Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können: Ursachen und was du tun kannst

Einschlafen klappt gut. Aber dann, irgendwann mitten in der Nacht, liegst du plötzlich hellwach da. Du schaust auf dein Handy, es ist 3:12 Uhr, und dein Kopf fängt an zu rattern. Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können ist ein bekanntes Schlafproblem, und deshalb wachst du müde auf, obwohl du rechtzeitig im Bett lagst.

In diesem Artikel erfährst du, warum kurzes Aufwachen ganz normal ist, welche Ursachen oft mitspielen und was du je nach Situation tun kannst, wenn du wach liegst. Dazu Tipps, wie du besser durchschläfst, und wann du zur Hausärztin oder zum Hausarzt gehen solltest.

Ist es normal, nachts aufzuwachen?

Ja, in den meisten Fällen schon. Dein Schlaf verläuft in Zyklen von etwa anderthalb Stunden. In jedem Zyklus gehst du vom leichten in den tiefen Schlaf und wieder zurück, dazwischen liegt der Traumschlaf. Am Ende eines solchen Zyklus schläfst du sehr leicht, und dann wachst du schnell kurz auf. Du drehst dich um und schläfst weiter. Am nächsten Morgen weißt du oft nichts mehr davon.

Kurzes Aufwachen ist also kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Unangenehm wird es erst, wenn du nicht mehr in den Schlaf zurückfindest. Außerdem schlafen viele Menschen mit zunehmendem Alter leichter. Das ist normal, auch wenn du Müdigkeit am Tag nicht einfach hinnehmen musst.

Warum kannst du dann nicht mehr einschlafen?

Der Moment des Aufwachens ist meist nicht das Problem. Das Problem ist, was danach passiert. Du merkst, dass du wach bist, schaust auf die Uhr und fängst an zu rechnen: noch drei Stunden bis zum Wecker. Damit springt dein Kopf an. Und ein Kopf, der an ist, schläft nicht.

Nachts wirken Sorgen außerdem größer als tagsüber. Es ist dunkel und still, nichts lenkt dich ab. Je mehr du versuchst zu schlafen, desto wacher wirst du. Schlaf lässt sich nun mal nicht erzwingen.

Je mehr du versuchst zu schlafen, desto wacher wirst du.

Häufige Ursachen, warum du nachts oft aufwachst

Oft ist es eine Kombination. Schau mal, was zu dir passt.

• Grübeln und Stress. Eine anstrengende Phase oder Sorgen um Arbeit oder Geld: Wenn dein Körper den ganzen Tag auf Hochtouren läuft, schaltet er nachts nicht einfach ab.
• Alkohol. Ein Glas Wein macht dich vielleicht schläfrig, aber viele merken, dass sie danach in der zweiten Nachthälfte unruhiger schlafen und früher aufwachen.
• Koffein. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks können noch Stunden nach dem Trinken wirken. Eine Tasse Kaffee nach dem Abendessen kann deine Nachtruhe also noch beeinflussen.
• Wärme. Ein zu warmes Schlafzimmer, eine zu dicke Bettdecke oder jemand neben dir, der viel Wärme abgibt: Das sind bekannte Gründe, mitten in der Nacht hochzuschrecken.
• Harndrang. Viel trinken am Abend bedeutet oft eine volle Blase um 3 Uhr. Musst du mehrmals pro Nacht raus, auch wenn du abends wenig trinkst, dann solltest du das mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin besprechen.
• Licht und Geräusche. Eine Straßenlaterne, frühes Tageslicht, Verkehr oder ein schnarchender Partner können dich aus dem leichten Schlaf holen.
• Ein unregelmäßiger Rhythmus. Wechselnde Schlafenszeiten, Ausschlafen am Wochenende oder lange Nickerchen am Tag machen es deinem Körper schwer zu wissen, wann er schlafen soll.

Was tun, wenn du nachts aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst?

Tipps zum Einschlafen findest du in 10 Tipps zum ruhigen Einschlafen. Hier geht es ums Wachliegen mitten in der Nacht, und da braucht jede Situation einen etwas anderen Ansatz.

Du bist um 3 Uhr wach und dein Kopf fängt an zu rattern

1. Schau nicht auf die Uhr. Dreh deinen Wecker um und lass dein Handy liegen. Die Uhrzeit zu kennen hilft dir nicht, sie setzt nur das Rechnen in Gang.
2. Benenne, was passiert. Sag dir: Ich grüble gerade, und das gehört zur Nacht. Das klingt einfach, nimmt aber die Dramatik heraus.
3. Parke deine Gedanken. Leg einen Notizblock und einen Stift neben dein Bett. Schreib in ein paar Worten auf, was dich beschäftigt, ohne es zu lösen. Morgen schaust du es dir an, jetzt nicht.
4. Lenk deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Atme ruhig und atme etwas länger aus als ein. Spür, wo dein Körper die Matratze berührt: deine Fersen, dein Po, deine Schultern. Weitere Übungen findest du in Atemübungen für mehr Ruhe.
5. Steh auf, wenn es nicht klappt. Liegst du nach etwa zwanzig Minuten noch wach und wirst unruhiger, dann geh in ein anderes Zimmer mit sanftem Licht. Lies etwas Langweiliges oder hör ruhige Musik. Geh zurück, sobald du müde wirst.

Landest du öfter in diesem Kreislauf? In Grübeln stoppen liest du, wie du tagsüber eine feste Grübelzeit einplanst, damit dein Kopf nachts weniger zu tun hat.

Du wachst viel zu früh auf

Um 5 Uhr wach, obwohl der Wecker erst um 7 Uhr klingelt: nicht ganz ausgeschlafen, aber zu wach, um noch einmal wegzudösen.

• Halte es dunkel. Vor allem im späten Frühjahr und im Sommer kann dich frühes Tageslicht wecken. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske können helfen.
• Bleib ruhig liegen, ohne Handy. Mit geschlossenen Augen zu ruhen ist angenehmer, als gleich deine Mails zu öffnen.
• Schau auf deine Schlafenszeit. Gehst du sehr früh ins Bett, hast du manchmal einfach genug geschlafen. Eine halbe Stunde später ins Bett zu gehen kann einen Unterschied machen.
• Achte auf deine Stimmung. Wachst du immer wieder früh auf und fühlst dich auch tagsüber niedergeschlagen oder antriebslos? Nimm das ernst und sprich mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber.

Du wachst mehrmals pro Nacht auf

• Such das Muster. Notiere eine Woche lang, wann du aufgewacht bist und warum: Harndrang, Wärme, Geräusche, Träume. Oft erkennst du dann einen roten Faden.
• Geh die praktische Ursache an. Trink in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen weniger, dreh die Heizung herunter, wähl eine dünnere Bettdecke oder probier Ohrstöpsel aus.
• Halte das Aufwachen klein. Mach kein helles Licht an, greif nicht zum Handy und geh nach dem Toilettengang sofort zurück ins Bett.

Manche Menschen halten gern etwas fest, wenn sie wach liegen. Ein weiches Kuscheltier mit etwas Gewicht fühlt sich für viele wie ein ruhiger Halt an, etwas, bei dem deine Aufmerksamkeit bleiben kann statt bei deinen Gedanken. Es ist keine Behandlung von Durchschlafproblemen und hilft nicht jedem. Mehr dazu liest du in Schlafkuscheltier für Erwachsene.

Durchschlafprobleme lösen: Tipps für tagsüber und abends

Besser durchschlafen beginnt lange bevor du das Licht ausmachst. Diese Gewohnheiten machen deine Nacht stabiler.

• Steh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf. Auch nach einer schlechten Nacht und auch am Wochenende. Eine feste Aufstehzeit ist einer der stärksten Anker für deinen Rhythmus.
• Hol dir morgens Tageslicht. Ein kurzer Spaziergang oder das Frühstück am Fenster hilft deinem Körper, Tag und Nacht auseinanderzuhalten.
• Beweg dich tagsüber. Halte schwere Anstrengung aber aus den letzten Stunden vor dem Schlafengehen heraus.
• Geh sparsam mit Nickerchen um. Ein langer Mittagsschlaf kann deinen Schlafdruck für die Nacht verringern. Machst du doch ein Nickerchen, dann halte es kurz und früh am Nachmittag.
• Hör rechtzeitig mit Koffein und Alkohol auf. Trink Kaffee am liebsten nur morgens und am frühen Nachmittag, und beobachte, was es mit deiner Nacht macht, wenn du ein paar Abende keinen Alkohol trinkst.
• Mach deinen Kopf vor dem Schlafengehen frei. Schreib eine Stunde vor dem Zubettgehen auf, was morgen erledigt werden muss. In Kopf frei bekommen findest du weitere Wege, den Tag abzuschließen.

Besser durchschlafen beginnt lange bevor du das Licht ausmachst.

Warum wachst du manchmal müde auf?

Manchmal liegst du acht Stunden im Bett und fühlst dich trotzdem wie gerädert. Das kann verschiedene Gründe haben.

• Dein Schlaf war unterbrochen. Auch wenn du dich an die wachen Momente nicht erinnerst, kann sich eine Nacht mit vielen kurzen Unterbrechungen weniger erholsam anfühlen.
• Der Wecker klingelte im Tiefschlaf. Wirst du mitten in einer Tiefschlafphase geweckt, fühlst du dich oft benommen und träge. Das legt sich meist innerhalb einer halben Stunde.
• Du hast kürzer geschlafen, als du denkst. Wer acht Stunden im Bett liegt, aber eine Stunde wach war, hat weniger geschlafen, als es scheint.
• Deine Atmung stockt. Starkes Schnarchen mit Atemaussetzern kann deinen Schlaf stören, ohne dass du es selbst merkst. Das ist ein Grund, zum Hausarzt oder zur Hausärztin zu gehen.

Wann solltest du zum Hausarzt gehen?

Ein paar unruhige Nächte in einer aufregenden Phase gehören zum Leben dazu. Mach aber einen Termin bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin, wenn:

• du schon länger als ein paar Wochen schlecht durchschläfst und es deinen Alltag beeinträchtigt;
• dein Partner oder deine Partnerin sagt, dass du laut schnarchst oder manchmal kurz aufhörst zu atmen, oder du mit Kopfschmerzen oder einem trockenen Mund aufwachst;
• du nachts schwitzt, oft auf die Toilette musst, Schmerzen hast oder andere körperliche Beschwerden bemerkst;
• du dich niedergeschlagen, ängstlich oder antriebslos fühlst oder immer wieder sehr früh mit einem schweren Gefühl aufwachst;
• du tagsüber so müde bist, dass es dir schwerfällt, wach zu bleiben, zum Beispiel beim Autofahren.

Deine Hausarztpraxis kann mit dir nach der Ursache suchen und dir weiterhelfen, zum Beispiel mit einer Begleitung bei Schlafproblemen. Hast du Suizidgedanken, dann wende dich an eine lokale Krisenhotline oder einen Hilfsdienst; bei akuter Gefahr ruf den Notruf (112) an.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft ist es normal, nachts aufzuwachen?

Ein paar Mal pro Nacht kurz aufzuwachen ist normal, meistens zwischen zwei Schlafzyklen. Zum Problem wird es erst, wenn du regelmäßig lange wach liegst und tagsüber nicht ausgeruht bist.

Warum wache ich immer gegen 3 oder 4 Uhr auf?

In der zweiten Nachthälfte schläfst du leichter, wodurch du schneller aufwachst. Stress, Alkohol oder eine volle Blase erhöhen diese Wahrscheinlichkeit. Und in der Stille fängt dein Kopf schneller an zu grübeln.

Sollte ich aufstehen, wenn ich nicht schlafen kann?

Wenn du ruhig vor dich hin döst, bleib liegen. Wirst du unruhiger, dann mach nach etwa zwanzig Minuten kurz etwas Ruhiges in einem anderen Zimmer und komm zurück, wenn du müde wirst.

Kann ich ein Gewichtskuscheltier nachts im Bett behalten?

Viele Menschen halten ein schweres Kuscheltier beim Einschlafen fest oder wenn sie nachts wach liegen. Achte darauf, dass du es jederzeit selbst leicht wegschieben kannst, und leg es nie über dein Gesicht oder deinen Hals. Mehr dazu liest du in Ist ein Gewichtskuscheltier sicher?

Zum Schluss

Nachts aufwachen ist lästig, aber du bist damit ganz sicher nicht allein. Oft hilft es schon, das Wachsein kleiner zu machen: nicht auf die Uhr schauen, deine Gedanken parken und rechtzeitig aufstehen, wenn es nicht klappt. Möchtest du etwas zum Festhalten, wenn es still im Haus ist? Dann schau dir unsere Gewichtskuscheltiere mit 2 kg an: das Kuscheltier, das dich zurückkuschelt, auch um 3 Uhr nachts.