Bodyscan: So machst du diese Entspannungsübung vor dem Schlafengehen

Ein Bodyscan ist eine einfache Entspannungsübung, bei der du mit deiner Aufmerksamkeit ruhig durch deinen Körper wanderst, von den Zehen bis zum Scheitel. Du musst nichts verändern oder verbessern. Du nimmst einfach nur wahr, was da ist. Viele Menschen machen einen Bodyscan im Bett, als letzten Moment des Tages.

In diesem Artikel liest du, was ein Bodyscan genau ist und woher er kommt. Du bekommst einen kurzen Bodyscan von etwa 10 Minuten zum direkten Ausprobieren, einen Aufbau für eine längere Version von 30 Minuten im Liegen und Tipps, wie du ihn vor dem Schlafengehen nutzt. Außerdem erfährst du, wie du ihn spielerisch mit Kindern machst und wann du es besser langsam angehst.

Was ist ein Bodyscan?

Beim Bodyscan lenkst du deine Aufmerksamkeit langsam von einem Körperteil zum nächsten. Du spürst zum Beispiel deine Füße: Sind sie warm oder kalt, spürst du die Bettdecke, kribbelt etwas? Danach gehst du weiter zu deinen Knöcheln, deinen Waden, deinen Knien. So arbeitest du dich durch deinen ganzen Körper.

Das Wichtigste ist, dass du nichts erreichen musst. Du versuchst nicht krampfhaft, dich zu entspannen. Du schaust gewissermaßen mit Neugier auf das, was du spürst, auch wenn das Anspannung, Juckreiz oder gar nichts ist. Gerade dieses Wahrnehmen ohne Bewertung unterscheidet die Übung von vielen anderen Entspannungsübungen für zu Hause.

Hast du nach einem medizinischen Bodyscan gesucht, also einer Untersuchung deines Körpers in einer Klinik? In diesem Artikel geht es um den Bodyscan als Entspannungsübung, die du selbst zu Hause machst.

Woher kommt der Bodyscan?

Bekannt geworden ist der Bodyscan vor allem durch Achtsamkeit. Er ist ein fester Bestandteil von MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), dem Training, das Jon Kabat-Zinn entwickelt hat. Deshalb wird die Übung oft auch Body-Scan-Meditation genannt. Du brauchst keine Meditationserfahrung, um sie zu machen.

Was viele Menschen während eines Bodyscans erleben

Jeder erlebt einen Bodyscan anders, und auch von Mal zu Mal kann es sich unterscheiden. Viele merken, dass sie ihren Körper deutlicher spüren als sonst. Manche spüren Wärme oder Schwere in Armen und Beinen. Andere bemerken gerade, wo sie Anspannung festhalten, zum Beispiel im Kiefer oder in den Schultern.

Vor dem Schlafengehen kann ein Bodyscan helfen, die Aufmerksamkeit vom Gedankenkarussell im Kopf wegzulenken. Statt den Tag noch einmal durchzuspielen, bist du mit deinen Füßen, deinen Knien und deinem Atem beschäftigt. Das gibt deinen Gedanken etwas Einfaches, auf dem sie ruhen können. Keine Garantie für eine gute Nacht, aber ein ruhiger Abschluss des Tages.

Kurzer Bodyscan von 10 Minuten (Schritt für Schritt)

Diese kurze Body-Scan-Meditation kannst du liegend im Bett machen. Nimm dir pro Schritt etwa eine Minute. Lies die Schritte vorher ein paar Mal durch oder sprich sie auf.

1. Leg dich hin. Lieg auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper, die Beine leicht auseinander. Schließ die Augen, wenn sich das gut anfühlt. Sag dir: „Ich muss gerade gar nichts.“
2. Spür das Bett. Nimm wahr, wo dein Körper die Matratze berührt: deine Fersen, dein Po, dein Rücken, dein Hinterkopf. „Ich spüre, wo das Bett mich trägt.“
3. Drei ruhige Atemzüge. Atme dreimal ruhig ein und etwas länger aus. Danach lässt du deinen Atem einfach so fließen, wie er fließt.
4. Deine Füße. Lenk deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen und Fußsohlen. „Was spüre ich in meinen Füßen? Wärme, Kälte, die Bettdecke, Kribbeln oder nichts?“ Alles ist gut.
5. Deine Beine. Wandere langsam nach oben über deine Knöchel, Waden, Knie und Oberschenkel. „Meine Beine dürfen schwer in die Matratze sinken.“
6. Dein Becken und unterer Rücken. Spür deine Hüften, deinen Po und deinen unteren Rücken. Nimm wahr, ob irgendwo Anspannung sitzt, ohne etwas dagegen zu tun.
7. Dein Bauch und deine Brust. Spür, wie sich dein Bauch bei jedem Einatmen ein wenig hebt und beim Ausatmen wieder senkt. „Mein Atem geht von allein.“
8. Deine Hände und Arme. Geh zu deinen Fingerspitzen, deinen Handflächen, deinen Unterarmen und Oberarmen. Spür, wie sie neben deinem Körper ruhen.
9. Deine Schultern, dein Nacken und dein Gesicht. Nimm deine Schultern wahr und lass sie, wenn es geht, ein wenig sinken. Spür deinen Kiefer, deine Zunge, deine Wangen, deine Augen und deine Stirn. „Mein Gesicht darf weich werden.“
10. Dein ganzer Körper. Spür zum Schluss deinen Körper als Ganzes, von Kopf bis Fuß. Bleib hier, so lange du möchtest, oder lass die Übung in den Schlaf übergehen.

Du schaust gewissermaßen mit Neugier auf das, was du spürst, auch wenn das Anspannung, Juckreiz oder gar nichts ist.

Body-Scan-Meditation im Liegen, 30 Minuten: so baust du sie auf

Hast du mehr Zeit, zum Beispiel an einem ruhigen Abend oder am Wochenende? Dann kannst du den Bodyscan auf etwa 30 Minuten ausdehnen. Du nimmst denselben Weg, bleibst aber länger bei jedem Körperteil und machst die Schritte kleiner. Dieser Ablauf gibt dir Halt:

• Minute 0 bis 3: ankommen. Leg dich hin, spür den Kontakt zur Unterlage und folge ein paar Atemzügen.
• Minute 3 bis 10: Füße und Beine. Nimm jeden Zeh einzeln, dann deine Fußsohle, Ferse, Knöchel, Wade, Schienbein, Knie und Oberschenkel. Erst links, dann rechts.
• Minute 10 bis 15: Becken, Bauch und Rücken. Spür deine Hüften, deinen Po, den unteren Rücken, den mittleren Rücken und den Bauch. Folge eine Weile der Bewegung deines Atems im Bauch.
• Minute 15 bis 18: Brust und Schultern. Nimm deine Rippen, deine Brust und deine Schulterblätter wahr.
• Minute 18 bis 23: Hände und Arme. Geh von deinen Fingerspitzen über Hände und Handgelenke zu deinen Ellbogen und Oberarmen.
• Minute 23 bis 27: Nacken, Kopf und Gesicht. Nimm dir Zeit für Hals, Kiefer, Mund, Nase, Augen, Stirn, Ohren und Scheitel.
• Minute 27 bis 30: der ganze Körper. Spür deinen Körper als Ganzes und atme ruhig. Willst du danach aufstehen, bewege zuerst deine Finger und Zehen.

Tipps für einen Bodyscan vor dem Schlafengehen

• Mach ihn im Bett. Ein Bodyscan vor dem Schlafen fühlt sich am angenehmsten an, wenn du schon bereit für die Nacht bist: Zähne geputzt, Licht aus, Handy weg.
• Einschlafen ist nicht schlimm. Tagsüber geht es darum, wach zu bleiben, aber abends darf die Übung einfach in den Schlaf übergehen.
• Abschweifen ist normal. Deine Gedanken wandern immer wieder woandershin. Bemerke es und kehre ruhig zu dem Körperteil zurück, bei dem du warst. Dieses Zurückkehren ist die eigentliche Übung.
• Mach eine Gewohnheit daraus. Ein Bodyscan fällt oft leichter, je öfter du ihn machst. Probier ihn ein paar Wochen lang zu einer festen Zeit.
• Nutze einen Anker. Manche Menschen legen sich ein weiches, schweres Kuscheltier auf den Bauch. Das Gewicht gibt deiner Aufmerksamkeit einen spürbaren Punkt, zu dem sie zurückkehren kann, zum Beispiel wenn du spürst, wie sich das Kuscheltier sanft mit deinem Atem hebt und senkt.
• Kombiniere ihn mit deinem Atem. Beginne mit ein paar ruhigen Atemübungen, wenn du noch sehr unruhig bist.

Liegst du trotzdem noch lange wach? Dann schau dir auch diese Tipps, wenn du nicht schlafen kannst an. Leg ein Gewichtskuscheltier immer auf deinen Bauch oder neben dich, nie auf dein Gesicht oder deinen Hals, und achte darauf, dass du es selbst leicht wegnehmen kannst.

Bodyscan mit Kindern

Kinder finden eine lange, stille Übung oft schwierig. Mach den Bodyscan deshalb kurz und spielerisch, ein paar Minuten reichen. Ein paar Ideen:

• Die kleine Sonne. Lass eine ausgedachte Sonne langsam von den Zehen bis zum Kopf scheinen. „Wo spürst du die Sonne jetzt? An deinen Knien?“
• Schlafende Tiere. Jeder Körperteil geht schlafen: erst die Füße, dann die Beine, dann der Bauch. „Gute Nacht, ihr Füßchen.“
• Kuscheltier auf dem Bauch. Ein Kuscheltier auf dem Bauch, das mit dem Atem mitschaukelt, wie ein Boot auf den Wellen.

Lass dein Kind immer selbst entscheiden, ob es mitmacht. Ein Bodyscan passt schön in eine feste Abendroutine für dein Kind. Nutzt du ein Gewichtskuscheltier, achte darauf, dass dein Kind mindestens 3 Jahre alt ist und das Kuscheltier selbst wegschieben kann.

Häufige Fehler beim Bodyscan

• Entspannen wollen. Je mehr du dich bemühst, dich zu entspannen, desto schwieriger wird es oft. Wahrnehmen reicht.
• Denken, dass du es falsch machst. Du spürst nichts in deinem Knie? Dann ist genau das deine Wahrnehmung. Es gibt kein Richtig oder Falsch.
• Zu schnell sein. Wenn du in zwei Minuten von den Zehen bis zum Kopf rast, wird es eine Checkliste. Nimm dir Zeit.
• Sich über das Abschweifen ärgern. Jedes Mal, wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, und zurückkehrst, übst du gerade.
• Zu schnell aufgeben. Die ersten Male kann es sich ungewohnt anfühlen. Gib dir ein paar Wochen Zeit.

Jedes Mal, wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, und zurückkehrst, übst du gerade.

Wann ist ein Bodyscan weniger geeignet?

Für die meisten Menschen ist ein Bodyscan eine ruhige Übung. Trotzdem kann die Aufmerksamkeit für den eigenen Körper manchmal gerade Unruhe auslösen. Hast du belastende Erinnerungen, ein Trauma oder viele körperliche Schmerzen, dann kann sich der Blick nach innen aufwühlend anfühlen.

• Steigere dich langsam. Fang mit ein paar Minuten an und lass die Augen offen, wenn sich das sicherer anfühlt.
• Wähle das Äußere. Konzentriere dich auf Stellen, die sich neutral anfühlen, etwa deine Hände oder Füße, oder auf den Kontakt mit der Unterlage. Grounding-Übungen können dann ein angenehmerer Einstieg sein.
• Hör auf, wann du willst. Du darfst jederzeit die Augen öffnen, dich bewegen oder aufstehen.
• Sprich im Zweifel mit jemandem. Besprich es mit deinem Hausarzt oder Therapeuten. Mehr über Halt neben deiner Behandlung liest du in unserem Artikel über PTBS und ein Gewichtskuscheltier.

Ein Bodyscan und ein Gewichtskuscheltier sind keine Behandlung und kein Ersatz für ärztliche oder therapeutische Hilfe. Hast du länger anhaltende Schlafprobleme oder belastet dich etwas, dann sprich mit deinem Hausarzt darüber.

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein Bodyscan?

Ein Bodyscan ist eine Entspannungsübung aus der Achtsamkeit, bei der du mit deiner Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durch deinen Körper gehst. Du nimmst wahr, was du spürst, ohne etwas zu verändern.

Wie lange dauert ein Bodyscan?

Ein kurzer Bodyscan dauert etwa 10 Minuten. Eine ausführliche Body-Scan-Meditation im Liegen dauert meist 30 Minuten oder länger. Auch ein paar Minuten können schon angenehm sein.

Darf man während eines Bodyscans einschlafen?

Ja, vor allem wenn du ihn im Bett vor dem Schlafengehen machst. Willst du die Übung tagsüber bewusst erleben, kannst du sie im Sitzen machen.

Was, wenn ich nichts spüre?

Das kommt häufig vor. Nichts zu spüren ist auch eine Wahrnehmung. Nimm es zur Kenntnis und geh ruhig weiter zum nächsten Körperteil.

Ist ein Bodyscan für Kinder geeignet?

Ja, wenn du ihn kurz und spielerisch gestaltest. Ein paar Minuten mit einem Bild, etwa einer kleinen Sonne, die am Körper entlangscheint, reichen für die meisten Kinder aus.

Zum Schluss

Ein Bodyscan verlangt nichts weiter als ein paar Minuten Aufmerksamkeit für deinen eigenen Körper. Du kannst ihn überall machen, aber im Bett, am Ende des Tages, fühlt er sich für viele Menschen am natürlichsten an. Suchst du einen weichen Anker, an dem deine Aufmerksamkeit bleiben kann? Dann schau dir unsere Gewichtskuscheltiere mit 2 kg an: das Kuscheltier, das dich zurückkuschelt.