Exercices de respiration : 6 exercices pour plus de calme

Avec des exercices de respiration, tu peux retrouver un peu plus de calme en quelques minutes, sans matériel et sans connaissances préalables. De toute façon, tu respires toute la journée. En t'y consacrant un instant, tu t'offres une pause que tu peux prendre n'importe où.

Dans cet article, tu trouveras six exercices avec des étapes claires, dont la respiration carrée (box breathing) et la respiration 4-7-8. Tu découvriras aussi quel exercice convient à quel moment, comment le faire de façon ludique avec les enfants et quand il vaut mieux d'abord en parler à ton médecin traitant.

Pourquoi les exercices de respiration aident-ils à se calmer ?

Quand tu es tendu(e), la plupart des gens respirent plus vite et plus haut dans la poitrine. Cela se fait tout seul. Cela marche aussi dans l'autre sens : quand tu respires volontairement plus lentement et plus calmement, ton corps le ressent. Beaucoup de personnes constatent alors que leurs épaules se relâchent et que leurs pensées deviennent un peu plus silencieuses.

Une règle empirique bien connue veut qu'une expiration plus longue puisse être particulièrement apaisante. Tu n'as rien de compliqué à faire. Inspire un peu plus court et expire un peu plus long, et laisse ton corps faire son travail.

Les exercices de respiration ne sont pas un traitement. Ils sont un outil, un petit point d'ancrage au milieu d'une journée chargée. Tu trouveras d'autres façons de te détendre dans notre aperçu des exercices de relaxation.

Comment te préparer

• Trouve un endroit calme et assieds-toi ou allonge-toi, le dos détendu.
• Laisse tes épaules descendre et détends ta mâchoire.
• Inspire par le nez, sauf si l'exercice indique autre chose.
• Ne te crispe jamais. Ta respiration n'a pas besoin d'être parfaite.
• Commence par 1 à 3 minutes. Cela suffit.

Ta respiration n'a pas besoin d'être parfaite.

6 exercices de respiration pour plus de calme

1. Respiration abdominale

C'est la base de la plupart des autres exercices. Tu respires de façon à ce que ton ventre bouge aussi, et pas seulement ta poitrine.

1. Pose une main sur ton ventre.
2. Inspire calmement par le nez. Sens ton ventre se soulever sous ta main.
3. Expire lentement. Sens ton ventre redescendre.
4. Répète 10 fois, à ton rythme.

2. Expirer plus longtemps

Un exercice simple que tu peux faire n'importe où, même dans le train ou en réunion.

1. Inspire par le nez en comptant calmement jusqu'à 3.
2. Expire par le nez ou les lèvres pincées en comptant calmement jusqu'à 5.
3. Répète pendant quelques minutes. 3 et 5, c'est trop ? Choisis alors 2 et 4.

3. Respiration carrée (box breathing, 4-4-4-4)

Avec la respiration carrée, aussi appelée box breathing, tu respires en quatre temps égaux. Imagine que tu suis les côtés d'un carré.

1. Expire et vide doucement tes poumons.
2. Inspire par le nez en comptant jusqu'à 4.
3. Retiens ta respiration en comptant jusqu'à 4.
4. Expire en comptant jusqu'à 4.
5. Garde les poumons vides en comptant jusqu'à 4.
6. Répète 4 à 6 tours.

Retenir ta respiration est désagréable ? Raccourcis alors les temps, par exemple 3-3-3-3. Tu peux aussi supprimer les pauses.

4. Respiration 4-7-8

Cet exercice comporte une longue expiration et sert souvent de moment calme avant de dormir.

1. Place le bout de ta langue derrière tes dents du haut.
2. Expire par la bouche, avec un léger souffle sifflant.
3. Inspire par le nez en comptant jusqu'à 4.
4. Retiens ta respiration en comptant jusqu'à 7.
5. Expire par la bouche, avec un léger souffle sifflant, en comptant jusqu'à 8.
6. Répète 4 fois au maximum.

Le rythme peut aussi être plus lent ou plus rapide, tant que les proportions restent les mêmes. Commence doucement. Certaines personnes ont la tête qui tourne un peu avec cet exercice.

5. La double inspiration (le soupir)

Tu connais peut-être cela : après une crise de larmes ou une longue journée, tu inspires deux fois de suite et tu soupires profondément. Tu peux le faire volontairement.

1. Inspire par le nez.
2. Sans expirer, inspire encore un petit peu par le nez.
3. Expire longuement et calmement par la bouche, comme un profond soupir.
4. Répète 2 à 3 fois.

C'est un exercice rapide quand tu veux vite te remettre à zéro.

6. Compter ses respirations

Quand ta tête est pleine, compter donne à ton attention un repère simple.

1. Inspire et expire. Compte l'expiration comme 1.
2. Inspire et expire. Compte l'expiration suivante comme 2.
3. Continue ainsi jusqu'à 10, puis recommence à 1.
4. Tu perds le compte ? Cela fait partie du jeu. Recommence simplement à 1.

Tu veux d'autres exercices de ce genre ? Lis alors aussi nos articles sur les exercices d'ancrage et sur comment se vider la tête.

Après la respiration, tu as peut-être envie de détendre aussi ton corps. Un body scan est un exercice tranquille à essayer ensuite.

Quel exercice de respiration pour quel moment ?

En journée

Choisis quelque chose de discret que personne ne remarque : expirer plus longtemps ou compter ses respirations. Cela prend une minute et tu peux le faire entre deux tâches.

En cas de tension

Pour un moment tendu, comme un entretien ou une présentation, la respiration carrée et la double inspiration fonctionnent bien. Elles te donnent quelque chose sur quoi te concentrer. Tu es souvent stressé(e) ? Lis alors aussi la peluche lestée contre le stress et la tension.

Avant de dormir

Allongé(e) dans ton lit, la respiration abdominale et la respiration 4-7-8 s'accordent bien avec une soirée tranquille. Une routine régulière aide. Tu trouveras d'autres idées dans la peluche de sommeil pour adultes.

Exercices de respiration avec un Hugsback

Une respiration que tu peux sentir est plus facile à suivre. C'est pourquoi beaucoup de personnes associent la respiration abdominale à une peluche lestée. Tu poses le poids sur ton ventre et tu sens ta respiration bouger.

Une respiration que tu peux sentir est plus facile à suivre.

Voici comment faire :

1. Allonge-toi sur le dos ou installe-toi en arrière sur le canapé.
2. Pose le Hugsback sur ton ventre, sous la poitrine. Jamais sur le visage ou le cou.
3. Inspire calmement et sens la peluche se soulever.
4. Expire lentement et sens-la redescendre.

Ainsi, ta respiration prend un mouvement que tu peux sentir. Un Hugsback pèse 2 kg et contient de fines billes de verre réparties sur tout le corps. Le poids doux peut aider à garder ton attention auprès de ton corps. Tu peux toujours poser la peluche de côté si ce n'est pas agréable.

Exercices de respiration pour les enfants

Les enfants n'ont pas besoin de chiffres ni de règles. Fais-en un jeu, et participe toi-même.

• Souffler la bougie : inspire par le nez et souffle très lentement une bougie imaginaire.
• Gonfler un ballon : pose une main sur ton ventre et gonfle ton ventre comme un ballon. Laisse ensuite l'air s'échapper tranquillement.
• La fleur et la bougie : sens une fleur (inspiration) et souffle une bougie (expiration).
• Peluche sur le ventre : pose une peluche sur ton ventre et laisse-la se balancer comme un petit bateau sur les vagues.

Reste bref, une minute ou deux, et laisse toujours ton enfant choisir. Une peluche lestée convient dès 3 ans, à condition que l'enfant puisse la soulever et la poser lui-même. Tu en liras plus dans la peluche lestée pour ton enfant et la routine du soir pour ton enfant.

Sécurité : quand t'arrêter ?

• Tu as le vertige, la tête qui tourne ou des fourmillements dans les doigts ? Arrête et respire à nouveau normalement.
• Ne force jamais pour retenir ta respiration.
• Tu as de l'asthme, une BPCO, des problèmes cardiaques ou d'autres troubles respiratoires ? Parle d'abord des exercices avec ton médecin traitant.
• Tu t'inquiètes pour ta santé ? Parles-en alors d'abord avec ton médecin traitant.
• Un exercice te met surtout sous tension ? Choisis alors une variante plus douce ou arrête.

Tu remarques que la tension ou l'agitation persistent, même en t'entraînant ? Parles-en alors avec ton médecin traitant. Tu en lis plus sur l'utilisation en toute sécurité de la peluche dans une peluche lestée est-elle sûre ?

Questions fréquentes

Quels sont les bons exercices de respiration pour se calmer ?

La respiration abdominale, expirer plus longtemps et la respiration carrée sont de bons exercices pour débuter. Ils sont simples et tu peux les faire n'importe où.

Comment fonctionne la respiration carrée ?

Tu inspires, tu retiens, tu expires et tu retiens à nouveau, chaque fois pendant 4 temps. Tu répètes quelques tours. Si c'est trop long, choisis 3 temps.

Comment fonctionne la respiration 4-7-8 ?

Tu inspires 4 temps par le nez, tu retiens 7 temps et tu expires 8 temps par la bouche. Fais-la 4 fois de suite au maximum et arrête en cas de vertige.

Combien de temps faut-il s'entraîner ?

Commence par 1 à 3 minutes. Un exercice court que tu fais souvent vaut mieux qu'un long que tu laisses de côté.

Les exercices de respiration sont-ils sûrs pour les enfants ?

Les exercices ludiques et calmes sont généralement très bien. Reste bref, laisse ton enfant participer et ne force rien. Si ton enfant a des troubles respiratoires, parles-en au médecin traitant.

Pour finir

Respirer, c'est quelque chose que tu as toujours avec toi. Quelques minutes de calme peuvent déjà faire une différence. Tu veux en faire un moment régulier ? Découvre alors nos peluches lestées de 2 kg : la peluche qui te fait un câlin en retour, et qui te fait sentir ta respiration.