Prendre soin de soi quand tout s'accélère : 10 petites pauses par jour

Tu sais que le repos est important. Mais quand ton agenda est plein, prendre soin de soi, ou self-care, ressemble vite à une obligation de plus : faire du sport, méditer, prendre un bain, tenir un journal. Alors que dans les périodes chargées, prendre soin de toi peut justement rester tout petit. Quelques minutes pour te poser, entre deux choses.

Ici, tu découvres ce que signifie vraiment prendre soin de soi (et ce que ça ne signifie pas), 10 pauses de 1 à 10 minutes et comment les tenir dans la durée. Et aussi comment remarquer que tu as besoin de plus qu'une pause.

Prendre soin de soi : qu'est-ce que c'est, et qu'est-ce que ce n'est pas ?

Prendre soin de soi, c'est bien t'occuper de toi pour pouvoir tenir au travail, en famille et dans ta vie. Il s'agit surtout des bases : dormir suffisamment, bouger, manger à heures régulières, garder le contact avec des personnes de confiance et t'accorder des moments où tu n'as rien à faire. Prendre soin de soi n'est donc pas un luxe, c'est de l'entretien.

Le site néerlandais d'information des médecins généralistes Thuisarts cite lui aussi un rythme quotidien régulier, bouger dehors et le soutien des autres comme bases pour mieux gérer le stress.

Prendre soin de soi, ce n'est pas :

• une récompense qu'il faut d'abord mériter ;
• égoïste, car tu fais aussi en sorte de pouvoir être là pour les autres ;
• un projet de plus avec des règles, des applis et des plannings ;
• quelque chose pour plus tard, quand ça va déjà mal.

Prendre soin de soi, c'est parfois aussi renoncer à quelque chose. Dire non à une demande de plus, confier une tâche à quelqu'un d'autre ou demander de l'aide à ton ou ta partenaire, à une amie ou à un collègue. Ce que tu ne fais pas te laisse aussi de l'espace.

La bonne nouvelle, c'est que la forme la plus petite est souvent la plus facile à tenir. Une pause de deux minutes que tu prends vraiment t'aide souvent plus qu'une heure de yoga qui saute à chaque fois.

Une pause de deux minutes que tu prends vraiment t'aide souvent plus qu'une heure de yoga qui saute à chaque fois.

10 idées pour prendre soin de soi : des pauses de 1 à 10 minutes

Choisis-en deux ou trois qui conviennent à ta journée. Inutile de toutes les faire.

1. Le matin : d'abord respirer, ensuite le téléphone. Au réveil, prends une minute avant de te lever et expire lentement et longuement quelques fois. Ensuite seulement, tes messages.
2. Le matin : prends le temps de t'asseoir pour ton café ou ton thé. Pas debout près du plan de travail ni en route, mais cinq minutes à table, les mains autour de ta tasse chaude.
3. Le matin : choisis une seule chose. Qu'est-ce qui doit vraiment être fait aujourd'hui ? Commence par ça. Le reste peut attendre.
4. Pause au travail : sors un moment. Un tour du pâté de maisons de dix minutes. Être dehors et bouger aide beaucoup de gens à se vider la tête.
5. Pause au travail : ne mange pas devant ton écran. Referme ton ordinateur portable et savoure ce que tu manges.
6. Pause au travail : le point d'une minute. Pose tes pieds à plat sur le sol, relâche tes épaules et remarque ce que tu ressens. De la fatigue, de la tension, ou est-ce que ça va ? Tu n'as rien à en faire, juste le remarquer. Tu trouveras d'autres exercices de ce genre dans nos exercices d'ancrage pour revenir ici et maintenant.
7. En rentrant : un moment de transition. Reste un instant dans la voiture, ou prends d'abord dix minutes pour toi à la maison. Enlever ta veste, boire quelque chose, t'asseoir.
8. En rentrant : vide ta tête sur le papier. Note en trois lignes ce qui s'est passé aujourd'hui et ce qui doit être fait demain. Ta tête n'a plus besoin de le retenir. C'est une façon simple de te vider la tête sur le papier.
9. Le soir : dix minutes sans écran. Laisse ton téléphone dans une autre pièce et fais quelque chose de tes mains : la vaisselle, arroser une plante, lire quelques pages.
10. Le soir : te poser sur le canapé. Installe-toi avec une couverture ou quelque chose de doux sur les genoux, baisse la lumière et ne fais rien un moment. Cinq minutes suffisent.

Comment tenir tes pauses dans la durée

Le plus difficile quand on veut prendre soin de soi, ce n'est généralement pas de savoir quoi faire, mais de le faire vraiment quand on est débordé. C'est pourquoi il vaut mieux accrocher une pause à quelque chose que tu fais déjà tous les jours.

1. Choisis un repère fixe. Quelque chose qui arrive chaque jour : préparer le café, refermer ton ordinateur, fermer la porte d'entrée derrière toi, te brosser les dents.
2. Fais-le tout petit. Par exemple : « Après avoir préparé le café, j'expire trois fois calmement. » Si petit que tu n'as aucune raison de le sauter.
3. Commence par un seul moment. Quand il devient naturel, ajoutes-en un deuxième.
4. Prépare quelque chose à l'avance. Une tasse sur la table, un carnet près de ton sac, une peluche sur le canapé. Ce que tu vois, tu l'oublies moins vite. Si tu as la place, aménage un coin calme rien que pour toi.
5. Fais preuve de douceur envers toi-même les jours où ça ne marche pas. Demain, il y aura un nouveau repère. Prendre soin de soi n'est pas une performance.

Ainsi, le repos ne devient pas une tâche de plus sur ta liste, mais un moment fixe de ta journée. Si tu remarques que la tension s'accumule surtout dans ton corps, lis aussi notre article sur le stress et les tensions dans le corps.

Une pause sur le canapé avec une peluche lestée

Rester immobile est difficile quand ta tête est pleine. Tu prends ton téléphone ou tu commences à ruminer. Il peut alors être utile de donner quelque chose à tes mains et à ton attention : quelque chose de doux et de lourd à tenir.

Une peluche lestée Hugsback pèse 2 kg et mesure environ 45 cm. Elle est remplie de fines billes de verre réparties sur tout le corps, si bien que le poids repose de façon uniforme sur tes genoux ou contre ton ventre. Beaucoup de gens le vivent comme une étreinte apaisante. Tu sens le poids, ton attention passe de ta tête à ton corps et tu remarques que tu n'as nulle part où aller pour l'instant.

La peluche peut aussi devenir ton repère. Posée sur le canapé, elle te rappelle : ici, je prends mon moment. Pose-la sur tes genoux, expire calmement quelques fois et reste là aussi longtemps que c'est agréable. Elle ne fait pas disparaître le tourbillon de tes journées, mais elle donne au repos une place fixe. Lis-en plus sur la peluche lestée pour adultes.

Elle ne fait pas disparaître le tourbillon de tes journées, mais elle donne au repos une place fixe.

Quand prendre soin de soi ne suffit plus

Les petites pauses aident à éviter que la tension ne monte trop. Mais parfois, la coupe est pleine depuis trop longtemps et ton corps et ta tête tirent la sonnette d'alarme. Repère des signaux comme :

• de la fatigue et un mauvais sommeil, même après un week-end tranquille ;
• beaucoup ruminer et avoir du mal à t'arrêter ;
• t'irriter vite ou pleurer facilement ;
• avoir du mal à te concentrer et à retenir les choses ;
• des maux physiques comme des maux de tête, des maux de ventre ou des douleurs dans la nuque et le dos ;
• le sentiment de ne plus avoir prise sur ta journée.

Tu te reconnais dans plusieurs de ces points, ils durent depuis des semaines, ou le travail et la maison deviennent de plus en plus difficiles ? Parles-en alors à ton médecin traitant. Tu n'as pas besoin d'attendre que ça n'aille plus du tout.

Questions fréquentes

Que veut dire prendre soin de soi, exactement ?

Prendre soin de soi, c'est bien s'occuper de soi pour pouvoir tenir. Pense à dormir suffisamment, bouger, manger sainement, garder le contact avec les autres et t'accorder des moments de repos réguliers.

Prendre soin de soi, est-ce égoïste ?

Non. Quand tu prends bien soin de toi, il te reste plus d'énergie et de patience pour les personnes qui t'entourent.

Comment trouver le temps de prendre soin de soi quand on est débordé ?

Fais-le tout petit et associe-le à quelque chose que tu fais déjà. Une pause de deux minutes après avoir préparé le café trouve sa place dans presque toutes les journées.

Quels gestes pour prendre soin de soi ?

Pour ton corps : te coucher à l'heure, faire une promenade, prendre une vraie pause déjeuner. Pour ta tête : écrire tes pensées ou passer un quart d'heure sans écran. Pour le lien avec les autres : appeler une amie ou demander de l'aide. Et pour le repos : cinq minutes sur le canapé avec quelque chose de doux sur les genoux.

Pour finir

Prendre soin de soi n'a pas besoin d'être grand ou parfait. Ce sont les petits moments, entre deux choses, où tu te poses un instant. Commence par une seule pause et donne-lui une place fixe dans ta journée. Lis aussi comment faire de la place pour relâcher tes émotions après une journée difficile, ou découvre toutes les peluches lestées si tu cherches quelque chose de doux pour tes propres pauses.