Avslappningsövningar: 7 enkla övningar att göra hemma

Axlarna sitter uppe vid öronen, käken är spänd och andningen är hög och snabb. Spänningar märker du ofta först i kroppen. Avslappningsövningar hjälper dig att lägga märke till det och släppa taget igen, utan att du behöver något särskilt.

Här nedan hittar du 7 enkla avslappningsövningar att göra hemma, steg för steg. Du läser också när du gör dem, hur länge och vad du gör om det känns konstigt att slappna av i början.

Vad är avslappningsövningar?

Avslappningsövningar är korta, enkla övningar där du lägger märke till spänningar i kroppen och medvetet släpper dem. Tänk på lugn utandning, att spänna musklerna och slappna av igen, en kroppsskanning eller en lugn promenad. Du behöver inget särskilt, och du kan göra dem hemma, på jobbet eller i sängen.

Vid stress spänner kroppen sig. Musklerna spänns, andningen blir högre och snabbare och huvudet bara fortsätter. Det är praktiskt när något måste göras, men jobbigt när det hänger kvar: en stel nacke, oro eller svårt att somna.

Med avslappningsövningar ger du kroppen en annan signal: nu får den slappna av en stund. Ju oftare du övar, desto lättare känner du igen spänningar och desto snabbare vet du vad som hjälper dig. Läs också mer om stress och spänningar i kroppen.

Med avslappningsövningar ger du kroppen en annan signal: nu får den slappna av en stund.

Andas och släpp spänningen i musklerna

1. Lugn utandning

En längre utandning är grunden i många avslappningsövningar.

1. Sätt dig upprätt eller ligg på rygg. Lägg en hand på magen.
2. Andas lugnt in genom näsan, så att magen höjs lite.
3. Andas långsamt ut genom munnen, med läpparna lite öppna.
4. Gör utandningen ungefär dubbelt så lång som inandningen, till exempel in på 3 och ut på 6.
5. Upprepa det ungefär 10 gånger. Tvinga inget: andningen ska fortsätta kännas behaglig.

Blir du yr eller börjar det sticka i fingrarna andas du för djupt eller för snabbt. Stanna upp en stund och andas vidare som vanligt, lugnt och inte för djupt.

2. Progressiv muskelavslappning

Metoden utvecklades av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson. Du spänner en muskelgrupp i taget och släpper den sedan, så att du känner skillnaden.

1. Lägg dig ner eller sitt bekvämt, i löst sittande kläder.
2. Börja vid fötterna: dra tårna mot dig, håll spänningen några sekunder och släpp.
3. Känn under några andetag hur muskeln slappnar av.
4. Arbeta dig uppåt på samma sätt: lår, rumpa, händer (knyt näven), armar, axlar, nacke och ansikte.
5. Ligg kvar lugnt några minuter i slutet och rör sedan långsamt på händer och fötter.

Spänn tills du känner spänningen, inte tills det gör ont. Gör ett ställe ont, hoppa då över det.

3. Släpp axlar och käke

En miniövning för stunder däremellan, även vid skrivbordet.

1. Dra upp axlarna mot öronen och håll kvar dem medan du räknar till fem.
2. Låt dem sjunka på en lång utandning.
3. Släpp tänderna från varandra, låt tungan ligga mjukt i munnen och slappna av i pannan.
4. Upprepa två eller tre gånger.

Uppmärksamhet på kroppen

4. Kroppsskanning

Vid en kroppsskanning går du långsamt igenom hela kroppen med din uppmärksamhet. Den är skön att göra före läggdags.

1. Ligg på rygg och blunda, eller titta mjukt på en punkt.
2. Känn var kroppen möter underlaget. Låt dig sjunka lite djupare för varje utandning.
3. För uppmärksamheten till tårna på vänster fot, sedan foten, vaden och hela benet. Gör sedan samma sak med höger sida.
4. Fortsätt uppåt: mage, rygg, bröst, händer, armar, axlar, nacke och ansikte.
5. Märker du spänning, stanna då kvar där en stund med uppmärksamheten och låt den sedan gå.

Vill du ha mer förklaring och en längre vägledning? Läs då allt om kroppsscanning.

5. Fem, fyra, tre, två, ett

En kort övning för att komma ut ur huvudet och tillbaka till nuet. Räkna tyst upp 5 saker du ser, 4 du känner, 3 du hör, 2 du luktar och 1 du smakar. Fler sådana övningar hittar du bland groundingövningar.

Värme, tyngd och rörelse

6. Värme och tyngd i knät

Ibland är avslappning inte något du gör, utan något du känner. En värmeflaska, en tjock pläd eller en varm dusch kan hjälpa kroppen att mjukna. Även tyngd kan kännas skönt. Ett tyngdgosedjur på 2 kg ger ett mjukt, jämnt tryck som många upplever som en lugn kram.

1. Sätt dig i soffan eller i sängen och lägg gosedjuret i knät eller mot magen.
2. Lägg händerna på det och känn tyngden.
3. Andas ut långt och lugnt några gånger, med uppmärksamheten på trycket.
4. Sitt kvar så länge det känns skönt, till exempel 10 minuter.

En Hugsback är cirka 45 cm stor och fylld med fina glaspärlor, fördelade över hela kroppen. Den passar från 3 år. Du kan alltid lägga undan den själv, och den ska aldrig ligga över ansiktet.

7. Lugn promenad

Har du svårt att sitta still är rörelse ofta den skönaste avslappningen.

1. Gå i 10 till 15 minuter, i ett tempo som är lugnare än vanligt.
2. Låt telefonen ligga kvar i fickan och titta lugnt framför dig.
3. Känn hur fötterna möter marken.
4. Andas lugnt och låt utandningen vara lite längre än inandningen.

Ibland är avslappning inte något du gör, utan något du känner.

När och hur länge?

• Kort och ofta. 5 till 10 minuter varje dag är för de flesta lättare att hålla fast vid än en timme ibland. En hel muskelavslappning eller kroppsskanning tar 15 till 20 minuter.
• Välj en fast tid. Till exempel efter jobbet, efter middagen eller i sängen. Då blir det en vana, precis som andra små andningspauser under dagen.
• Se till att få lugn och ro. En tyst plats, dämpat ljus, lösa kläder och inte direkt efter en stor måltid.
• Öva även på lugna dagar. Då kan du redan övningen när du behöver den.

Märker du att spänningar under lång tid tynger din vardag, prata då med din vårdcentral.

Om det känns konstigt att slappna av i början

Många tycker att det är svårt att ligga still några minuter i början. Tankarna vandrar iväg, du känner plötsligt mer eller du blir rastlös. Det är helt normalt. Att slappna av är en färdighet, och den växer när du övar.

• Ha ögonen öppna om det inte känns skönt att blunda.
• Börja med en aktiv övning, som att spänna och släppa eller att promenera.
• Vandrar tankarna iväg, lägg märke till det och gå lugnt tillbaka till andningen. Det är själva övningen. Fortsätter tankarna att mala, läs då hur du rensar huvudet.
• Gör det kort. Två minuter är också bra.
• Kommer det känslor eller tårar, låt dem då få finnas. Det hör ibland till att släppa taget.

Vill du främst jobba med andningen? Testa då de här andningsövningarna, som box breathing och 4-7-8.

Vanliga frågor

Vilken är den bästa avslappningsövningen?

Det finns inte en enda bästa övning. Prova några och se vad som passar dig. För många är en längre utandning den enklaste starten.

Hur kan jag snabbt få kroppen att slappna av?

Andas ut långt några gånger, låt axlarna sjunka och släpp tänderna från varandra. Det tar bara en minut och går att göra var som helst.

Hur ofta ska man göra avslappningsövningar?

Helst varje dag, en eller två gånger kort. Regelbundenhet gör det lättare.

Kan man göra avslappningsövningar före läggdags?

Ja. En kroppsskanning eller lugn utandning i sängen är för många en skön övergång till natten. Har du sovit dåligt under en längre tid räcker det ofta inte med bara avslappning. Prata då med vårdcentralen.

Vad gör jag om jag inte kan slappna av?

Det är vanligt. Börja med något aktivt, som en promenad, och håll det kort. Det blir lättare med upprepning.

Till sist

Att slappna av behöver inte vara en prestation. Välj en övning, gör den varje dag i en vecka och märk vad som förändras. Ge dig själv något mjukt att hålla i när du vill landa. Läs också vad djuptryck är och vad forskningen säger om det.