Se réveiller la nuit et ne plus pouvoir se rendormir : causes et solutions

Pour t'endormir, aucun souci. Mais ensuite, quelque part au milieu de la nuit, te voilà soudain parfaitement éveillé(e). Tu regardes ton téléphone, il est 3 h 12, et ta tête se met à tourner. Se réveiller la nuit sans pouvoir se rendormir est un trouble du sommeil courant, et c'est pour ça que tu te réveilles fatigué(e), même si tu t'es couché(e) à l'heure.

Dans cet article, tu découvres pourquoi un court réveil est tout à fait normal, quelles causes jouent souvent un rôle et ce que tu peux faire selon la situation quand tu restes éveillé(e). Avec aussi des conseils pour mieux dormir d'une traite, et quand consulter ton médecin traitant.

Est-ce normal de se réveiller la nuit ?

Oui, dans la plupart des cas. Ton sommeil se déroule en cycles d'environ une heure et demie. Dans chaque cycle, tu passes du sommeil léger au sommeil profond, puis tu reviens, avec entre les deux le sommeil paradoxal, celui des rêves. À la fin d'un cycle, ton sommeil est très léger, et c'est là que tu te réveilles facilement un instant. Tu te retournes et tu te rendors. Le lendemain matin, tu ne t'en souviens souvent plus du tout.

Un court réveil n'est donc pas le signe que quelque chose ne va pas. Ça ne devient pénible que quand tu n'arrives pas à te rendormir. Beaucoup de gens ont aussi un sommeil plus léger en vieillissant. C'est normal, même si tu n'as pas à accepter la fatigue de la journée sans rien faire.

Pourquoi n'arrives-tu plus à te rendormir ?

Le moment du réveil n'est généralement pas le problème. Le problème, c'est ce qui se passe ensuite. Tu remarques que tu es réveillé(e), tu regardes l'heure et tu commences à calculer : encore trois heures avant le réveil. Et là, ta tête se met en marche. Or une tête en marche ne dort pas.

La nuit, les soucis paraissent en plus bien plus gros que le jour. Il fait noir et calme, rien ne vient détourner ton attention. Plus tu essaies de dormir, plus tu te réveilles. Le sommeil ne se force pas, tout simplement.

Plus tu essaies de dormir, plus tu te réveilles.

Les causes fréquentes des réveils nocturnes à répétition

Souvent, c'est un mélange de plusieurs choses. Regarde ce qui te correspond.

• Ruminations et stress. Une période chargée ou des soucis liés au travail ou à l'argent : si ton corps reste sous tension toute la journée, il ne se déconnecte pas comme ça la nuit.
• Alcool. Un verre de vin te rend peut-être somnolent(e), mais beaucoup de gens remarquent qu'ensuite, ils dorment plus agités pendant la seconde moitié de la nuit et se réveillent plus tôt.
• Caféine. Le café, le thé noir et vert, le cola et les boissons énergisantes peuvent agir encore des heures après les avoir bus. Une tasse de café après le dîner peut donc encore perturber ta nuit.
• Chaleur. Une chambre trop chaude, une couette trop épaisse ou quelqu'un à côté de toi qui dégage beaucoup de chaleur : ce sont des raisons bien connues de se réveiller en sursaut au milieu de la nuit.
• Envie d'uriner. Boire beaucoup le soir, c'est souvent une vessie pleine à 3 h du matin. Si tu dois te lever plusieurs fois par nuit, même en buvant peu le soir, parles-en à ton médecin traitant.
• Lumière et bruit. Un lampadaire, la lumière du jour très tôt, la circulation ou un partenaire qui ronfle peuvent te tirer de ce sommeil léger.
• Un rythme irrégulier. Des heures de coucher variables, les grasses matinées du week-end ou de longues siestes en journée font que ton corps a du mal à savoir quand il doit dormir.

Que faire quand tu te réveilles la nuit et n'arrives plus à te rendormir ?

Pour des conseils d'endormissement, lis 10 conseils pour mieux dormir. Ici, il s'agit de rester éveillé(e) au milieu de la nuit, et chaque situation demande une approche un peu différente.

Tu es réveillé(e) à 3 h du matin et ta tête se met à tourner

1. Ne regarde pas l'heure. Retourne ton réveil et laisse ton téléphone où il est. Connaître l'heure ne t'aide pas, ça ne fait que lancer les calculs.
2. Nomme ce qui se passe. Dis-toi : je suis en train de ruminer, et ça fait partie de la nuit. Ça paraît simple, mais ça enlève le côté dramatique.
3. Mets tes pensées de côté. Pose un carnet et un stylo à côté de ton lit. Note en quelques mots ce qui te préoccupe, sans chercher à le résoudre. Tu y jetteras un œil demain, pas maintenant.
4. Ramène ton attention vers ton corps. Respire calmement et expire un peu plus longtemps que tu n'inspires. Sens les endroits où ton corps touche le matelas : tes talons, tes fesses, tes épaules. Tu trouveras d'autres exercices dans exercices de respiration pour plus de calme.
5. Lève-toi si ça ne marche pas. Si tu es encore éveillé(e) après une vingtaine de minutes et que tu deviens plus agité(e), va dans une autre pièce avec une lumière douce. Lis quelque chose d'ennuyeux ou écoute une musique calme. Retourne te coucher dès que tu as sommeil.

Tu te retrouves souvent dans ce cercle ? Dans arrêter de ruminer, tu découvres comment prévoir un moment fixe pour tes soucis pendant la journée, pour que ta tête ait moins de travail la nuit.

Tu te réveilles beaucoup trop tôt

Réveillé(e) à 5 h alors que ton réveil ne sonne qu'à 7 h : pas tout à fait reposé(e), mais trop éveillé(e) pour te rendormir.

• Garde la chambre dans le noir. Surtout à la fin du printemps et en été, la lumière du jour très tôt peut te réveiller. Des rideaux occultants ou un masque de sommeil peuvent aider.
• Reste allongé(e) tranquillement, sans téléphone. Te reposer les yeux fermés est plus agréable que d'ouvrir tout de suite tes mails.
• Regarde ton heure de coucher. Si tu te couches très tôt, tu as parfois tout simplement assez dormi. Te coucher une demi-heure plus tard peut faire la différence.
• Fais attention à ton humeur. Tu te réveilles sans cesse tôt et tu te sens aussi déprimé(e) ou sans énergie dans la journée ? Prends-le au sérieux et parles-en à ton médecin traitant.

Tu te réveilles plusieurs fois par nuit

• Cherche le schéma. Pendant une semaine, note à quelle heure tu t'es réveillé(e) et pourquoi : envie d'uriner, chaleur, bruit, rêves. Souvent, un fil conducteur apparaît.
• Agis sur la cause pratique. Bois moins pendant la dernière heure avant le coucher, baisse le chauffage, choisis une couette plus fine ou essaie des bouchons d'oreilles.
• Fais du réveil un petit moment. N'allume pas une grosse lampe, ne prends pas ton téléphone et retourne directement au lit après un passage aux toilettes.

Certaines personnes aiment tenir quelque chose quand elles sont éveillées. Pour beaucoup, une peluche douce avec un peu de poids est comme un point d'appui apaisant, quelque chose sur quoi garder ton attention plutôt que sur tes pensées. Ce n'est pas un traitement contre les réveils nocturnes et ça ne marche pas pour tout le monde. Tu en apprendras plus dans peluche pour dormir pour adultes.

Mieux dormir d'une traite : conseils pour la journée et le soir

Bien dormir toute la nuit commence bien avant d'éteindre la lumière. Ces habitudes rendent ta nuit plus solide.

• Lève-toi tous les jours à peu près à la même heure. Même après une mauvaise nuit et même le week-end. Une heure de lever fixe est l'un des ancrages les plus forts pour ton rythme.
• Va chercher la lumière du jour le matin. Une courte promenade ou ton petit-déjeuner près de la fenêtre aident ton corps à bien distinguer le jour de la nuit.
• Bouge pendant la journée. Évite par contre les efforts intenses dans les dernières heures avant le coucher.
• Limite les siestes. Une longue sieste l'après-midi peut réduire ta pression de sommeil pour la nuit. Si tu fais quand même une sieste, garde-la courte et en début d'après-midi.
• Arrête la caféine et l'alcool à temps. Bois du café de préférence uniquement le matin et en début d'après-midi, et observe ce que ça change pour ta nuit quand tu ne bois pas d'alcool pendant quelques soirs.
• Vide-toi la tête avant le coucher. Une heure avant d'aller dormir, note ce qui doit être fait demain. Dans se vider la tête, tu trouveras d'autres façons de clôturer ta journée.

Bien dormir toute la nuit commence bien avant d'éteindre la lumière.

Pourquoi te réveilles-tu parfois fatigué(e) ?

Parfois, tu passes huit heures au lit et tu te sens quand même épuisé(e). Ça peut avoir plusieurs raisons.

• Ton sommeil a été interrompu. Même si tu ne te souviens pas des moments d'éveil, une nuit avec beaucoup de courtes interruptions peut sembler moins réparatrice.
• Le réveil a sonné pendant ton sommeil profond. Si tu es réveillé(e) en plein milieu d'une phase profonde, tu te sens souvent dans le brouillard et au ralenti. Ça passe généralement en une demi-heure.
• Tu as dormi moins que tu ne le penses. Passer huit heures au lit en restant éveillé(e) pendant une heure, c'est avoir dormi moins qu'il n'y paraît.
• Ta respiration s'arrête. Ronfler fort avec des pauses respiratoires peut perturber ton sommeil sans que tu t'en rendes compte. C'est une raison de consulter ton médecin traitant.

Quand consulter ton médecin traitant ?

Quelques nuits agitées pendant une période stressante, ça fait partie de la vie. Prends quand même rendez-vous avec ton médecin traitant si :

• tu dors mal d'une traite depuis plus de quelques semaines et que ça affecte ta vie quotidienne ;
• ton ou ta partenaire dit que tu ronfles fort ou que tu arrêtes parfois de respirer un instant, ou si tu te réveilles avec des maux de tête ou la bouche sèche ;
• tu transpires la nuit, tu dois souvent uriner, tu as des douleurs ou tu remarques d'autres symptômes physiques ;
• tu te sens déprimé(e), anxieux(se) ou sans énergie, ou tu te réveilles sans cesse très tôt avec une sensation de lourdeur ;
• tu es si fatigué(e) dans la journée que tu as du mal à rester éveillé(e), par exemple en voiture.

Ton médecin traitant peut chercher la cause avec toi et t'aider à aller plus loin, par exemple avec un accompagnement pour les troubles du sommeil. Si tu as des pensées suicidaires, contacte une ligne d'écoute ou un service d'aide local ; en cas de danger immédiat, appelle le numéro d'urgence (112).

Questions fréquentes

Combien de réveils par nuit sont normaux ?

Se réveiller brièvement quelques fois par nuit est normal, généralement entre deux cycles de sommeil. Ça ne devient un problème que si tu restes régulièrement éveillé(e) longtemps et que tu ne te sens pas reposé(e) dans la journée.

Pourquoi est-ce que je me réveille toujours vers 3 ou 4 h du matin ?

Pendant la seconde moitié de la nuit, ton sommeil est plus léger, donc tu te réveilles plus facilement. Le stress, l'alcool ou une vessie pleine augmentent ce risque. Et dans le silence, ta tête se met plus vite à ruminer.

Faut-il sortir du lit quand on n'arrive pas à dormir ?

Si tu somnoles tranquillement, reste couché(e). Si tu deviens plus agité(e), va faire quelque chose de calme dans une autre pièce après une vingtaine de minutes et reviens quand tu as sommeil.

Puis-je garder une peluche lestée au lit la nuit ?

Beaucoup de gens tiennent une peluche lestée en s'endormant ou quand ils restent éveillés la nuit. Veille à toujours pouvoir la repousser facilement toi-même et ne la pose jamais sur ton visage ou ton cou. Pour en savoir plus, lis une peluche lestée est-elle sûre ?

Pour conclure

Se réveiller la nuit, c'est pénible, mais tu n'es vraiment pas la seule personne dans ce cas. Souvent, ça aide déjà de rendre l'éveil plus petit : ne pas regarder l'heure, mettre tes pensées de côté et te lever à temps si ça ne marche pas. Tu aimerais avoir quelque chose à tenir quand la maison est silencieuse ? Découvre alors nos peluches lestées de 2 kg : la peluche qui te fait un câlin en retour, même à 3 h du matin.