Kan inte sova? 10 tips för att somna lugnare

Du ligger i sängen, du är trött och ändå går det inte: när tanken är «jag kan inte sova» är det outhärdligt frustrerande. Du vänder dig från sida till sida, tittar på klockan och räknar ut hur många timmar du har kvar. Ju mer du vill, desto vaknare blir du.

Den goda nyheten: nästan alla har det då och då, och det finns enkla saker som kan hjälpa. I den här artikeln läser du varför du ibland inte somnar, 10 praktiska tips för att somna lugnare, vad du kan göra om du ligger vaken klockan 3 och när det är bäst att prata med din vårdcentral eller läkare.

Kan inte sova: varför händer det ibland?

Sömnen kommer när kropp och huvud båda får ro. Om det ena fortfarande är "på" förblir du vaken. Det här är de orsaker som folk oftast nämner.

• Grubbel. Så fort det blir tyst kommer tankarna: vad ska jag göra i morgon, vad gick fel idag. Huvudet fortsätter att snurra.
• Stress och spänning. En hektisk period, jobbet eller oro hemma håller kroppen i beredskapsläge. Läs mer om att varva ner vid stress och spänning.
• Skärmar. En telefon eller surfplatta precis före läggdags håller hjärnan igång. Det skarpa ljuset och alla intryck gör det svårare att koppla av.
• En oregelbunden dygnsrytm. Om du ofta växlar mellan olika tider för att gå upp och lägga dig, eller sover mycket längre på helgerna, vet kroppen inte riktigt när den ska sova.
• Koffein och alkohol. Kaffe, te, cola och energidryck kan hålla dig vaken till sent på eftermiddagen eller kvällen. Alkohol gör dig kanske sömnig, men många sover oroligare av det.

10 tips för att somna lugnare

1. Håll en fast rytm

Gå och lägg dig ungefär samma tid och gå upp samma tid, även på helgerna. Kroppen vänjer sig vid en rytm och blir av sig själv sömnig när det är dags att sova.

2. Gör en fast kvällsrutin

Ge kropp och huvud en timme att varva ner. Gör samma saker i samma ordning varje kväll: borsta tänderna, en kopp örtte, några sidor i en bok. Upprepningen säger till kroppen att dagen är slut. För barn fungerar det på samma sätt, se en kvällsrutin för ditt barn.

3. Dämpa ljuset och lägg undan skärmarna

Släck några lampor på kvällen och välj ett mjukt, varmt ljus. Lägg undan telefon, dator och surfplatta en timme före läggdags. Går inte det helt? Sänk då ljusstyrkan och titta inte på något spännande eller tungt.

4. Gör sovrummet till en fin plats

De flesta sover bäst i ett mörkt, lugnt och svalt rum. En temperatur på runt 16 till 18 grader tycker många är behaglig. Skaffa mörkläggningsgardiner eller en sovmask och en madrass och en kudde som du ligger bra på. Använd helst sängen bara för att sova, inte för att jobba eller titta på serier.

5. Ligg inte och vrid dig: gå upp en stund

Ligg inte och vänd och vrid dig i sängen. Om du fortfarande ligger vaken efter ungefär en kvart, gå upp en stund. Sätt dig i ett annat rum med mjukt ljus och gör något lugnt, som att läsa en bok, lyssna på mjuk musik eller sträcka lite på dig. Gå tillbaka till sängen så fort du känner dig sömnig. Så lär sig ditt huvud att sängen är en plats för att sova och inte för att älta.

Ligg inte och vänd och vrid dig i sängen.

6. Lugn andning

En långsam andning hjälper många att slappna av. Prova boxbreathing: andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 4, andas ut i 4 och vänta 4 sekunder innan du andas in igen. En annan känd övning är 4-7-8-andning: 4 sekunder in, 7 sekunder håll, 8 sekunder lugnt ut. Gör det fyra eller fem varv och sluta om du blir yr. Fler övningar hittar du i avslappningsövningar för hemmet.

7. Slappna av i kroppen steg för steg

Spänn musklerna en i taget en kort stund och släpp sedan. Börja vid fötterna och arbeta dig uppåt genom benen, magen, händerna, axlarna och ansiktet. Den som fokuserar på kroppen har mindre uppmärksamhet över för tankarna. Även grounding-övningar kan hjälpa dig att föra tillbaka uppmärksamheten till här och nu. Vill du hellre bli guidad? Prova en kroppsscanning.

8. Skriv ner dina tankar

Är huvudet fullt? Ställ en anteckningsbok bredvid sängen eller skriv en halvtimme före läggdags ner vad som tynger dig. Gör också en liten lista över vad du ska göra i morgon. Det som står på papper behöver du inte komma ihåg längre. Fler idéer hittar du i att tömma huvudet.

9. Se upp med koffein, alkohol och mat

Drick helst kaffe, cola och energidryck bara på morgonen och tidigt på eftermiddagen. Ät inte för tungt på kvällen och drick inte för mycket alkohol. En stor måltid eller en full blåsa precis före läggdags kan också hålla dig vaken.

10. Håll i något mjukt och tungt

Många tycker att det är skönt att ha något med vikt i famnen när de vill slappna av. Ett mjukt gosedjur med lite vikt känns som en lugn, stadig kram. En Hugsback väger 2 kg, är cirka 45 cm hög och har fina glaspärlor fördelade över hela kroppen. Den kan vara en skön del av din kvällsrutin, men fungerar inte för alla och är ingen behandling av sömnproblem. Läs mer i sovgosedjur för vuxna.

Vad gör du om du ligger vaken klockan 3 på natten?

Det är ett välkänt ögonblick: du vaknar mitt i natten och huvudet sätter genast igång. Allt verkar större och värre än på dagen. Prova de här stegen.

1. Titta inte på klockan. Att räkna ut hur många timmar du har kvar gör dig bara mer spänd. Vänd på väckarklockan.
2. Håll dig lugn och ha ögonen stängda. Även att bara vila är bra för kroppen, också när du inte sover.
3. Andas lugnt. Använd en av övningarna från tips 6.
4. Gå upp om det inte går. Efter ungefär en kvart vaken går du till ett annat rum och gör något tråkigt och lugnt i mjukt ljus.
5. Skriv ner det som tynger dig. Då behöver du inte hålla fast vid det hela natten.

En dålig natt är jobbig, men inte farlig. Kroppen återhämtar sig oftast av sig själv, även om du någon gång sover mindre.

Vaknar du ofta och har svårt att somna om? Läs mer om att vakna på natten och vad du kan göra i olika situationer.

En dålig natt är jobbig, men inte farlig.

Bättre sömn: vad kan du göra under dagen?

Bättre sömn börjar inte först när du ligger i sängen. Det du gör under dagen räknas också.

• Gå ut en stund. Dagsljus på morgonen och en promenad hjälper kroppen att skilja på dag och natt.
• Rör på dig regelbundet. Lite rörelse under dagen kan hjälpa. Gör inget tungt träningspass precis före läggdags.
• Ta pauser. Den som rusar hela dagen har svårare att koppla av på kvällen. Några lugna stunder emellan hjälper. Idéer hittar du i egenvårdstips för lugna stunder.

När går du till vårdcentralen?

En enstaka dålig natt hör till livet. Boka tid hos din läkare eller vårdcentral om:

• du har sovit dåligt i mer än några veckor;
• du är mycket trött på dagarna, har svårt att hålla dig vaken eller inte kan koncentrera dig;
• du känner dig nedstämd eller orolig;
• du snarkar mycket, har andningsuppehåll eller ofta vaknar med torr mun eller huvudvärk;

En läkare kan titta på orsaken tillsammans med dig och på vad som passar. Ett gosedjur med tyngd kan vara ett skönt hjälpmedel, men ersätter inte en läkares råd.

Vanliga frågor

Varför kan jag inte sova fast jag är trött?

Att vara trött och att vara sömnig är inte samma sak. Kroppen kan vara trött medan huvudet fortfarande är fullt av oro, planering eller dagens intryck. Även skärmljus, koffein eller en oregelbunden dygnsrytm kan spela in. Att varva ner lugnt under timmarna före läggdags hjälper ofta.

Hur somnar man snabbt?

Det finns ingen garanti för att somna snabbt, och att tvinga sig själv fungerar snarare tvärtom. Det som kan hjälpa är en fast rytm, en lugn kvällsrutin, ett mörkt och svalt rum, lugn andning och att skriva ner tankarna. Prova dem i några veckor för att märka vad som passar dig.

Vad kan du göra om du vaknar mitt i natten?

Titta inte på klockan, andas lugnt och ligg inte och vrid dig för länge. Ligger du fortfarande vaken efter ungefär en kvart, gå upp en stund och gör något lugnt i mjukt ljus. Gå tillbaka till sängen när du blir sömnig igen.

Hjälper ett tyngdgosedjur när man inte kan sova?

Många upplever ett tungt gosedjur som lugnande och tar med det in i sin kvällsrutin. Det är ingen behandling och fungerar inte för alla. Använd det frivilligt och lägg det aldrig över ansiktet eller halsen. Mer om säkerhet läser du i är ett tyngdgosedjur säkert?

Hur länge är dålig sömn fortfarande normalt?

Några dåliga nätter under en hektisk eller spänd period är vanligt. Varar det längre än några veckor, eller märker du att du inte fungerar bra på dagarna, prata då med din läkare eller vårdcentral.

Till sist

Att inte kunna sova kan kännas ensamt, men du är inte ensam. Små förändringar som en fast rytm, mindre ljus och en lugn kvällsrutin kan redan göra stor skillnad. Vill du ha något mjukt och tungt vid din sida? Titta då på våra tyngdgosedjur på 2 kg: ett gosedjur som kramar tillbaka, också när natten är tyst.