Självomsorg i stressiga tider: 10 små andningspauser om dagen

Du vet att vila är viktigt. Men när kalendern är full känns självomsorg, eller self care, snabbt som ännu en sak du måste göra: träna, meditera, ta ett bad, skriva dagbok. Självomsorg i stressiga tider får faktiskt vara liten. Några minuter där du landar en stund, mitt i allt.

Här får du veta vad självomsorg är och inte är, du hittar 10 andningspauser på 1 till 10 minuter och läser hur du håller fast vid dem. Och hur du märker att du behöver mer än en andningspaus.

Vad är självomsorg, och vad är det inte?

Självomsorg betyder att du tar väl hand om dig själv så att du orkar i ditt arbete, din familj och ditt liv. Det handlar framför allt om grunderna: tillräckligt med sömn, rörelse, regelbundna måltider, kontakt med människor du litar på och stunder när du inte behöver något. Självomsorg är alltså ingen lyx, utan underhåll.

Även den nederländska vårdinformationssajten Thuisarts nämner en fast dygnsrytm, rörelse utomhus och stöd från andra som en grund för att hantera stress bättre.

Självomsorg är inte:

• en lyx som du först måste förtjäna;
• egoistiskt, för du ser också till att du kan finnas där för andra;
• ett extra projekt med regler, appar och scheman;
• något för senare, när det redan har gått snett.

Självomsorg är ibland också att låta bli. Att säga nej till en extra förfrågan, lämna över en uppgift eller be din partner, en vän eller en kollega om hjälp. Det du inte gör ger också utrymme.

Det fina är att den minsta formen ofta är lättast att hålla fast vid. En andningspaus på två minuter som du faktiskt tar hjälper dig ofta mer än en timmes yoga som aldrig blir av.

En andningspaus på två minuter som du faktiskt tar hjälper dig ofta mer än en timmes yoga som aldrig blir av.

10 tips för självomsorg: andningspauser på 1 till 10 minuter

Välj två eller tre som passar din dag. Du behöver inte göra alla.

1. Morgon: först andas, sedan telefonen. Ligg kvar en minut när du har vaknat och andas ut lugnt och långsamt några gånger. Först därefter dina meddelanden.
2. Morgon: drick ditt kaffe eller te sittande. Inte stående vid diskbänken eller på språng, utan fem minuter vid bordet med händerna runt den varma muggen.
3. Morgon: välj en sak. Vad måste verkligen bli gjort i dag? Börja med det. Resten får vänta.
4. Arbetspaus: gå ut en stund. En tio minuters promenad runt kvarteret. Att vara ute och röra på sig hjälper många att rensa huvudet.
5. Arbetspaus: ät inte framför skärmen. Fäll ihop datorn och smaka på det du äter.
6. Arbetspaus: enminutenskollen. Sätt fötterna platt på golvet, sänk axlarna och lägg märke till hur du mår. Trött, spänd eller bra? Du behöver inte göra något med det, bara lägga märke till det. Fler sådana övningar hittar du bland groundingövningar för här och nu.
7. Hemkomst: en övergångsstund. Sitt kvar en stund i bilen, eller ta först tio minuter för dig själv när du kommer hem. Av med jackan, något att dricka, sätt dig.
8. Hemkomst: skriv av dig. Skriv på tre rader vad som hände i dag och vad som måste göras i morgon. Då behöver ditt huvud inte hålla kvar det. Så kan du rensa huvudet med papper och penna.
9. Kväll: tio minuter utan skärm. Lägg telefonen i ett annat rum och gör något med händerna: diska, vattna en växt, läs några sidor.
10. Kväll: landa i soffan. Sätt dig med en filt eller något mjukt i knät, dämpa ljuset och gör ingenting en stund. Fem minuter räcker.

Så håller du fast vid dina andningspauser

Det svåraste med självomsorg är oftast inte att veta vad du kan göra, utan att faktiskt göra det när det är mycket. Därför fungerar det bättre att koppla en andningspaus till något du ändå gör varje dag.

1. Välj ett fast ankare. Något som händer varje dag: koka kaffe, fälla ihop datorn, stänga ytterdörren bakom dig, borsta tänderna.
2. Gör det väldigt litet. Till exempel: "När jag har satt på kaffet andas jag ut lugnt tre gånger." Så litet att du inte har någon anledning att hoppa över det.
3. Börja med en stund. Först när det går av sig självt lägger du till en till.
4. Lägg fram något. En mugg på bordet, en anteckningsbok vid väskan, ett gosedjur i soffan. Det du ser glömmer du inte lika lätt. Har du utrymme, gör då i ordning en fast lugn hörna för din egentid.
5. Var snäll mot dig själv om det inte går en dag. I morgon finns ett nytt ankare. Självomsorg är ingen prestation.

Så blir vila inte en uppgift på din lista, utan en fast del av din dag. Märker du att spänningen framför allt samlas i kroppen, läs då också om stress och spänningar i kroppen.

En andningspaus i soffan med ett tyngdgosedjur

Det är svårt att sitta still när huvudet är fullt. Du tar fram telefonen eller börjar älta. Då kan det hjälpa att ge händerna och uppmärksamheten något: något mjukt och tungt att hålla i.

Ett tyngdgosedjur från Hugsback väger 2 kg och är cirka 45 cm stort. Det är fyllt med fina glaspärlor som är fördelade över hela kroppen, så att vikten ligger jämnt i ditt knä eller mot magen. Många upplever det som en lugn kram. Du känner tyngden, uppmärksamheten flyttas från huvudet till kroppen och du märker att du inte behöver vara någon annanstans just nu.

Gosedjuret kan också självt vara ditt ankare. Ligger det i soffan påminner det dig: här tar jag min stund. Lägg det i knät, andas ut lugnt några gånger och sitt kvar så länge det känns skönt. Det löser inte din stress, men det ger vilan en fast plats. Läs mer om ett tyngdgosedjur för vuxna.

Det löser inte din stress, men det ger vilan en fast plats.

När självomsorg inte räcker

Små andningspauser hjälper dig att inte låta spänningen bli för hög. Men ibland har det redan varit för mycket för länge, och kroppen och huvudet slår larm. Var uppmärksam på tecken som:

• att vara trött och sova dåligt, även efter en lugn helg;
• att grubbla mycket och ha svårt att sluta;
• att lätt bli irriterad eller lätt börja gråta;
• att ha svårt att koncentrera dig och komma ihåg saker;
• kroppsliga besvär som huvudvärk, magont eller värk i nacke och rygg;
• känslan av att du inte längre har grepp om din dag.

Känner du igen flera av de här sakerna, håller de i sig i veckor eller blir jobb och hushåll allt svårare? Prata då med din vårdcentral. Du behöver inte vänta tills det inte går alls längre.

Vanliga frågor

Vad är självomsorg egentligen?

Självomsorg är att ta väl hand om dig själv så att du orkar. Tänk på tillräckligt med sömn, rörelse, hälsosam mat, kontakt med andra och fasta stunder av vila.

Är självomsorg egoistiskt?

Nej. När du tar väl hand om dig själv har du mer energi och tålamod över till människorna omkring dig.

Hur hittar jag tid för självomsorg när jag har mycket att göra?

Gör det litet och koppla det till något du redan gör. En andningspaus på två minuter efter att du har kokat kaffe passar in i nästan varje dag.

Vad är exempel på självomsorg?

För kroppen: att gå och lägga dig i tid, en promenad, att faktiskt äta lunch. För huvudet: att skriva ner dina tankar eller en kvart utan skärm. För kontakt: att ringa en vän eller be om hjälp. Och för vila: fem minuter i soffan med något mjukt i knät.

Till sist

Självomsorg behöver inte vara stort eller perfekt. Det är de små stunderna mitt i allt då du landar en stund. Börja med en andningspaus och ge den en fast plats i din dag. Läs också hur du ger plats för känslomässig urladdning efter en tung dag, eller se alla tyngdgosedjur om du letar efter något mjukt för din egen andningspaus.