Selbstfürsorge-Tipps für stressige Zeiten: 10 kleine Ruhemomente am Tag

Du weißt, dass Ruhe wichtig ist. Aber wenn dein Kalender voll ist, fühlt sich Selbstfürsorge, oder Self-Care, schnell wie noch etwas an, das du erledigen musst: Sport, Meditation, ein Bad, ein Tagebuch. Dabei sind die besten Selbstfürsorge-Tipps für stressige Zeiten gerade die kleinen. Ein paar Minuten, in denen du kurz ankommst, zwischen allem anderen.

Hier liest du, was Selbstfürsorge ist und was nicht, findest 10 Ruhemomente von 1 bis 10 Minuten und erfährst, wie du sie durchhältst. Und woran du merkst, dass du mehr brauchst als einen Ruhemoment.

Was ist Selbstfürsorge, und was nicht?

Selbstfürsorge bedeutet, gut für dich zu sorgen, damit du im Job, in der Familie und im Leben durchhältst. Es geht vor allem um die Basis: genug Schlaf, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten, Kontakt zu Menschen, denen du vertraust, und Momente, in denen du nichts musst. Selbstfürsorge ist also kein Luxus, sondern Pflege.

Auch die niederländische Hausarzt-Infoseite Thuisarts nennt einen festen Tagesrhythmus, Bewegung draußen und Unterstützung durch andere als Basis, um besser mit Stress umzugehen.

Selbstfürsorge ist nicht:

• eine Belohnung, die du dir erst verdienen musst;
• egoistisch, denn du sorgst auch dafür, dass du für andere da sein kannst;
• ein zusätzliches Projekt mit Regeln, Apps und Plänen;
• etwas für später, wenn schon alles schiefläuft.

Selbstfürsorge heißt manchmal auch, etwas sein zu lassen. Nein sagen zu einer zusätzlichen Bitte, eine Aufgabe abgeben oder deinen Partner, eine Freundin oder eine Kollegin um Hilfe bitten. Was du nicht tust, schafft auch Raum.

Das Schöne ist, dass die kleinste Form oft am leichtesten durchzuhalten ist. Ein Ruhemoment von zwei Minuten, den du dir wirklich nimmst, hilft dir oft mehr als eine Stunde Yoga, die immer wieder ausfällt.

Ein Ruhemoment von zwei Minuten, den du dir wirklich nimmst, hilft dir oft mehr als eine Stunde Yoga, die immer wieder ausfällt.

10 Selbstfürsorge-Tipps: Ruhemomente von 1 bis 10 Minuten

Such dir zwei oder drei aus, die zu deinem Tag passen. Du musst nicht alle machen.

1. Morgens: erst atmen, dann das Handy. Bleib nach dem Aufwachen eine Minute liegen und atme ein paar Mal ruhig und lang aus. Erst danach kommen deine Nachrichten.
2. Morgens: trink deinen Kaffee oder Tee im Sitzen. Nicht stehend an der Küchenzeile oder unterwegs, sondern fünf Minuten am Tisch, die Hände um die warme Tasse.
3. Morgens: wähle eine Sache. Was muss heute wirklich passieren? Fang damit an. Der Rest darf warten.
4. Arbeitspause: kurz raus. Zehn Minuten einmal um den Block. Draußen sein und Bewegung helfen vielen Menschen, den Kopf frei zu bekommen.
5. Arbeitspause: iss nicht vor dem Bildschirm. Klapp deinen Laptop zu und schmeck, was du isst.
6. Arbeitspause: der Ein-Minuten-Check. Stell deine Füße flach auf den Boden, lass die Schultern sinken und spür nach, wie es dir geht. Müde, angespannt oder gut? Du musst nichts damit machen, nur wahrnehmen. Mehr solche Übungen findest du bei den Grounding-Übungen für das Hier und Jetzt.
7. Nach Hause kommen: ein Übergangsmoment. Bleib noch kurz im Auto sitzen oder nimm dir zu Hause zuerst zehn Minuten für dich. Jacke aus, etwas trinken, hinsetzen.
8. Nach Hause kommen: schreib dir den Kopf frei. Notiere in drei Zeilen, was heute los war und was morgen ansteht. Dann muss dein Kopf es nicht festhalten. So kannst du auf Papier deinen Kopf frei bekommen.
9. Abends: zehn Minuten ohne Bildschirm. Leg dein Handy in ein anderes Zimmer und mach etwas mit deinen Händen: abwaschen, eine Pflanze gießen, ein paar Seiten lesen.
10. Abends: auf dem Sofa ankommen. Setz dich mit einer Decke oder etwas Weichem auf dem Schoß hin, dimme das Licht und tu einfach mal nichts. Fünf Minuten reichen.

So hältst du Ruhemomente durch

Das Schwierigste an Selbstfürsorge ist meist nicht, zu wissen, was du tun kannst, sondern es auch wirklich zu tun, wenn viel los ist. Deshalb funktioniert es besser, einen Ruhemoment an etwas zu knüpfen, das du ohnehin jeden Tag tust.

1. Wähle einen festen Anker. Etwas, das jeden Tag passiert: Kaffee kochen, den Laptop zuklappen, die Haustür hinter dir schließen, Zähne putzen.
2. Mach es ganz klein. Zum Beispiel: „Nach dem Kaffeekochen atme ich dreimal ruhig aus.“ So klein, dass du keinen Grund hast, es auszulassen.
3. Fang mit einem Moment an. Erst wenn er wie von selbst läuft, kommt ein zweiter dazu.
4. Leg etwas bereit. Eine Tasse auf dem Tisch, ein Notizbuch bei deiner Tasche, ein Kuscheltier auf dem Sofa. Was du siehst, vergisst du weniger schnell. Hast du den Platz, richte dir eine feste Ruheecke für deine Me-Time ein.
5. Sei nachsichtig, wenn es mal einen Tag nicht klappt. Morgen gibt es wieder einen Anker. Selbstfürsorge ist keine Leistung.

So wird Ruhe keine Aufgabe auf deiner Liste, sondern ein fester Teil deines Tages. Merkst du, dass sich Anspannung vor allem in deinem Körper staut, lies auch über Stress und Anspannung im Körper.

Ein Ruhemoment auf dem Sofa mit einem Gewichtskuscheltier

Stillsitzen ist schwer, wenn dein Kopf voll ist. Du greifst zum Handy oder fängst an zu grübeln. Dann kann es helfen, deinen Händen und deiner Aufmerksamkeit etwas zu geben: etwas Weiches und Schweres zum Festhalten.

Ein Gewichtskuscheltier von Hugsback wiegt 2 kg und ist circa 45 cm groß. Es ist mit feinen Glaskügelchen gefüllt, die über den ganzen Körper verteilt sind, sodass das Gewicht gleichmäßig auf deinem Schoß oder an deinem Bauch liegt. Viele Menschen empfinden das als ruhige Umarmung. Du spürst das Gewicht, deine Aufmerksamkeit wandert vom Kopf in den Körper und du merkst, dass du gerade nirgendwo hinmusst.

Das Kuscheltier kann auch selbst dein Anker sein. Liegt es auf dem Sofa, ist es eine Erinnerung: Hier nehme ich mir meinen Moment. Leg es auf deinen Schoß, atme ein paar Mal ruhig aus und bleib sitzen, solange es sich gut anfühlt. Es nimmt dir den Trubel nicht ab, aber es gibt der Ruhe einen festen Platz. Lies mehr über ein Gewichtskuscheltier für Erwachsene.

Es nimmt dir den Trubel nicht ab, aber es gibt der Ruhe einen festen Platz.

Wann Selbstfürsorge nicht reicht

Kleine Ruhemomente helfen, damit die Anspannung nicht zu hoch steigt. Aber manchmal bist du schon zu lange zu voll, und Körper und Kopf schlagen Alarm. Achte auf Signale wie:

• müde sein und schlecht schlafen, auch nach einem ruhigen Wochenende;
• viel grübeln und nur schwer damit aufhören können;
• schnell gereizt sein oder schnell weinen;
• Mühe, dich zu konzentrieren und dir Dinge zu merken;
• körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder Schmerzen in Nacken und Rücken;
• das Gefühl, deinen Tag nicht mehr im Griff zu haben.

Erkennst du mehrere dieser Dinge wieder, halten sie wochenlang an oder fallen dir Arbeit und Haushalt immer schwerer? Dann sprich darüber mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Du musst nicht warten, bis gar nichts mehr geht.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Selbstfürsorge genau?

Selbstfürsorge bedeutet, gut für dich zu sorgen, damit du durchhältst. Denk an genug Schlaf, Bewegung, gesundes Essen, Kontakt zu anderen und feste Ruhemomente.

Ist Selbstfürsorge egoistisch?

Nein. Wenn du gut für dich sorgst, hast du mehr Energie und Geduld für die Menschen um dich herum.

Wie finde ich Zeit für Selbstfürsorge, wenn ich viel zu tun habe?

Mach es klein und verknüpfe es mit etwas, das du schon tust. Ein Ruhemoment von zwei Minuten nach dem Kaffeekochen passt in fast jeden Tag.

Was sind Beispiele für Selbstfürsorge?

Für deinen Körper: rechtzeitig ins Bett, ein Spaziergang, in Ruhe zu Mittag essen. Für deinen Kopf: deine Gedanken aufschreiben oder eine Viertelstunde ohne Bildschirm. Für Kontakt: eine Freundin anrufen oder um Hilfe bitten. Und für Ruhe: fünf Minuten auf dem Sofa mit etwas Weichem auf dem Schoß.

Zum Schluss

Selbstfürsorge muss nicht groß oder perfekt sein. Es sind die kleinen Momente zwischen allem anderen, in denen du kurz ankommst. Fang mit einem Ruhemoment an und gib ihm einen festen Platz in deinem Tag. Lies auch, wie du Raum schaffst für emotionale Entladung nach einem schweren Tag, oder sieh dir alle Gewichtskuscheltiere an, wenn du etwas Weiches für deinen eigenen Ruhemoment suchst.