Nicht schlafen können? 10 Tipps zum ruhigen Einschlafen

Du liegst im Bett, bist müde und trotzdem klappt es nicht: nicht schlafen können ist unglaublich nervig. Du drehst dich von links nach rechts, schaust auf die Uhr und rechnest aus, wie viele Stunden dir noch bleiben. Je mehr du es willst, desto wacher wirst du.

Die gute Nachricht: Fast jeder hat ab und zu damit zu tun, und es gibt einfache Dinge, die helfen können. In diesem Artikel liest du, warum du manchmal nicht einschlafen kannst, 10 praktische Tipps, um ruhiger einzuschlafen, was du tun kannst, wenn du um 3 Uhr wach liegst, und wann du am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin sprichst.

Warum kannst du manchmal nicht schlafen?

Einschlafen klappt, wenn Körper und Kopf beide zur Ruhe kommen. Ist eines von beiden noch "an", bleibst du wach. Das sind die Gründe, die Menschen am häufigsten nennen.

• Grübeln. Sobald es still wird, kommen die Gedanken: Was steht morgen an, was ist heute schiefgelaufen. Dein Kopf dreht sich einfach weiter.
• Stress und Anspannung. Eine hektische Phase, die Arbeit oder Sorgen zu Hause halten deinen Körper im Standby-Modus. Lies mehr darüber, wie du bei Stress und Anspannung zur Ruhe kommst.
• Bildschirme. Ein Handy oder Tablet kurz vor dem Schlafengehen hält dein Gehirn beschäftigt. Das helle Licht und all die Reize machen es schwerer abzuschalten.
• Ein unregelmäßiger Rhythmus. Wechselst du oft deine Aufsteh- und Schlafenszeiten oder schläfst du am Wochenende viel länger, weiß dein Körper nicht richtig, wann er schlafen soll.
• Koffein und Alkohol. Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks können dich bis spät am Nachmittag oder Abend wach halten. Alkohol macht dich vielleicht müde, aber viele Menschen schlafen davon unruhiger.

10 Tipps, um ruhiger einzuschlafen

1. Behalte einen festen Rhythmus bei

Geh ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und steh auch zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dein Körper gewöhnt sich an einen Rhythmus und wird von selbst schläfrig, wenn es fast Schlafenszeit ist.

2. Entwickle ein festes Abendritual

Gib Körper und Kopf eine Stunde zum Runterkommen. Mach jeden Abend die gleichen Dinge in der gleichen Reihenfolge: Zähne putzen, eine Tasse Kräutertee, ein paar Seiten lesen. Die Wiederholung sagt deinem Körper, dass der Tag vorbei ist. Bei Kindern funktioniert das genauso, siehe eine Abendroutine für dein Kind.

3. Dimme das Licht und leg die Bildschirme weg

Mach abends ein paar Lampen aus und wähle sanftes, warmes Licht. Leg Handy, Laptop und Tablet eine Stunde vor dem Schlafengehen weg. Klappt das nicht ganz? Dann stell die Helligkeit niedrig und schau nichts Aufregendes oder Belastendes.

4. Sorg für ein gemütliches Schlafzimmer

Die meisten Menschen schlafen in einem dunklen, ruhigen und kühlen Raum besser. Eine Temperatur von etwa 16 bis 18 Grad finden viele angenehm. Sorg für Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske sowie für eine Matratze und ein Kissen, auf denen du gut liegst. Nutze dein Bett am liebsten nur zum Schlafen, nicht zum Arbeiten oder Serienschauen.

5. Wälz dich nicht herum: Steh kurz auf

Wälz dich nicht im Bett herum. Liegst du nach etwa einer Viertelstunde noch wach, steh kurz auf. Setz dich in einen anderen Raum mit sanftem Licht und mach etwas Ruhiges, zum Beispiel ein Buch lesen, leise Musik hören oder dich ein wenig dehnen. Geh zurück ins Bett, sobald du dich schläfrig fühlst. So lernt dein Kopf, dass das Bett ein Ort zum Schlafen ist und nicht zum Grübeln.

Wälz dich nicht im Bett herum.

6. Ruhige Atmung

Eine langsame Atmung hilft vielen Menschen beim Entspannen. Probiere die Boxatmung: 4 Zählzeiten durch die Nase einatmen, 4 Zählzeiten halten, 4 Zählzeiten ausatmen und 4 Zählzeiten warten, bevor du wieder einatmest. Eine andere bekannte Übung ist die 4-7-8-Atmung: 4 Zählzeiten ein, 7 Zählzeiten halten, 8 Zählzeiten ruhig aus. Mach vier oder fünf Runden und hör auf, wenn dir schwindelig wird. Weitere Übungen findest du unter Entspannungsübungen für zu Hause.

7. Entspanne deinen Körper Schritt für Schritt

Spann deine Muskeln nacheinander kurz an und lass sie dann wieder los. Beginne bei den Füßen und arbeite dich nach oben zu Beinen, Bauch, Händen, Schultern und Gesicht. Wer sich auf seinen Körper konzentriert, hat weniger Aufmerksamkeit für seine Gedanken übrig. Auch Erdungsübungen können helfen, deine Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt zu holen. Möchtest du das lieber angeleitet machen? Probiere eine Bodyscan.

8. Schreib deine Gedanken auf

Ist dein Kopf voll? Leg einen Notizblock neben dein Bett oder schreib eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf, was dich beschäftigt. Schreib auch eine kleine Liste dazu, was du morgen erledigen willst. Was auf Papier steht, musst du dir nicht mehr merken. Weitere Ideen findest du unter den Kopf freibekommen.

9. Achte auf Koffein, Alkohol und Essen

Trink Kaffee, Cola und Energydrinks am besten nur morgens und am frühen Nachmittag. Iss abends nicht zu schwer und trink nicht zu viel Alkohol. Auch eine große Mahlzeit oder eine volle Blase kurz vor dem Schlafengehen kann dich wach halten.

10. Halte etwas Weiches mit Gewicht im Arm

Viele Menschen mögen es, etwas mit Gewicht im Arm zu haben, wenn sie entspannen möchten. Ein weiches Kuscheltier mit etwas Gewicht fühlt sich an wie eine ruhige, feste Umarmung. Ein Hugsback wiegt 2 kg, ist ca. 45 cm groß und hat feine Glasperlen, die über den ganzen Körper verteilt sind. Er kann ein angenehmer Teil deines Abendrituals sein, wirkt aber nicht bei jedem und ist keine Behandlung bei Schlafproblemen. Lies mehr unter Schlafkuscheltier für Erwachsene.

Was tust du, wenn du um 3 Uhr nachts wach liegst?

Es ist ein bekannter Moment: Du wachst mitten in der Nacht auf und dein Kopf fängt sofort an zu kreisen. Alles wirkt dann größer und schlimmer als tagsüber. Probiere diese Schritte.

1. Schau nicht auf die Uhr. Auszurechnen, wie viele Stunden dir noch bleiben, macht dich nur angespannter. Dreh den Wecker um.
2. Bleib ruhig und lass die Augen geschlossen. Allein das Ausruhen tut deinem Körper schon gut, auch wenn du nicht schläfst.
3. Atme ruhig. Nutze eine der Übungen aus Tipp 6.
4. Steh auf, wenn es nicht klappt. Nach etwa einer Viertelstunde Wachliegen gehst du in einen anderen Raum und machst etwas Langweiliges und Ruhiges bei sanftem Licht.
5. Schreib auf, was dich beschäftigt. Dann musst du es nicht die ganze Nacht festhalten.

Eine schlechte Nacht ist nervig, aber nicht gefährlich. Dein Körper erholt sich meistens von selbst, auch wenn du mal weniger schläfst.

Wachst du öfter auf und kannst danach nicht mehr einschlafen? Lies mehr über nachts aufwachen und was du je nach Situation tun kannst.

Eine schlechte Nacht ist nervig, aber nicht gefährlich.

Besser schlafen: Was kannst du tagsüber tun?

Besser schlafen beginnt nicht erst, wenn du im Bett liegst. Auch was du tagsüber tust, zählt.

• Geh kurz nach draußen. Tageslicht am Morgen und ein Spaziergang helfen deinem Körper, Tag und Nacht auseinanderzuhalten.
• Bewege dich regelmäßig. Etwas Bewegung tagsüber kann helfen. Mach kein hartes Training kurz vor dem Schlafengehen.
• Mach Pausen. Wer den ganzen Tag durchrennt, kann abends schwerer abschalten. Ein paar Ruhemomente zwischendurch helfen. Ideen findest du unter Selbstfürsorge-Tipps für Ruhemomente.

Wann gehst du zum Hausarzt oder zur Hausärztin?

Hin und wieder eine schlechte Nacht gehört zum Leben. Mach einen Termin bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin, wenn:

• du schon länger als ein paar Wochen schlecht schläfst;
• du tagsüber sehr müde bist, Mühe hast, wach zu bleiben, oder dich nicht gut konzentrieren kannst;
• du dich niedergeschlagen oder ängstlich fühlst;
• du viel schnarchst, Atemaussetzer hast oder oft mit trockenem Mund oder Kopfschmerzen aufwachst;

Ein Hausarzt oder eine Hausärztin kann mit dir gemeinsam nach der Ursache schauen und danach, was dazu passt. Ein Kuscheltier mit Gewicht kann ein schönes Hilfsmittel sein, ersetzt aber keinen ärztlichen Rat.

Häufig gestellte Fragen

Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Müde sein und schläfrig sein ist nicht dasselbe. Dein Körper kann müde sein, während dein Kopf noch voll mit Sorgen, Planung oder den Reizen des Tages beschäftigt ist. Auch Bildschirmlicht, Koffein oder ein unregelmäßiger Rhythmus können eine Rolle spielen. Ruhiges Runterkommen in den Stunden vor dem Schlafengehen hilft oft.

Wie schläft man schnell ein?

Eine Garantie für schnelles Einschlafen gibt es nicht, und Erzwingen bewirkt eher das Gegenteil. Was helfen kann: ein fester Rhythmus, ein ruhiges Abendritual, ein dunkler und kühler Raum, ruhige Atmung und Gedanken aufschreiben. Probiere es ein paar Wochen aus, um zu merken, was zu dir passt.

Was kannst du tun, wenn du mitten in der Nacht aufwachst?

Schau nicht auf die Uhr, atme ruhig und wälz dich nicht zu lange herum. Liegst du nach etwa einer Viertelstunde noch wach, steh kurz auf und mach etwas Ruhiges bei sanftem Licht. Geh zurück ins Bett, wenn du wieder schläfrig bist.

Hilft ein Gewichtskuscheltier, wenn man nicht schlafen kann?

Viele Menschen empfinden ein schweres Kuscheltier als beruhigend und nehmen es in ihr Abendritual auf. Es ist keine Behandlung und wirkt nicht bei jedem. Nutze es freiwillig und leg es nie über dein Gesicht oder deinen Hals. Mehr zur Sicherheit liest du unter Ist ein Gewichtskuscheltier sicher?

Wie lange ist schlechtes Schlafen noch normal?

Ein paar schlechte Nächte in einer hektischen oder angespannten Phase kommen häufig vor. Dauert es länger als ein paar Wochen oder merkst du, dass du tagsüber nicht gut funktionierst, sprich mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin.

Zum Schluss

Nicht schlafen zu können fühlt sich einsam an, aber du bist damit nicht allein. Kleine Veränderungen wie ein fester Rhythmus, weniger Licht und ein ruhiges Abendritual können schon viel bewirken. Möchtest du etwas Weiches mit Gewicht dazu? Dann schau dir unsere Gewichtskuscheltiere mit 2 kg an: das Kuscheltier, das dich zurückkuschelt, auch wenn es nachts still ist.