Exercices d’ancrage : 6 exercices de grounding pour revenir ici et maintenant

Parfois, ta tête prend le dessus. Les pensées partent dans tous les sens, ton cœur bat fort ou tu te sens soudain très loin. Les exercices d’ancrage, qu’on appelle aussi grounding, sont une façon de te poser à nouveau : tu ramènes ton attention vers l’ici et maintenant, à travers ton corps et tes sens.

Dans cet article, tu découvres ce qu’est le grounding, quand il peut aider et comment faire pas à pas six exercices d’ancrage tout simples. Ils ne coûtent rien, tu peux les faire partout et personne n’a besoin de remarquer que tu les pratiques.

Qu’est-ce que le grounding ?

L’ancrage, ou grounding, est une technique simple pour ramener ton attention vers l’ici et maintenant. Tu te concentres consciemment sur ce que ton corps et tes sens perçoivent en ce moment : tes pieds sur le sol, ton souffle, ce que tu vois et ce que tu entends. Cela peut aider quand tu te sens submergé, que tu rumines ou que tu viens d’avoir une frayeur.

En anglais, grounding signifie littéralement « mise à la terre ». Ton corps est toujours dans le présent, même quand tes pensées sont dans le passé ou dans le futur. En sentant consciemment tes pieds, ton souffle ou un objet dans ta main, tu offres à ton attention un endroit où se poser.

Le but n’est pas que toute la tension disparaisse d’un coup. Le but, c’est de remarquer à nouveau : je suis ici, c’est maintenant et je peux faire le pas suivant. Garde les yeux ouverts, pour rester en lien avec l’espace autour de toi.

Grounding ou earthing ? Si tu fais des recherches sur le grounding, tu tomberas aussi sur l’earthing : se tenir debout ou marcher pieds nus sur l’herbe, le sable ou la terre. On y associe parfois des promesses de santé qui reposent encore sur peu de recherches solides. Dans cet article, le grounding désigne autre chose : ramener ton attention vers l’ici et maintenant. Marcher pieds nus peut toutefois très bien s’y intégrer, comme exercice pour tes sens.

Ton corps est toujours dans le présent, même quand tes pensées sont dans le passé ou dans le futur.

Quand les exercices d’ancrage peuvent-ils aider ?

Beaucoup de personnes utilisent l’ancrage quand les émotions ou les pensées deviennent trop grandes, par exemple :

• quand tu te sens submergé par l’agitation, les émotions ou les stimulations ;
• quand tes pensées tournent en boucle et que les ruminations ne s’arrêtent pas (découvre aussi comment te vider la tête) ;
• après une frayeur, comme un accident évité de justesse ou une mauvaise nouvelle ;
• quand tu sens la panique monter ;
• quand tu te sens loin ou pas tout à fait là, ou quand un souvenir te submerge soudain.

Commence de préférence tôt, quand tu sens la tension arriver, et pas seulement quand elle est déjà très forte.

6 exercices et techniques d’ancrage pas à pas

Essaie différents exercices. Chaque exercice ne convient pas à tout le monde, et ce qui aide aujourd’hui peut se ressentir autrement demain.

1. L’exercice 5-4-3-2-1

1. Inspire et expire calmement une fois.
2. Nomme 5 choses que tu vois.
3. Nomme 4 choses que tu sens, comme tes vêtements ou la chaise sous toi.
4. Nomme 3 choses que tu entends.
5. Nomme 2 choses que tu sens avec ton nez.
6. Nomme 1 chose que tu goûtes.

2. Les pieds sur le sol

1. Pose tes deux pieds à plat sur le sol, assis ou debout.
2. Appuie-les doucement dans le sol, puis relâche.
3. Sens tes talons, tes orteils et le poids de ton corps.
4. Dis-toi intérieurement : « Je suis ici. Le sol me porte. »

3. Tenir quelque chose de lourd ou de froid

1. Prends quelque chose que tu sens bien : un verre d’eau froide, une pierre ou une peluche lestée. Laisser couler de l’eau froide sur tes mains fonctionne aussi.
2. Remarque le poids, la température et la texture.
3. Décris intérieurement ce que tu sens : lisse, rugueux, frais, doux.
4. Pas d’objet sous la main ? Presse fermement tes paumes l’une contre l’autre en comptant jusqu’à dix, ou entoure-toi de tes bras et serre doucement le haut de tes bras. La pression, elle aussi, se sent très bien.

4. Respirer en comptant

1. Inspire calmement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
2. Expire lentement en comptant jusqu’à six.
3. Répète cinq à dix fois, sans forcer.

Pour beaucoup de personnes, une expiration plus longue paraît plus apaisante. Si tu as la tête qui tourne, reprends simplement ton propre rythme. Tu trouveras d’autres exercices de respiration et de relaxation dans 7 exercices de relaxation simples à faire chez toi.

5. Nommer des objets

1. Choisis une couleur ou une catégorie, par exemple tout ce qui est bleu.
2. Nomme dans ta tête ou à voix haute tout ce que tu en vois.
3. Termine en disant où tu es, quel jour on est et ce que tu étais en train de faire.

6. Marcher en pleine conscience

1. Marche lentement, à l’intérieur ou dehors.
2. À chaque pas, sens ton talon, la plante de ton pied et tes orteils.
3. Compte tes pas jusqu’à dix, puis recommence.
4. Regarde autour de toi et nomme ce que tu croises en chemin.

Quel exercice choisir, et quand ?

• Tes pensées s’emballent : nommer des objets ou l’exercice 5-4-3-2-1.
• Ton souffle s’accélère : respirer en comptant, éventuellement avec quelque chose de lourd sur les genoux.
• Tu te sens loin ou pas vraiment là : les pieds sur le sol ou de l’eau froide sur les mains.
• Tu n’arrives pas à rester en place : marcher en pleine conscience.

Une peluche lestée comme point d’appui pour l’ancrage

Le poids est l’une des choses que tu ressens le plus clairement. C’est pourquoi beaucoup de personnes choisissent, pour s’ancrer, quelque chose de lourd à tenir. Une peluche lestée s’y prête bien. Une Hugsback pèse 2 kg, mesure environ 45 cm et est remplie de fines billes de verre, réparties sur tout le corps. Sur tes genoux ou contre ton ventre, elle ressemble à une étreinte douce et enveloppante.

Tu peux associer la peluche aux exercices ci-dessus. Pose-la sur tes genoux pendant que tu respires en comptant et porte ton attention sur le poids qui bouge avec ton souffle. Ou intègre-la à l’exercice 5-4-3-2-1 comme l’une des choses que tu sens. Beaucoup de personnes trouvent qu’il est plus facile de se poser quand il y a quelque chose qu’on peut littéralement tenir. Comme pour les exercices, découvre ce qui te convient. Si une Hugsback ne te fait finalement pas du bien, tu peux la retourner gratuitement sous 30 jours. Découvre aussi comment une peluche lestée peut offrir un point d’appui face à l’anxiété, à la panique et aux ruminations.

Beaucoup de personnes trouvent qu’il est plus facile de se poser quand il y a quelque chose qu’on peut littéralement tenir.

Faire de l’ancrage une habitude

• Entraîne-toi quand tout est calme. Ton corps connaîtra déjà l’exercice quand la tension monte.
• Choisis deux favoris. Mieux vaut deux exercices que tu connais bien que six que tu connais à moitié.
• Crée un aide-mémoire. Un petit papier dans ton portefeuille ou une note sur ton téléphone avec tes exercices.
• Associe-le à un moment fixe. Par exemple chaque soir, un instant sur le canapé, avant d’aller dormir.
• Implique ton entourage. Un partenaire ou un ami qui connaît l’exercice peut t’y guider calmement.

L’ancrage avec les enfants

Les enfants aussi peuvent très bien apprendre à s’ancrer, surtout si tu en fais un jeu. Cherchez ensemble cinq choses rouges, voyez qui entend le bruit le plus doux ou traversez la pièce comme un éléphant, à pas lourds et lents. Entraînez-vous dans les moments calmes, pour que ton enfant connaisse déjà l’exercice quand la tension monte.

Une peluche lestée convient à partir de 3 ans. Ton enfant choisit lui-même de la tenir et peut toujours la reposer lui-même. Ne la pose jamais sur son visage et ne l’utilise jamais comme punition.

Tu veux associer le grounding à ta respiration ? Essaie alors ces exercices de respiration.

Questions fréquentes

Quand l’ancrage ne suffit-il pas ?

La panique, les reviviscences ou le sentiment de ne pas être vraiment là reviennent souvent, ou ils pèsent sur ton quotidien ? Parles-en alors à ton médecin traitant. L’ancrage est un complément précieux à une aide, pas un substitut. Si tu as des pensées suicidaires, contacte tout de suite une ligne d’écoute de ton pays ou ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112.

Comment fonctionne l’exercice 5-4-3-2-1 ?

Tu nommes 5 choses que tu vois, 4 que tu sens au toucher, 3 que tu entends, 2 que tu sens avec ton nez et 1 que tu goûtes. Tu diriges ainsi ton attention, pas à pas, vers ce qui t’entoure.

Le grounding aide-t-il en cas de crise de panique ?

Beaucoup de personnes trouvent que l’ancrage les aide à retrouver un point d’appui quand la panique monte. C’est généralement plus facile si tu as pratiqué l’exercice avant.

Le grounding, est-ce la même chose que l’ancrage ou l’earthing ?

L’ancrage est le terme français. L’earthing, le contact pieds nus avec le sol, c’est autre chose. Le grounding consiste à porter ton attention sur l’ici et maintenant.

Combien de temps dure un exercice d’ancrage ?

En général quelques minutes. N’hésite pas à recommencer jusqu’à ce que tu te sentes davantage dans l’ici et maintenant.

Pour conclure

L’ancrage est une petite compétence qui peut t’offrir beaucoup de stabilité : tes pieds sur le sol, ton souffle, quelque chose de lourd dans tes bras. Entraîne-toi à ton rythme et découvre ce qui te convient. Lis aussi notre article sur le TSPT et une peluche lestée comme point d’appui, ou sur le stress et la tension dans ton corps.