Andningsövningar: 6 övningar för mer ro

Med andningsövningar kan du hitta lite mer ro på några minuter, utan prylar och utan förkunskaper. Du andas ju hela dagen. När du en stund är medveten om det ger du dig själv en paus som du kan ta var som helst.

I den här artikeln hittar du sex övningar med tydliga steg, bland annat box breathing och 4-7-8-andning. Du läser också vilken övning som passar när, hur du gör det lekfullt med barn och när det är bäst att först prata med din läkare på vårdcentralen.

Varför hjälper andningsövningar dig att varva ner?

När du är spänd andas de flesta snabbare och högre upp i bröstet. Det sker av sig självt. Det fungerar också åt andra hållet: när du medvetet andas långsammare och lugnare märker kroppen det. Många upplever då att axlarna sjunker och att tankarna blir lite tystare.

En känd tumregel är att en längre utandning kan kännas extra lugnande. Du behöver inte göra något krångligt. Andas in lite kortare och ut lite längre, och låt kroppen sköta resten.

Andningsövningar är ingen behandling. De är ett hjälpmedel, en liten hållpunkt mitt i en hektisk dag. Fler övningar för att slappna av hittar du i vår översikt över avslappningsövningar.

Så förbereder du dig

• Hitta en lugn plats och sitt eller ligg med en avslappnad rygg.
• Låt axlarna sjunka och slappna av i käken.
• Andas in genom näsan, om inte övningen säger något annat.
• Gör det aldrig krampaktigt. Din andning behöver inte vara perfekt.
• Börja med 1 till 3 minuter. Det räcker.

Din andning behöver inte vara perfekt.

6 andningsövningar för mer ro

1. Magandning

Det här är grunden för de flesta andra övningar. Du andas så att magen rör sig med, och inte bara bröstet.

1. Lägg en hand på magen.
2. Andas lugnt in genom näsan. Känn hur magen lyfter sig under handen.
3. Andas långsamt ut. Känn hur magen sjunker igen.
4. Upprepa 10 gånger, i din egen takt.

2. Längre utandning

En enkel övning som du kan göra var som helst, även på tåget eller på ett möte.

1. Andas in genom näsan och räkna lugnt till 3.
2. Andas ut genom näsan eller genom spetsade läppar och räkna lugnt till 5.
3. Upprepa i några minuter. Blir 3 och 5 för mycket? Välj då 2 och 4.

3. Box breathing (4-4-4-4)

Vid box breathing, även kallad fyrkantsandning, andas du i fyra lika långa steg. Föreställ dig att du följer sidorna på en fyrkant.

1. Andas ut och töm lungorna lugnt.
2. Andas in genom näsan och räkna till 4.
3. Håll andan och räkna till 4.
4. Andas ut och räkna till 4.
5. Vänta med tomma lungor och räkna till 4.
6. Upprepa 4 till 6 varv.

Känns det obehagligt att hålla andan? Gör då räkningen kortare, till exempel 3-3-3-3. Du kan också hoppa över pauserna.

4. 4-7-8-andning

Den här övningen har en lång utandning och används ofta som en lugn stund inför läggdags.

1. Lägg tungspetsen bakom de övre framtänderna.
2. Andas ut genom munnen med ett mjukt sussande ljud.
3. Andas in genom näsan och räkna till 4.
4. Håll andan och räkna till 7.
5. Andas ut genom munnen med ett mjukt sussande ljud och räkna till 8.
6. Upprepa högst 4 gånger.

Tempot får gärna vara långsammare eller snabbare, så länge proportionerna stämmer. Börja försiktigt. Vissa blir lätt yra av den här övningen.

5. Den dubbla inandningen (suckens andning)

Du känner kanske igen det: efter en gråtstund eller en lång dag tar du av sig själv två andetag och suckar djupt. Det kan du göra medvetet.

1. Andas in genom näsan.
2. Andas, utan att andas ut, in lite extra luft genom näsan.
3. Andas ut långt och lugnt genom munnen, som en djup suck.
4. Upprepa 2 till 3 gånger.

Det här är en snabb övning när du behöver en snabb återställning.

6. Räkna andetag

När huvudet är fullt är räkning en enkel hållpunkt för din uppmärksamhet.

1. Andas in och ut. Räkna utandningen som 1.
2. Andas in och ut. Räkna nästa utandning som 2.
3. Räkna så vidare till 10 och börja sedan om från 1.
4. Tappar du räkningen? Det hör till. Börja bara om från 1.

Vill du ha fler övningar av det här slaget? Läs då också om grounding-övningar och om att tömma huvudet.

Efter andningen kanske du vill låta kroppen slappna av också. En kroppsscanning är en lugn övning att prova härnäst.

Vilken andningsövning passar när?

Under dagen

Välj något litet som ingen ser: längre utandning eller att räkna andetag. De tar en minut och du kan göra dem mellan två uppgifter.

Vid spänning

Inför ett spänt ögonblick, som ett samtal eller en presentation, fungerar box breathing och den dubbla inandningen bra. De ger dig något att fokusera på. Har du ofta stress? Läs då också tyngdgosedjur vid stress och spänning.

Inför läggdags

Liggande i sängen passar magandning och 4-7-8-andning fint till en lugn kväll. En fast rutin hjälper. Fler idéer hittar du i sovgosedjur för vuxna.

Andningsövningar med en Hugsback

Ett andetag som du kan känna är lättare att följa. Därför kombinerar många magandning med ett tyngdgosedjur. Du lägger vikten på magen och känner din andning röra sig.

Ett andetag som du kan känna är lättare att följa.

Så här gör du:

1. Lägg dig på rygg eller luta dig bakåt i soffan.
2. Lägg Hugsbacken på magen, under bröstet. Aldrig på ansiktet eller halsen.
3. Andas lugnt in och känn hur gosedjuret lyfter sig.
4. Andas långsamt ut och känn hur det sjunker igen.

Så får din andning en rörelse som du kan känna. En Hugsback väger 2 kg och har fina glaspärlor fördelade över hela kroppen. Den mjuka vikten kan hjälpa dig att hålla uppmärksamheten vid kroppen. Du kan alltid själv lägga undan gosedjuret om det inte känns skönt.

Andningsövningar för barn

Barn behöver inga siffror eller regler. Gör det till en lek och var med själv.

• Blåsa ut ljuset: andas in genom näsan och blås mycket långsamt ut ett tänkt ljus.
• Blåsa upp en ballong: lägg en hand på magen och blås upp magen som en ballong. Låt sedan luften rinna ut lugnt.
• Blomma och ljus: lukta på en blomma (inandning) och blås ut ett ljus (utandning).
• Gosedjur på magen: lägg ett gosedjur på magen och låt det gunga som en liten båt på vågorna.

Håll det kort, en minut eller två, och låt alltid ditt barn välja själv. Ett tyngdgosedjur passar från 3 år, om barnet själv kan lyfta det och lägga undan det. Läs mer om ämnet i tyngdgosedjur till ditt barn och kvällsrutin för ditt barn.

Säkerhet: när slutar du?

• Blir du yr, lätt i huvudet eller börjar det pirra i fingrarna? Sluta och andas normalt igen.
• Tvinga aldrig fram att hålla andan.
• Har du astma, KOL, hjärtproblem eller andra andningsbesvär? Prata först om övningarna med din läkare på vårdcentralen.
• Oroar du dig för din hälsa? Prata då först med din läkare på vårdcentralen.
• Känns en övning mest spännande? Välj då en mjukare variant eller sluta.

Märker du att spänning eller oro finns kvar, även när du övar? Prata då med din läkare på vårdcentralen om det. Läs mer om säker användning av gosedjuret i är ett tyngdgosedjur säkert?

Vanliga frågor

Vilka är bra andningsövningar för att varva ner?

Magandning, längre utandning och box breathing är bra att börja med. De är enkla och du kan göra dem var som helst.

Hur fungerar box breathing?

Du andas in, håller andan, andas ut och håller andan igen, varje gång i 4 räkningar. Du upprepar det några varv. Känns det för långt, välj 3 räkningar.

Hur fungerar 4-7-8-andning?

Du andas in genom näsan i 4 räkningar, håller andan i 7 räkningar och andas ut genom munnen i 8 räkningar. Gör den högst 4 gånger i rad och sluta om du blir yr.

Hur länge ska man öva?

Börja med 1 till 3 minuter. En kort övning som du gör ofta är värd mer än en lång som du låter ligga.

Är andningsövningar säkra för barn?

Lekfulla, lugna övningar är oftast helt okej. Håll det kort, låt ditt barn vara med och tvinga inget. Har ditt barn andningsbesvär, prata med läkaren.

Till sist

Andningen har du alltid med dig. Några lugna minuter kan redan göra skillnad. Vill du göra det till en fast stund? Titta då på våra tyngdgosedjur på 2 kg: ett gosedjur som kramar tillbaka och låter dig känna din andning.