Vakna på natten och inte kunna somna om: orsaker och vad du kan göra

Att somna går bra. Men sedan, någon gång mitt i natten, ligger du plötsligt klarvaken. Du tittar på mobilen, klockan är 03.12, och tankarna börjar snurra. Att vakna på natten och inte kunna somna om är ett vanligt sömnbesvär, och det är därför du vaknar trött fast du gick och lade dig i tid.

I den här artikeln får du veta varför det är helt normalt att vakna en kort stund, vilka orsaker som ofta spelar in och vad du kan göra i olika situationer när du ligger vaken. Plus tips för att sova bättre hela natten och när du ska kontakta vårdcentralen.

Är det normalt att vakna på natten?

Ja, i de flesta fall är det det. Sömnen går i cykler på ungefär en och en halv timme. I varje cykel går du från lätt sömn till djup sömn och tillbaka igen, med drömsömn däremellan. I slutet av en sådan cykel sover du väldigt lätt, och då vaknar du lätt till en stund. Du vänder dig om och sover vidare. Nästa morgon minns du det ofta inte alls.

Att vakna en kort stund är alltså inget tecken på att något är fel. Det blir jobbigt först när du inte kan somna om. Många sover också lättare ju äldre de blir. Det är vanligt, men du behöver inte bara acceptera att vara trött på dagarna.

Varför kan du inte somna om?

Själva uppvaknandet är oftast inte problemet. Problemet är det som händer sedan. Du märker att du är vaken, du kollar vad klockan är och börjar räkna: tre timmar kvar tills väckarklockan ringer. Då slås huvudet på. Och ett huvud som är påslaget sover inte.

På natten känns oron dessutom större än på dagen. Det är mörkt och tyst, det finns inget som avleder uppmärksamheten. Ju mer du försöker sova, desto vakenare blir du. Sömn går helt enkelt inte att tvinga fram.

Ju mer du försöker sova, desto vakenare blir du.

Vanliga orsaker till att du vaknar ofta på natten

Ofta är det en kombination. Se vad som stämmer in på dig.

• Grubbel och stress. En intensiv period eller oro för jobbet eller pengar: om kroppen går på högvarv hela dagen stänger den inte bara av på natten.
• Alkohol. Ett glas vin kanske gör dig sömnig, men många märker att de sedan sover oroligare under nattens andra halva och vaknar tidigare.
• Koffein. Kaffe, svart och grönt te, cola och energidrycker kan verka i flera timmar efter att du druckit dem. En kopp kaffe efter middagen kan alltså fortfarande påverka din nattsömn.
• Värme. Ett för varmt sovrum, ett för tjockt täcke eller någon bredvid dig som avger mycket värme: det är kända skäl till att vakna med ett ryck mitt i natten.
• Kissnödig. Att dricka mycket på kvällen betyder ofta en full blåsa klockan 3. Måste du upp flera gånger per natt, även när du dricker lite på kvällen, är det något att ta upp med en läkare på vårdcentralen.
• Ljus och ljud. En gatlykta, tidigt dagsljus, trafik eller en snarkande partner kan dra dig ur den lätta sömnen.
• En oregelbunden rytm. Varierande läggtider, sovmorgon på helgen eller långa tupplurar på dagen gör det svårt för kroppen att veta när den ska sova.

Vad gör du när du vaknar på natten och inte kan somna om?

Tips för att somna hittar du i 10 tips för att somna lugnare. Här handlar det om att ligga vaken mitt i natten, och där kräver varje situation ett lite annorlunda grepp.

Du vaknar klockan 3 och tankarna börjar snurra

1. Titta inte på klockan. Vänd på väckarklockan och låt mobilen ligga. Att veta vad klockan är hjälper dig inte, det sätter bara igång räknandet.
2. Sätt ord på vad som händer. Säg till dig själv: jag ligger och grubblar, och det hör natten till. Det låter enkelt, men det tar bort dramatiken.
3. Parkera dina tankar. Ha ett anteckningsblock och en penna bredvid sängen. Skriv ner med några ord vad som snurrar i huvudet, utan att lösa det. I morgon tittar du på det, inte nu.
4. Flytta uppmärksamheten till kroppen. Andas lugnt och andas ut lite längre än du andas in. Känn var kroppen möter madrassen: hälarna, rumpan, axlarna. Fler övningar hittar du i andningsövningar för mer lugn.
5. Gå upp om det inte går. Ligger du fortfarande vaken efter ungefär tjugo minuter och blir alltmer rastlös, gå då till ett annat rum med dämpat ljus. Läs något tråkigt eller lyssna på lugn musik. Gå tillbaka så fort du blir sömnig.

Hamnar du ofta i den här cirkeln? I sluta älta kan du läsa hur du planerar in en fast stund för grubbel under dagen, så att huvudet har mindre att göra på natten.

Du vaknar alldeles för tidigt

Vaken klockan 5 fast väckarklockan ringer först klockan 7: inte riktigt utsövd, men för vaken för att slumra till igen.

• Håll det mörkt. Framför allt på senvåren och sommaren kan tidigt dagsljus väcka dig. Mörkläggningsgardiner eller en sovmask kan hjälpa.
• Ligg kvar i lugn och ro, utan mobil. Att vila med slutna ögon är skönare än att direkt öppna mejlen.
• Se över din läggtid. Går du och lägger dig väldigt tidigt har du ibland helt enkelt sovit tillräckligt. Att lägga dig en halvtimme senare kan göra skillnad.
• Var uppmärksam på ditt humör. Vaknar du hela tiden tidigt och känner dig även nedstämd eller orkeslös på dagen? Ta det på allvar och prata med en läkare på din vårdcentral.

Du vaknar flera gånger per natt

• Leta efter mönstret. Skriv under en vecka upp när du vaknade och varför: kissnödig, varm, ljud, drömmar. Ofta ser du då en röd tråd.
• Ta itu med den praktiska orsaken. Drick mindre den sista timmen före läggdags, sänk värmen, välj ett tunnare täcke eller prova öronproppar.
• Gör uppvaknandet litet. Tänd ingen stor lampa, ta inte upp mobilen och gå direkt tillbaka till sängen efter ett toalettbesök.

Vissa tycker om att hålla i något när de ligger vakna. Ett mjukt gosedjur med lite tyngd känns för många som ett lugnt stöd, något att hålla uppmärksamheten vid i stället för vid tankarna. Det är ingen behandling mot sömnproblem och fungerar inte för alla. Mer om det kan du läsa i sovgosedjur för vuxna.

Sova hela natten: tips för dagen och kvällen

Att sova bättre hela natten börjar långt innan du släcker lampan. De här vanorna gör din natt stabilare.

• Gå upp ungefär samma tid varje dag. Även efter en dålig natt och även på helgen. En fast uppstigningstid är ett av de starkaste ankarna för din rytm.
• Sök dagsljus på morgonen. En kort promenad eller frukost vid fönstret hjälper kroppen att hålla isär dag och natt.
• Rör på dig under dagen. Undvik dock tung ansträngning de sista timmarna före läggdags.
• Var sparsam med tupplurar. En lång eftermiddagslur kan minska ditt sömntryck inför natten. Tar du ändå en tupplur, håll den kort och tidigt på eftermiddagen.
• Sluta i tid med koffein och alkohol. Drick helst kaffe bara på förmiddagen och tidig eftermiddag, och märk vad det gör med din natt om du hoppar över alkohol några kvällar.
• Töm huvudet före läggdags. Skriv en timme innan du ska sova ner vad som behöver göras i morgon. I töm huvudet hittar du fler sätt att runda av dagen.

Att sova bättre hela natten börjar långt innan du släcker lampan.

Varför vaknar du ibland trött?

Ibland ligger du åtta timmar i sängen och känner dig ändå helt slut. Det kan ha flera orsaker.

• Din sömn var avbruten. Även om du inte minns de vakna stunderna kan en natt med många korta avbrott kännas mindre vilsam.
• Väckarklockan ringde under djupsömnen. Väcks du mitt i en djup fas känner du dig ofta omtöcknad och seg. Det brukar gå över inom en halvtimme.
• Du sov kortare än du tror. Den som ligger åtta timmar i sängen men var vaken en timme har sovit mindre än det verkar.
• Andningen stannar upp. Kraftig snarkning med andningsuppehåll kan störa sömnen utan att du själv märker det. Det är ett skäl att kontakta vårdcentralen.

När ska du kontakta vårdcentralen?

Några oroliga nätter under en stressig period hör till livet. Boka ändå en tid på vårdcentralen om:

• du har sovit dåligt på nätterna i mer än några veckor och det påverkar din vardag;
• din partner säger att du snarkar högt eller ibland slutar andas en stund, eller om du vaknar med huvudvärk eller torr mun;
• du svettas på natten, ofta behöver kissa, har ont eller märker andra fysiska besvär;
• du känner dig nedstämd, ängslig eller orkeslös, eller hela tiden vaknar väldigt tidigt med en tung känsla;
• du är så trött på dagen att du har svårt att hålla dig vaken, till exempel när du kör bil.

En läkare på vårdcentralen kan hjälpa dig att hitta orsaken och ta det vidare, till exempel med stöd vid sömnproblem. Har du tankar på självmord, kontakta en lokal kris- eller stödlinje; vid akut fara ring larmnumret (112).

Vanliga frågor

Hur ofta är det normalt att vakna på natten?

Att vakna kort några gånger per natt är normalt, oftast mellan två sömncykler. Det blir ett besvär först när du regelbundet ligger vaken länge och inte känner dig utvilad på dagen.

Varför vaknar jag alltid runt klockan 3 eller 4?

Under nattens andra halva sover du lättare, så du vaknar lättare. Stress, alkohol eller en full blåsa ökar risken. Och i tystnaden börjar huvudet snabbare grubbla.

Ska jag gå upp ur sängen om jag inte kan sova?

Ligger du och slumrar lugnt, stanna kvar. Blir du alltmer rastlös, gå efter ungefär tjugo minuter och gör något lugnt i ett annat rum och kom tillbaka när du blir sömnig.

Kan jag ha ett tyngdgosedjur i sängen på natten?

Många håller i ett tungt gosedjur när de somnar eller när de ligger vakna på natten. Se till att du alltid enkelt kan skjuta undan det själv och lägg det aldrig över ansiktet eller halsen. Läs mer i är ett tyngdgosedjur säkert?

Till sist

Att vakna på natten är jobbigt, men du är verkligen inte ensam om det. Ofta hjälper det redan att göra vakenheten mindre: inte titta på klockan, parkera tankarna och gå upp i tid om det inte går. Vill du ha något att hålla i när det är tyst i huset? Kolla då in våra tyngdgosedjur på 2 kg: gosedjuret som kramar tillbaka, även klockan 3 på natten.