mesure environ 45 cm et contient de fines billes de verre réparties sur tout le corps. Il peut faire partie agréablement de ton rituel du soir, mais il ne convient pas à tout le monde et n'est pas un traitement pour les troubles du sommeil. Lis plus dans une peluche pour dormir pour adultes.

Que faire si tu es réveillé(e) à 3 heures du matin ?

C'est un moment que l'on connaît bien : tu te réveilles en pleine nuit et ta tête se met aussitôt à tourner. Tout paraît alors plus grand et plus grave que dans la journée. Essaie ces étapes.

1. Ne regarde pas l'heure. Calculer combien d'heures il te reste ne fait que te tendre davantage. Retourne le réveil.
2. Reste calme et garde les yeux fermés. Se reposer, c'est déjà bon pour ton corps, même si tu ne dors pas.
3. Respire calmement. Utilise l'un des exercices du conseil 6.
4. Lève-toi si ça ne marche pas. Après environ un quart d'heure éveillé(e), va dans une autre pièce et fais quelque chose d'ennuyeux et de calme, sous une lumière douce.
5. Note ce qui te préoccupe. Tu n'auras alors pas à le garder en tête toute la nuit.

Une mauvaise nuit est pénible, mais pas dangereuse. Ton corps récupère généralement tout seul, même si tu dors moins de temps en temps.

Tu te réveilles souvent et tu n'arrives plus à te rendormir ? Découvre-en plus sur se réveiller la nuit et ce que tu peux faire selon la situation.

Une mauvaise nuit est pénible, mais pas dangereuse.

Mieux dormir : que faire dans la journée ?

Mieux dormir ne commence pas seulement quand tu es au lit. Ce que tu fais dans la journée compte aussi.

• Sors un peu dehors. La lumière du jour le matin et une promenade aident ton corps à distinguer le jour de la nuit.
• Bouge régulièrement. Un peu de mouvement dans la journée peut aider. Évite un entraînement intense juste avant de dormir.
• Fais des pauses. Quand on court toute la journée, on a plus de mal à décrocher le soir. Quelques moments de repos entre-temps aident. Tu trouveras des idées dans des conseils de self-care pour des moments de repos.

Quand consulter ton médecin traitant ?

Une mauvaise nuit de temps en temps fait partie de la vie. Prends rendez-vous avec ton médecin traitant si :

• tu dors mal depuis plus de quelques semaines ;
• tu es très fatigué(e) la journée, tu as du mal à rester éveillé(e) ou tu as du mal à te concentrer ;
• tu te sens abattu(e) ou anxieux(se) ;
• tu ronfles beaucoup, tu as des pauses respiratoires ou tu te réveilles souvent avec la bouche sèche ou un mal de tête ;

Un médecin traitant peut chercher la cause avec toi et ce qui convient. Une peluche lestée peut être une aide agréable, mais elle ne remplace pas l'avis d'un médecin.

Questions fréquentes

Pourquoi je n'arrive pas à dormir alors que je suis fatigué(e) ?

Être fatigué(e) et avoir sommeil, ce n'est pas la même chose. Ton corps peut être fatigué pendant que ta tête est encore pleine de soucis, de projets ou des stimulations de la journée. La lumière des écrans, la caféine ou un rythme irrégulier peuvent aussi jouer un rôle. Redescendre calmement dans les heures avant le coucher aide souvent.

Comment s'endormir vite ?

Il n'existe pas de garantie pour s'endormir vite, et se forcer a plutôt l'effet inverse. Ce qui peut aider : un rythme régulier, un rituel du soir apaisant, une chambre sombre et fraîche, une respiration calme et noter ses pensées. Essaie pendant quelques semaines pour voir ce qui te convient.

Que faire quand on se réveille en pleine nuit ?

Ne regarde pas l'heure, respire calmement et ne te retourne pas trop longtemps. Si tu es toujours éveillé(e) au bout d'environ un quart d'heure, lève-toi un moment et fais quelque chose de calme sous une lumière douce. Retourne au lit quand tu as de nouveau sommeil.

Une peluche lestée aide-t-elle quand on n'arrive pas à dormir ?

Beaucoup de gens trouvent une peluche lourde apaisante et l'intègrent à leur rituel du soir. Ce n'est pas un traitement et cela ne convient pas à tout le monde. Utilise-la de ton plein gré et ne la pose jamais sur ton visage ou ton cou. Tu en sauras plus sur la sécurité dans une peluche lestée est-elle sûre ?

Combien de temps mal dormir reste-t-il normal ?

Quelques mauvaises nuits pendant une période chargée ou tendue, c'est fréquent. Si cela dure plus de quelques semaines, ou si tu remarques que tu fonctionnes mal dans la journée, parles-en à ton médecin traitant.

Pour finir

Ne pas arriver à dormir peut donner un sentiment de solitude, mais tu n'es pas seul(e). De petits changements, comme un rythme régulier, moins de lumière et un rituel du soir apaisant, peuvent déjà faire une grande différence. Envie d'y ajouter quelque chose de doux et de lesté ? Découvre nos peluches lestées de 2 kg : la peluche qui te fait un câlin en retour, même quand la nuit est silencieuse.