Kroppsscanning: så gör du den här avslappningsövningen inför sänggåendet

En kroppsscanning är en enkel avslappningsövning där du lugnt låter uppmärksamheten vandra genom kroppen, från tårna till hjässan. Du behöver inte ändra eller förbättra något. Du lägger bara märke till det som finns där. Många gör en kroppsscanning i sängen, som dagens sista stund.

I den här artikeln får du veta vad en kroppsscanning är och var den kommer ifrån. Du får en kort kroppsscanning på ungefär 10 minuter som du kan göra direkt, ett upplägg för en längre version på 30 minuter liggande och tips för hur du använder den inför sänggåendet. Du får också läsa hur du gör den lekfull för barn och när det är bättre att ta det lugnt.

Vad är en kroppsscanning?

Vid en kroppsscanning flyttar du långsamt uppmärksamheten från en kroppsdel till nästa. Du känner till exempel efter i fötterna: är de varma eller kalla, känner du täcket, pirrar det någonstans? Sedan går du vidare till fotlederna, vaderna, knäna. Så går du igenom hela kroppen.

Det viktigaste är att du inte behöver uppnå något. Du försöker inte krampaktigt slappna av. Du tittar så att säga med nyfikenhet på det du känner, även om det är spänning, klåda eller ingenting alls. Just det här iakttagandet utan att döma gör övningen annorlunda än många andra avslappningsövningar att göra hemma.

Letade du efter en medicinsk kroppsscanning, en undersökning av kroppen på en klinik? Den här artikeln handlar om kroppsscanning som avslappningsövning, något du gör själv hemma.

Var kommer kroppsscanningen ifrån?

Kroppsscanningen har framför allt blivit känd genom mindfulness. Den är en fast del av MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), programmet som Jon Kabat-Zinn utvecklade. Därför kallas övningen ofta också body scan-meditation. Du behöver ingen erfarenhet av meditation för att göra den.

Det här upplever många under en kroppsscanning

Alla upplever en kroppsscanning olika, och det kan också skilja sig från gång till gång. Många märker att de känner sin kropp tydligare än vanligt. Vissa känner värme eller tyngd i armar och ben. Andra märker tvärtom var de håller kvar spänningar, till exempel i käkarna eller axlarna.

Inför sänggåendet kan en kroppsscanning hjälpa dig att flytta uppmärksamheten från tankarna som mal i huvudet. I stället för att spela upp dagen igen är du upptagen med fötterna, knäna och andningen. Det ger tankarna något enkelt att vila i. Ingen garanti för en god natt, men ett lugnt avslut på dagen.

Kort kroppsscanning på 10 minuter (steg för steg)

Den här korta kroppsscanningen kan du göra liggande i sängen. Ta ungefär en minut per steg. Läs igenom stegen några gånger i förväg, eller spela in dem.

1. Lägg dig ner. Ligg på rygg med armarna längs sidorna och benen lite isär. Blunda om det känns skönt. Säg till dig själv: ”Jag behöver inte göra någonting just nu.”
2. Känn sängen. Lägg märke till var kroppen möter madrassen: hälarna, rumpan, ryggen, bakhuvudet. ”Jag känner var sängen bär mig.”
3. Tre lugna andetag. Andas in lugnt tre gånger och andas ut lite längre. Sedan låter du andningen gå som den vill.
4. Dina fötter. För uppmärksamheten till tårna och fotsulorna. ”Vad känner jag i fötterna? Värme, kyla, täcket, pirrande eller ingenting?” Allt är okej.
5. Dina ben. Gå långsamt uppåt via fotlederna, vaderna, knäna och låren. ”Mina ben får bli tunga mot madrassen.”
6. Ditt bäcken och din ländrygg. Känn höfterna, rumpan och ländryggen. Lägg märke till om det finns spänning någonstans, utan att göra något åt den.
7. Din mage och ditt bröst. Känn hur magen höjs lite vid varje inandning och sjunker igen vid utandningen. ”Min andning går av sig själv.”
8. Dina händer och armar. Gå till fingertopparna, handflatorna, underarmarna och överarmarna. Känn hur de vilar bredvid kroppen.
9. Dina axlar, din nacke och ditt ansikte. Lägg märke till axlarna och låt dem, om det går, sjunka lite. Känn käkarna, tungan, kinderna, ögonen och pannan. ”Mitt ansikte får bli mjukt.”
10. Hela kroppen. Känn till sist kroppen som en helhet, från topp till tå. Stanna här så länge du vill, eller låt övningen glida över i sömn.

Du tittar så att säga med nyfikenhet på det du känner, även om det är spänning, klåda eller ingenting alls.

Kroppsscanning liggande i 30 minuter: så bygger du upp den

Har du mer tid, till exempel en lugn kväll eller på helgen? Då kan du förlänga kroppsscanningen till ungefär 30 minuter. Du följer samma väg, men stannar längre vid varje kroppsdel och tar mindre steg. Det här upplägget ger dig stöd:

• Minut 0 till 3: landa. Lägg dig ner, känn kontakten med underlaget och följ några andetag.
• Minut 3 till 10: fötter och ben. Ta varje tå för sig, sedan fotsulan, hälen, fotleden, vaden, smalbenet, knät och låret. Först vänster, sedan höger.
• Minut 10 till 15: bäcken, mage och rygg. Känn höfterna, rumpan, ländryggen, mellanryggen och magen. Följ andningens rörelse i magen en stund.
• Minut 15 till 18: bröst och axlar. Lägg märke till revbenen, bröstet och skulderbladen.
• Minut 18 till 23: händer och armar. Gå från fingertopparna via händerna och handlederna till armbågarna och överarmarna.
• Minut 23 till 27: nacke, huvud och ansikte. Ta tid för halsen, käkarna, munnen, näsan, ögonen, pannan, öronen och hjässan.
• Minut 27 till 30: hela kroppen. Känn kroppen som en helhet och andas lugnt. Vill du gå upp efteråt, rör först på fingrar och tår.

Tips för en kroppsscanning inför sänggåendet

• Gör den i sängen. En kroppsscanning för sömn känns skönast när du redan är redo för natten: tänderna borstade, lampan släckt, mobilen undanlagd.
• Det gör inget om du somnar. På dagen är tanken att du ska vara vaken, men på kvällen får övningen gärna glida över i sömn.
• Det är normalt att tankarna vandrar. Tankarna drar iväg om och om igen. Lägg märke till det och gå lugnt tillbaka till kroppsdelen där du var. Att komma tillbaka är själva övningen.
• Gör det till en vana. En kroppsscanning blir ofta lättare ju oftare du gör den. Prova den vid en fast tid under några veckor.
• Använd ett ankare. Vissa lägger ett mjukt, tungt gosedjur på magen. Tyngden ger uppmärksamheten en kännbar punkt att återvända till, till exempel när du känner gosedjuret mjukt höjas och sänkas med andningen.
• Kombinera med andningen. Börja med några lugnande andningsövningar om du fortfarande är väldigt rastlös.

Ligger du ändå vaken länge? Titta då också på de här tipsen när du inte kan sova. Lägg alltid ett tyngdgosedjur på magen eller bredvid dig, aldrig över ansiktet eller halsen, och se till att du lätt kan lägga undan det själv.

Kroppsscanning med barn

Barn tycker ofta att en lång, tyst övning är svår. Gör därför kroppsscanningen kort och lekfull, några minuter räcker. Några idéer:

• Den lilla solen. Låt en låtsassol långsamt skina från tårna upp till huvudet. ”Var känner du solen nu? Vid knäna?”
• Sovande djur. Varje kroppsdel får somna: först fötterna, sedan benen, sedan magen. ”God natt, små fötter.”
• Gosedjur på magen. Ett gosedjur på magen som gungar med andningen, som en liten båt på vågorna.

Låt alltid ditt barn själv välja om det vill vara med. En kroppsscanning passar fint in i en fast kvällsrutin för ditt barn. Använder du ett tyngdgosedjur, se till att barnet är minst 3 år och själv kan knuffa bort gosedjuret.

Vanliga misstag vid kroppsscanning

• Att vilja slappna av. Ju mer du anstränger dig för att slappna av, desto svårare blir det ofta. Det räcker att iaktta.
• Att tro att du gör fel. Känner du ingenting i knät? Då är det det du iakttar. Det finns inget rätt eller fel.
• Att gå för fort. Om du rusar från tårna till huvudet på två minuter blir det en checklista. Ta god tid på dig.
• Att bli irriterad när tankarna vandrar. Varje gång du märker att du har vandrat iväg och går tillbaka, tränar du just då.
• Att ge upp för tidigt. De första gångerna kan det kännas ovant. Ge det några veckor.

Varje gång du märker att du har vandrat iväg och går tillbaka, tränar du just då.

När passar en kroppsscanning mindre bra?

För de flesta är en kroppsscanning en lugn övning. Ändå kan uppmärksamhet på kroppen ibland tvärtom väcka oro. Har du svåra minnen, trauman eller mycket fysisk smärta kan det kännas laddat att vända sig inåt.

• Bygg upp försiktigt. Börja med några minuter och ha ögonen öppna om det känns tryggare.
• Välj utsidan. Fokusera på ställen som känns neutrala, som händerna eller fötterna, eller på kontakten med underlaget. Groundingövningar kan då vara en skönare början.
• Sluta när du vill. Du får alltid öppna ögonen, röra dig eller resa dig.
• Rådgör vid osäkerhet. Prata med vårdcentralen eller din terapeut. Mer om stöd vid sidan av din behandling kan du läsa i vår artikel om PTSD och tyngdgosedjur.

En kroppsscanning och ett tyngdgosedjur är ingen behandling och ersätter inte vård. Har du haft sömnproblem länge eller är det något som tynger dig, prata då med en läkare på vårdcentralen.

Vanliga frågor

Vad är en kroppsscanning?

En kroppsscanning är en avslappningsövning från mindfulness där du med uppmärksamheten går steg för steg genom kroppen. Du iakttar vad du känner, utan att ändra något.

Hur lång tid tar en kroppsscanning?

En kort kroppsscanning tar ungefär 10 minuter. En längre liggande kroppsscanning tar oftast 30 minuter eller mer. Även några minuter kan kännas skönt.

Får man somna under en kroppsscanning?

Ja, särskilt om du gör den i sängen inför sänggåendet. Vill du uppleva övningen medvetet under dagen kan du göra den sittande.

Vad gör jag om jag inte känner någonting?

Det är vanligt. Att inte känna något är också en iakttagelse. Lägg märke till det och gå lugnt vidare till nästa kroppsdel.

Passar kroppsscanning för barn?

Ja, om du gör den kort och lekfull. Några minuter med en bild, som en liten sol som skiner längs kroppen, räcker för de flesta barn.

Till sist

En kroppsscanning kräver inget annat än några minuters uppmärksamhet på din egen kropp. Du kan göra den var som helst, men i sängen, i slutet av dagen, känns den för många mest naturlig. Letar du efter ett mjukt ankare för uppmärksamheten? Titta då på våra tyngdgosedjur på 2 kg: gosedjuret som kramar tillbaka.