Atemübungen: 6 Übungen für mehr Ruhe

Mit Atemübungen findest du in wenigen Minuten ein bisschen mehr Ruhe, ganz ohne Hilfsmittel und ohne Vorkenntnisse. Du atmest ja den ganzen Tag. Wenn du dich kurz bewusst darauf konzentrierst, schenkst du dir eine Pause, die du überall machen kannst.

In diesem Artikel findest du sechs Übungen mit klaren Schritten, darunter Box Breathing und die 4-7-8-Atmung. Du liest außerdem, welche Übung zu welchem Moment passt, wie du es mit Kindern spielerisch machst und wann du besser zuerst mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin sprichst.

Warum helfen Atemübungen, zur Ruhe zu kommen?

Wenn du angespannt bist, atmen die meisten Menschen schneller und höher in der Brust. Das passiert von selbst. Es funktioniert auch umgekehrt: Wenn du bewusst langsamer und ruhiger atmest, spürt dein Körper das. Viele Menschen erleben dann, dass ihre Schultern sinken und ihre Gedanken etwas leiser werden.

Eine bekannte Faustregel besagt, dass eine längere Ausatmung besonders beruhigend wirken kann. Du musst dafür nichts Kompliziertes tun. Atme etwas kürzer ein und etwas länger aus und lass deinen Körper sein Ding machen.

Atemübungen sind keine Behandlung. Sie sind ein Hilfsmittel, ein kleiner Ankerpunkt mitten in einem hektischen Tag. Weitere Übungen zum Entspannen findest du in unserer Übersicht mit Entspannungsübungen.

So bereitest du dich vor

• Such dir einen ruhigen Ort und setz oder leg dich mit entspanntem Rücken hin.
• Lass deine Schultern sinken und entspann deinen Kiefer.
• Atme durch die Nase ein, es sei denn, die Übung sagt etwas anderes.
• Mach es nie verkrampft. Dein Atem muss nicht perfekt sein.
• Fang mit 1 bis 3 Minuten an. Das reicht.

Dein Atem muss nicht perfekt sein.

6 Atemübungen für mehr Ruhe

1. Bauchatmung

Das ist die Grundlage der meisten anderen Übungen. Du atmest so, dass sich dein Bauch mitbewegt und nicht nur deine Brust.

1. Leg eine Hand auf deinen Bauch.
2. Atme ruhig durch die Nase ein. Spür, wie sich dein Bauch unter deiner Hand hebt.
3. Atme langsam aus. Spür, wie sich dein Bauch wieder senkt.
4. Wiederhole das 10 Mal, in deinem eigenen Tempo.

2. Länger ausatmen

Eine einfache Übung, die du überall machen kannst, auch im Zug oder in einer Besprechung.

1. Atme durch die Nase ein und zähl ruhig bis 3.
2. Atme durch die Nase oder durch gespitzte Lippen aus und zähl ruhig bis 5.
3. Wiederhole das ein paar Minuten lang. Sind 3 und 5 zu viel? Dann wähl 2 und 4.

3. Box Breathing (4-4-4-4)

Beim Box Breathing, auch Quadratatmung genannt, atmest du in vier gleichen Schritten. Stell dir vor, du fährst die Seiten eines Quadrats nach.

1. Atme aus und leere deine Lungen sanft.
2. Atme durch die Nase ein und zähl bis 4.
3. Halte den Atem an und zähl bis 4.
4. Atme aus und zähl bis 4.
5. Halte die Lungen leer und zähl bis 4.
6. Wiederhole das 4 bis 6 Runden lang.

Fühlt sich das Anhalten unangenehm an? Dann mach die Zähleinheiten kürzer, zum Beispiel 3-3-3-3. Du kannst die Pausen auch weglassen.

4. 4-7-8-Atmung

Diese Übung hat eine lange Ausatmung und wird oft als ruhiger Moment vor dem Einschlafen genutzt.

1. Leg die Zungenspitze hinter deine oberen Schneidezähne.
2. Atme durch den Mund aus, mit einem leisen Zischen.
3. Atme durch die Nase ein und zähl bis 4.
4. Halte den Atem an und zähl bis 7.
5. Atme durch den Mund aus, mit einem leisen Zischen, und zähl bis 8.
6. Wiederhole das höchstens 4 Mal.

Das Tempo darf auch langsamer oder schneller sein, solange das Verhältnis stimmt. Fang vorsichtig an. Manchen Menschen wird bei dieser Übung leicht schwindelig.

5. Das doppelte Einatmen (der Seufzer)

Vielleicht kennst du das: Nach einem Weinen oder einem langen Tag holst du von selbst zweimal Luft und seufzt tief. Das kannst du auch bewusst tun.

1. Atme durch die Nase ein.
2. Atme, ohne auszuatmen, noch ein kleines bisschen extra durch die Nase ein.
3. Atme lang und ruhig durch den Mund aus, wie bei einem tiefen Seufzer.
4. Wiederhole das 2 bis 3 Mal.

Das ist eine schnelle Übung, wenn du dich kurz zurücksetzen möchtest.

6. Atemzüge zählen

Wenn dein Kopf voll ist, gibt dir das Zählen einen einfachen Halt für deine Aufmerksamkeit.

1. Atme ein und aus. Zähl die Ausatmung als 1.
2. Atme ein und aus. Zähl die nächste Ausatmung als 2.
3. Zähl so bis 10 weiter und fang dann wieder bei 1 an.
4. Hast du den Faden verloren? Das gehört dazu. Fang einfach wieder bei 1 an.

Möchtest du mehr Übungen dieser Art? Dann lies auch über Grounding-Übungen und darüber, wie du deinen Kopf frei bekommst.

Nach dem Atmen magst du vielleicht auch deinen Körper zur Ruhe kommen lassen. Eine Bodyscan ist eine ruhige Übung für danach.

Welche Atemübung passt zu welchem Moment?

Tagsüber

Wähl etwas Kleines, das niemand bemerkt: länger ausatmen oder Atemzüge zählen. Sie dauern eine Minute und passen zwischen zwei Aufgaben.

Bei Anspannung

Für einen angespannten Moment, etwa ein Gespräch oder eine Präsentation, eignen sich Box Breathing und das doppelte Einatmen gut. Sie geben dir etwas, worauf du dich konzentrieren kannst. Hast du öfter Stress? Dann lies auch Gewichtskuscheltier bei Stress und Anspannung.

Vor dem Einschlafen

Im Bett liegend passen Bauchatmung und die 4-7-8-Atmung schön zu einem ruhigen Abend. Eine feste Routine hilft. Weitere Ideen findest du bei Schlafkuscheltier für Erwachsene.

Atemübungen mit einem Hugsback

Ein Atem, den du spüren kannst, ist leichter zu verfolgen. Deshalb kombinieren viele Menschen die Bauchatmung mit einem Gewichtskuscheltier. Du legst das Gewicht auf deinen Bauch und spürst, wie sich dein Atem bewegt.

Ein Atem, den du spüren kannst, ist leichter zu verfolgen.

So geht's:

1. Leg dich auf den Rücken oder lehn dich auf dem Sofa zurück.
2. Leg den Hugsback auf deinen Bauch, unter die Brust. Nie auf Gesicht oder Hals.
3. Atme ruhig ein und spür, wie sich das Kuscheltier hebt.
4. Atme langsam aus und spür, wie es wieder sinkt.

So bekommt dein Atem eine spürbare Bewegung. Ein Hugsback wiegt 2 kg und hat feine Glasperlen, die über den ganzen Körper verteilt sind. Das sanfte Gewicht kann helfen, deine Aufmerksamkeit bei deinem Körper zu halten. Du kannst das Kuscheltier jederzeit selbst weglegen, wenn es sich nicht gut anfühlt.

Atemübungen für Kinder

Kinder brauchen keine Zahlen oder Regeln. Mach ein Spiel daraus und mach selbst mit.

• Kerze auspusten: atme durch die Nase ein und puste eine eingebildete Kerze ganz langsam aus.
• Luftballon aufblasen: leg eine Hand auf den Bauch und blas den Bauch wie einen Luftballon auf. Lass die Luft danach ruhig wieder entweichen.
• Blume und Kerze: riech an einer Blume (einatmen) und puste eine Kerze aus (ausatmen).
• Kuscheltier auf dem Bauch: leg ein Kuscheltier auf den Bauch und lass es schaukeln wie ein Boot auf den Wellen.

Halte es kurz, ein bis zwei Minuten, und lass dein Kind immer selbst wählen. Ein Gewichtskuscheltier ist ab 3 Jahren geeignet, solange das Kind es selbst hochheben und weglegen kann. Mehr zu diesem Thema liest du bei Gewichtskuscheltier für dein Kind und Abendroutine für dein Kind.

Sicherheit: Wann hörst du auf?

• Wird dir schwindelig, benommen oder fangen deine Finger an zu kribbeln? Hör auf und atme wieder normal.
• Erzwinge nie das Anhalten des Atems.
• Hast du Asthma, COPD, Herzbeschwerden oder andere Atembeschwerden? Besprich die Übungen zuerst mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin.
• Machst du dir Sorgen um deine Gesundheit? Dann sprich zuerst mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin.
• Fühlt sich eine Übung vor allem angespannt an? Dann wähl eine sanftere Variante oder hör auf.

Merkst du, dass Anspannung oder Unruhe bleiben, auch wenn du übst? Sprich dann mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber. Mehr zur sicheren Nutzung des Kuscheltiers liest du bei Ist ein Gewichtskuscheltier sicher?

Häufig gestellte Fragen

Was sind gute Atemübungen, um zur Ruhe zu kommen?

Bauchatmung, länger ausatmen und Box Breathing sind gute Einsteigerübungen. Sie sind einfach und du kannst sie überall machen.

Wie funktioniert Box Breathing?

Du atmest ein, hältst an, atmest aus und hältst wieder an, jeweils 4 Zähleinheiten lang. Das wiederholst du ein paar Runden lang. Wenn es sich zu lang anfühlt, wähl 3 Zähleinheiten.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Du atmest 4 Zähleinheiten lang durch die Nase ein, hältst 7 Zähleinheiten an und atmest 8 Zähleinheiten lang durch den Mund aus. Mach es höchstens 4 Mal hintereinander und hör bei Schwindel auf.

Wie lange sollte man üben?

Fang mit 1 bis 3 Minuten an. Eine kurze Übung, die du oft machst, ist mehr wert als eine lange, die du liegen lässt.

Sind Atemübungen für Kinder sicher?

Spielerische, ruhige Übungen sind meistens in Ordnung. Halte es kurz, lass dein Kind mitmachen und erzwinge nichts. Hat dein Kind Atembeschwerden, sprich mit dem Hausarzt oder der Hausärztin.

Zum Schluss

Atmen hast du immer dabei. Ein paar ruhige Minuten können schon einen Unterschied machen. Möchtest du daraus einen festen Moment machen? Dann schau dir unsere Gewichtskuscheltiere mit 2 kg an: das Kuscheltier, das dich zurückkuschelt und deinen Atem spürbar macht.