Entspannungsübungen: 7 einfache Übungen für zu Hause

Deine Schultern hängen an den Ohren, dein Kiefer ist angespannt und dein Atem geht flach und schnell. Anspannung merkst du oft zuerst im Körper. Entspannungsübungen helfen dir, das zu bemerken und wieder loszulassen, ohne dass du dafür etwas Besonderes brauchst.

Hier findest du 7 einfache Entspannungsübungen für zu Hause, Schritt für Schritt. Du liest auch, wann du sie machst, wie lange, und was du tust, wenn Entspannen sich anfangs seltsam anfühlt.

Was sind Entspannungsübungen?

Entspannungsübungen sind kurze, einfache Übungen, mit denen du Anspannung in deinem Körper bemerkst und bewusst loslässt. Denk an ruhiges Ausatmen, Muskeln anspannen und wieder entspannen, einen Bodyscan oder einen ruhigen Spaziergang. Du brauchst nichts dafür und kannst sie zu Hause, bei der Arbeit oder im Bett machen.

Bei Stress macht sich dein Körper bereit. Deine Muskeln spannen sich an, dein Atem wird flacher und schneller, und dein Kopf hört nicht auf zu arbeiten. Das ist praktisch, wenn etwas erledigt werden muss, aber unangenehm, wenn es bleibt: ein steifer Nacken, Unruhe oder Probleme beim Einschlafen.

Mit Entspannungsübungen gibst du deinem Körper ein anderes Signal: Er darf kurz loslassen. Je öfter du übst, desto leichter erkennst du Anspannung und desto schneller weißt du, was dir hilft. Lies auch mehr über Stress und Anspannung im Körper.

Mit Entspannungsübungen gibst du deinem Körper ein anderes Signal: Er darf kurz loslassen.

Atmen und Muskeln lockern

1. Ruhig ausatmen

Ein längeres Ausatmen ist die Grundlage vieler Entspannungsübungen.

1. Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken. Leg eine Hand auf deinen Bauch.
2. Atme ruhig durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch etwas hebt.
3. Atme langsam durch den Mund aus, die Lippen leicht geöffnet.
4. Mach die Ausatmung etwa doppelt so lang wie die Einatmung, zum Beispiel ein auf 3 und aus auf 6.
5. Wiederhole das etwa 10 Mal. Erzwinge nichts: Dein Atem soll sich weiter angenehm anfühlen.

Wird dir schwindelig oder kribbeln deine Finger, atmest du zu tief oder zu schnell. Halte kurz inne und atme normal weiter, ruhig und nicht zu tief.

2. Progressive Muskelentspannung

Diese Methode wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Du spannst jeweils eine Muskelgruppe an und lässt sie danach los, sodass du den Unterschied spürst.

1. Leg dich hin oder sitz bequem, in lockerer Kleidung.
2. Beginne bei den Füßen: Zieh die Zehen zu dir heran, halte die Spannung ein paar Sekunden und lass los.
3. Spüre ein paar Atemzüge lang, wie sich der Muskel entspannt.
4. Arbeite dich so nach oben: Oberschenkel, Po, Hände (mach eine Faust), Arme, Schultern, Nacken und Gesicht.
5. Bleib am Ende ein paar Minuten ruhig liegen und bewege danach langsam Hände und Füße.

Spann an, bis du Spannung spürst, nicht bis es wehtut. Tut eine Stelle weh, lass sie aus.

3. Schultern und Kiefer lockern

Eine Mini-Übung für zwischendurch, auch am Schreibtisch.

1. Zieh die Schultern zu den Ohren hoch und halte sie, während du bis fünf zählst.
2. Lass sie mit einem langen Ausatmen sinken.
3. Löse die Zähne voneinander, lass die Zunge locker im Mund liegen und entspanne deine Stirn.
4. Wiederhole das zwei- oder dreimal.

Aufmerksamkeit für deinen Körper

4. Bodyscan

Beim Bodyscan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen ganzen Körper. Er ist schön vor dem Schlafengehen.

1. Leg dich auf den Rücken und schließ die Augen, oder richte deinen Blick sanft auf einen Punkt.
2. Spüre, wo dein Körper den Untergrund berührt. Lass dich bei jedem Ausatmen etwas tiefer sinken.
3. Lenke deine Aufmerksamkeit zu den Zehen links, dann zum Fuß, zur Wade und zum ganzen Bein. Mach danach dasselbe rechts.
4. Geh weiter nach oben: Bauch, Rücken, Brust, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht.
5. Bemerkst du Anspannung, bleib mit deiner Aufmerksamkeit kurz dort und lass sie dann gehen.

Möchtest du mehr Erklärung und eine längere Anleitung? Dann lies alles über die Bodyscan.

5. Fünf, vier, drei, zwei, eins

Eine kurze Übung, um aus dem Kopf und zurück in den Moment zu kommen. Nenne im Stillen 5 Dinge, die du siehst, 4, die du spürst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst. Mehr solche Übungen findest du bei den Grounding-Übungen.

Wärme, Gewicht und Bewegung

6. Wärme und Gewicht auf dem Schoß

Manchmal ist Entspannen nicht etwas, das du tust, sondern etwas, das du fühlst. Eine Wärmflasche, eine dicke Decke oder eine warme Dusche kann helfen, deinen Körper weicher werden zu lassen. Auch Gewicht kann sich angenehm anfühlen. Ein Gewichtskuscheltier mit 2 kg gibt einen sanften, gleichmäßigen Druck, den viele Menschen als ruhige Umarmung erleben.

1. Setz dich aufs Sofa oder ins Bett und leg das Kuscheltier auf deinen Schoß oder an deinen Bauch.
2. Leg deine Hände darauf und spüre das Gewicht.
3. Atme ein paar Mal lang und ruhig aus, mit deiner Aufmerksamkeit bei diesem Druck.
4. Bleib so lange sitzen, wie es sich gut anfühlt, zum Beispiel 10 Minuten.

Ein Hugsback ist circa 45 cm groß und mit feinen Glaskügelchen gefüllt, die über den ganzen Körper verteilt sind. Er ist für Kinder ab 3 Jahren geeignet. Du kannst ihn jederzeit selbst weglegen, und er gehört nie aufs Gesicht.

7. Ruhig spazieren gehen

Fällt dir Stillsitzen schwer, ist Bewegung oft die schönste Entspannung.

1. Geh 10 bis 15 Minuten, in einem langsameren Tempo als sonst.
2. Lass dein Handy in der Tasche und schau ruhig geradeaus.
3. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren.
4. Atme ruhig und lass dein Ausatmen etwas länger dauern als dein Einatmen.

Manchmal ist Entspannen nicht etwas, das du tust, sondern etwas, das du fühlst.

Wann und wie lange?

• Kurz und oft. Jeden Tag 5 bis 10 Minuten lassen sich für die meisten Menschen leichter durchhalten als ab und zu eine Stunde. Eine vollständige Muskelentspannung oder ein Bodyscan dauert 15 bis 20 Minuten.
• Wähl einen festen Zeitpunkt. Zum Beispiel nach der Arbeit, nach dem Essen oder im Bett. So wird es zur Gewohnheit, wie andere kleine Ruhemomente am Tag.
• Sorg für Ruhe. Ein stiller Ort, gedimmtes Licht, lockere Kleidung und nicht direkt nach einer großen Mahlzeit.
• Übe auch an ruhigen Tagen. Dann kennst du die Übung schon, wenn du sie brauchst.

Merkst du, dass Anspannung deinen Alltag lange Zeit stark belastet, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber.

Wenn Entspannen sich anfangs seltsam anfühlt

Vielen Menschen fällt es anfangs schwer, ein paar Minuten still zu liegen. Deine Gedanken schweifen ab, du spürst plötzlich mehr oder du wirst unruhig. Das ist ganz normal. Entspannen ist eine Fähigkeit, und die wächst mit Übung.

• Lass die Augen offen, wenn es sich nicht gut anfühlt, sie zu schließen.
• Beginne mit einer aktiven Übung, zum Beispiel Anspannen und Loslassen oder Spazierengehen.
• Schweifst du ab, bemerke es und kehr ruhig zu deinem Atem zurück. Genau das ist die Übung. Kreisen deine Gedanken weiter, lies, wie du deinen Kopf frei bekommst.
• Halte es kurz. Zwei Minuten sind auch gut.
• Kommen Gefühle oder Tränen, lass sie da sein. Das gehört manchmal zum Loslassen dazu.

Möchtest du vor allem mit deinem Atem arbeiten? Dann probier diese Atemübungen wie Box Breathing und 4-7-8.

Häufige Fragen

Was ist die beste Entspannungsübung?

Es gibt nicht die eine beste Übung. Probier ein paar aus und schau, was zu dir passt. Für viele Menschen ist ein längeres Ausatmen der einfachste Einstieg.

Wie kann ich meinen Körper schnell entspannen?

Atme ein paar Mal lang aus, lass die Schultern sinken und löse die Zähne voneinander. Das dauert nur eine Minute und geht überall.

Wie oft sollte man Entspannungsübungen machen?

Am besten jeden Tag, ein- oder zweimal kurz. Regelmäßigkeit macht es leichter.

Kann man Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen machen?

Ja. Ein Bodyscan oder ruhiges Ausatmen im Bett ist für viele Menschen ein schöner Übergang in die Nacht. Schläfst du schon länger schlecht, reicht Entspannen allein oft nicht aus. Sprich dann mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber.

Was, wenn ich mich nicht entspannen kann?

Das kommt häufig vor. Beginne mit etwas Aktivem, zum Beispiel Spazierengehen, und halte es kurz. Mit Wiederholung wird es leichter.

Zum Schluss

Entspannen muss keine Leistung sein. Wähl eine Übung, mach sie eine Woche lang jeden Tag und beobachte, was sich verändert. Gib dir etwas Weiches zum Festhalten, wenn du zur Ruhe kommen möchtest. Lies auch, was tiefer Druck ist und was die Forschung dazu sagt.