Grounding-Übungen: 6 Wege zurück ins Hier und Jetzt

Manchmal übernimmt dein Kopf das Steuer. Gedanken schießen in alle Richtungen, dein Herz pocht oder du fühlst dich plötzlich weit weg. Grounding-Übungen sind eine Möglichkeit, dann wieder zu landen: Du bringst deine Aufmerksamkeit über deinen Körper und deine Sinne zurück ins Hier und Jetzt. Auf Deutsch spricht man auch von Erdung.

In diesem Artikel erfährst du, was Grounding ist, wann es helfen kann und wie du sechs einfache Grounding-Übungen Schritt für Schritt machst. Sie kosten nichts, du kannst sie überall machen und niemand muss merken, dass du gerade übst.

Was ist Grounding?

Grounding ist eine einfache Technik, mit der du deine Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt bringst. Du richtest dich bewusst auf das, was dein Körper und deine Sinne in diesem Moment wahrnehmen: deine Füße auf dem Boden, deinen Atem, das, was du siehst und hörst. Es kann helfen, wenn du überwältigt bist, grübelst oder gerade erschrocken bist.

Grounding heißt wörtlich Erdung. Dein Körper ist immer in der Gegenwart, auch wenn deine Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft sind. Indem du bewusst deine Füße, deinen Atem oder einen Gegenstand in deiner Hand spürst, gibst du deiner Aufmerksamkeit einen Ort zum Landen.

Das Ziel ist nicht, dass alle Anspannung sofort verschwindet. Das Ziel ist, dass du wieder merkst: Ich bin hier, es ist jetzt und ich kann den nächsten Schritt machen. Lass dabei die Augen offen, damit du mit dem Raum um dich herum verbunden bleibst.

Grounding oder Earthing? Suchst du nach Grounding, stößt du auch auf Earthing: barfuß auf Gras, Sand oder Erde stehen oder gehen. Damit werden manchmal Gesundheitsversprechen verknüpft, für die es bisher wenig belastbare Forschung gibt. In diesem Artikel geht es bei Grounding um etwas anderes: deine Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt zu bringen. Barfuß gehen kann aber gut dazu passen, als Übung für deine Sinne.

Dein Körper ist immer in der Gegenwart, auch wenn deine Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft sind.

Wann kann Grounding helfen?

Viele Menschen nutzen Grounding in Momenten, in denen Gefühle oder Gedanken zu groß werden, zum Beispiel:

• wenn du dich von Trubel, Emotionen oder Reizen überwältigt fühlst;
• wenn deine Gedanken kreisen und das Grübeln nicht aufhört (lies auch, wie du den Kopf frei bekommst);
• nach einem Schreck, etwa einem Beinahe-Unfall oder einer schlechten Nachricht;
• wenn du spürst, dass Panik aufsteigt;
• wenn du dich weit weg oder nicht ganz da fühlst oder wenn dich eine Erinnerung plötzlich überrollt.

Fang am besten früh an, wenn du die Anspannung aufkommen spürst, und nicht erst, wenn sie schon sehr hoch ist.

6 Grounding-Übungen und -Techniken Schritt für Schritt

Probiere verschiedene Übungen aus. Nicht jede Übung funktioniert für jeden, und was heute hilft, kann sich morgen anders anfühlen.

1. Die 5-4-3-2-1-Übung

1. Atme einmal ruhig ein und aus.
2. Nenne 5 Dinge, die du siehst.
3. Nenne 4 Dinge, die du spürst, zum Beispiel deine Kleidung oder den Stuhl unter dir.
4. Nenne 3 Dinge, die du hörst.
5. Nenne 2 Dinge, die du riechst.
6. Nenne 1 Sache, die du schmeckst.

2. Füße auf dem Boden

1. Stell beide Füße flach auf den Boden, im Sitzen oder im Stehen.
2. Drück sie sanft in den Boden und lass wieder los.
3. Spür deine Fersen, deine Zehen und das Gewicht deines Körpers.
4. Sag in Gedanken: „Ich bin hier. Der Boden trägt mich.“

3. Etwas Schweres oder Kaltes festhalten

1. Nimm etwas, das du gut spüren kannst: ein kaltes Glas Wasser, einen Stein oder ein Gewichtskuscheltier. Kaltes Wasser über die Hände laufen zu lassen, geht auch.
2. Nimm das Gewicht, die Temperatur und die Oberfläche wahr.
3. Beschreib in Gedanken, was du fühlst: glatt, rau, kühl, weich.
4. Nichts zur Hand? Drück deine Handflächen zehn Zählzeiten lang fest gegeneinander oder schling die Arme um dich und drück sanft deine Oberarme. Auch Druck kannst du gut spüren.

4. Atmen mit Zählen

1. Atme ruhig durch die Nase ein und zähl bis vier.
2. Atme langsam aus und zähl bis sechs.
3. Wiederhole das fünf- bis zehnmal, ohne zu forcieren.

Ein längeres Ausatmen fühlt sich für viele Menschen ruhiger an. Wird dir davon schwindelig, atme einfach wieder in deinem eigenen Tempo. Mehr Atem- und Entspannungsübungen findest du im Artikel 7 einfache Entspannungsübungen für zu Hause.

5. Gegenstände benennen

1. Wähle eine Farbe oder Kategorie, zum Beispiel alles, was blau ist.
2. Nenne in Gedanken oder laut alles, was du davon siehst.
3. Schließ ab, indem du sagst, wo du bist, welcher Tag heute ist und was du gerade gemacht hast.

6. Bewusst gehen

1. Geh langsam, drinnen oder draußen.
2. Spür bei jedem Schritt deine Ferse, den Fußballen und deine Zehen.
3. Zähl deine Schritte bis zehn und fang dann von vorn an.
4. Schau dich um und benenne, was dir unterwegs begegnet.

Welche Übung passt wann?

• Deine Gedanken rasen: Gegenstände benennen oder die 5-4-3-2-1-Übung.
• Dein Atem geht schnell: Atmen mit Zählen, eventuell mit etwas Schwerem auf dem Schoß.
• Du fühlst dich weit weg oder nicht richtig da: Füße auf dem Boden oder kaltes Wasser über die Hände.
• Du kannst nicht stillsitzen: bewusst gehen.

Ein Gewichtskuscheltier als Halt bei Grounding-Übungen

Gewicht ist eines der deutlichsten Dinge, die du spüren kannst. Deshalb entscheiden sich viele Menschen beim Grounding für etwas Schweres zum Festhalten. Ein Gewichtskuscheltier passt da gut. Ein Hugsback wiegt 2 kg, ist etwa 45 cm groß und mit feinen Glasperlen gefüllt, die über den ganzen Körper verteilt sind. Auf dem Schoß oder an deinem Bauch fühlt er sich an wie eine feste, weiche Umarmung.

Du kannst das Kuscheltier mit den Übungen oben kombinieren. Leg es auf deinen Schoß, während du mit Zählen atmest, und richte deine Aufmerksamkeit auf das Gewicht, das sich mit deinem Atem bewegt. Oder nimm es in die 5-4-3-2-1-Übung als eines der Dinge, die du spürst. Viele Menschen erleben, dass das Landen leichter fällt, wenn da etwas ist, das man buchstäblich festhalten kann. Wie bei den Übungen gilt: Finde heraus, was zu dir passt. Fühlt sich ein Hugsback doch nicht richtig an, kannst du ihn innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurücksenden. Lies auch, wie ein Gewichtskuscheltier bei Angst, Panik und Grübeln Halt geben kann.

Viele Menschen erleben, dass das Landen leichter fällt, wenn da etwas ist, das man buchstäblich festhalten kann.

So wird Grounding zur Gewohnheit

• Übe, wenn es ruhig ist. Dann kennt dein Körper die Übung schon, wenn es aufregend wird.
• Wähle zwei Favoriten. Lieber zwei Übungen, die du gut kennst, als sechs, die du nur halb weißt.
• Mach dir eine Gedächtnisstütze. Ein Zettel im Portemonnaie oder eine Notiz im Handy mit deinen Übungen.
• Verknüpfe es mit einem festen Moment. Zum Beispiel jeden Abend kurz auf dem Sofa, vor dem Schlafengehen.
• Bezieh die Menschen um dich herum ein. Ein Partner oder eine Freundin, die die Übung kennt, kann dich ruhig hindurchbegleiten.

Grounding mit Kindern

Auch Kinder können Grounding gut lernen, vor allem, wenn du ein Spiel daraus machst. Sucht zusammen fünf rote Dinge, lauscht, wer das leiseste Geräusch hört, oder lauft wie ein Elefant mit schweren, langsamen Schritten durchs Zimmer. Übt in ruhigen Momenten, damit dein Kind es schon kennt, wenn es aufregend wird.

Ein Gewichtskuscheltier ist geeignet ab 3 Jahren. Dein Kind entscheidet selbst, ob es das Kuscheltier hält, und kann es jederzeit selbst weglegen. Leg es nie auf das Gesicht und setz es nie als Strafe ein.

Möchtest du Grounding mit deinem Atem verbinden? Dann probier diese Atemübungen.

Häufige Fragen

Wann reicht Grounding nicht aus?

Kommen Panik, Flashbacks oder das Gefühl, nicht richtig da zu sein, oft wieder oder stehen sie deinem Alltag im Weg? Dann sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber. Grounding ist eine gute Ergänzung zu Hilfe, aber kein Ersatz. Wenn du an Suizid denkst, wende dich sofort an eine Krisenhotline in deinem Land oder an deine Ärztin oder deinen Arzt. Im Notfall wählst du die 112.

Wie funktioniert die 5-4-3-2-1-Übung?

Du nennst 5 Dinge, die du siehst, 4, die du spürst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst. So richtest du deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf deine Umgebung.

Hilft Grounding bei einer Panikattacke?

Viele Menschen erleben, dass Grounding hilft, bei aufsteigender Panik wieder Halt zu finden. Meist klappt es leichter, wenn du die Übung vorher geübt hast.

Ist Grounding dasselbe wie Erdung oder Earthing?

Erdung ist der deutsche Begriff. Earthing, barfüßiger Kontakt mit dem Boden, ist etwas anderes. Grounding dreht sich um Aufmerksamkeit für das Hier und Jetzt.

Wie lange dauert eine Grounding-Übung?

Meist ein paar Minuten. Wiederhole sie ruhig, bis du merkst, dass du wieder mehr im Hier und Jetzt bist.

Zum Schluss

Grounding ist eine kleine Fähigkeit, die viel Halt geben kann: deine Füße auf dem Boden, dein Atem, etwas Schweres in deinen Armen. Übe in deinem eigenen Tempo und finde heraus, was zu dir passt. Lies auch über PTBS und ein Gewichtskuscheltier als Halt oder über Stress und Anspannung in deinem Körper.