Groundingövningar: 6 sätt att komma tillbaka till här och nu

Ibland tar huvudet över. Tankarna far åt alla håll, hjärtat bultar eller du känner dig plötsligt långt borta. Grounding är ett sätt att landa igen: med enkla groundingövningar för du tillbaka uppmärksamheten till här och nu via kroppen och sinnena. På svenska kallas det också jordning.

I den här artikeln får du läsa vad grounding är, när det kan hjälpa och hur du gör sex enkla groundingövningar steg för steg. De kostar ingenting, du kan göra dem var som helst och ingen behöver märka att du håller på med dem.

Vad är grounding?

Grounding är en enkel teknik för att föra tillbaka uppmärksamheten till här och nu. Du riktar medvetet fokus mot det som kroppen och sinnena uppfattar just nu: fötterna mot golvet, andningen, det du ser och hör. Det kan hjälpa när du är överväldigad, grubblar eller nyss har blivit skrämd.

Grounding betyder ordagrant jordning. Kroppen är alltid i nuet, även när tankarna är i det förflutna eller i framtiden. Genom att medvetet känna dina fötter, din andning eller ett föremål i handen ger du uppmärksamheten en plats att landa.

Målet är inte att all spänning försvinner direkt. Målet är att du åter märker: jag är här, det är nu och jag kan ta nästa steg. Håll ögonen öppna under tiden, så att du förblir i kontakt med rummet omkring dig.

Grounding eller earthing? Söker du på grounding stöter du också på earthing: att stå eller gå barfota på gräs, sand eller jord. Ibland kopplas det ihop med hälsopåståenden som det ännu finns lite stadig forskning om. I den här artikeln handlar grounding om något annat: att föra tillbaka uppmärksamheten till här och nu. Att gå barfota kan ändå passa bra in, som en övning för sinnena.

Kroppen är alltid i nuet, även när tankarna är i det förflutna eller i framtiden.

När kan grounding hjälpa?

Många använder grounding i stunder då känslor eller tankar blir för stora, till exempel:

• när du känner dig överväldigad av mycket omkring dig, känslor eller intryck;
• när tankarna fortsätter att mala och grubblandet inte slutar (läs också hur du rensar huvudet);
• efter en chock, som en nära olycka eller dåliga nyheter;
• när du känner att paniken kommer;
• när du känner dig långt borta eller inte riktigt närvarande, eller när ett minne plötsligt sköljer över dig.

Börja helst tidigt, när du känner spänningen komma, och inte först när den redan är väldigt hög.

6 groundingövningar och tekniker steg för steg

Prova olika övningar. Alla övningar fungerar inte för alla, och det som hjälper i dag kan kännas annorlunda i morgon.

1. 5-4-3-2-1-övningen

1. Andas lugnt in och ut en gång.
2. Nämn 5 saker du ser.
3. Nämn 4 saker du känner, som dina kläder eller stolen under dig.
4. Nämn 3 saker du hör.
5. Nämn 2 saker du känner doften av.
6. Nämn 1 sak du smakar.

2. Fötterna mot golvet

1. Sätt båda fötterna platt mot golvet, sittande eller stående.
2. Tryck dem försiktigt mot golvet och släpp igen.
3. Känn dina hälar, dina tår och kroppens tyngd.
4. Säg tyst för dig själv: "Jag är här. Marken bär mig."

3. Håll i något tungt eller kallt

1. Ta något som du tydligt kan känna: ett kallt glas vatten, en sten eller ett tyngdgosedjur. Att låta kallt vatten rinna över händerna fungerar också.
2. Lägg märke till tyngden, temperaturen och ytan.
3. Beskriv tyst för dig själv vad du känner: slätt, strävt, svalt, mjukt.
4. Inget föremål till hands? Tryck handflatorna hårt mot varandra medan du räknar till tio, eller lägg armarna om dig själv och krama försiktigt dina överarmar. Även tryck kan du känna tydligt.

4. Andas och räkna

1. Andas lugnt in genom näsan och räkna till fyra.
2. Andas långsamt ut och räkna till sex.
3. Upprepa fem till tio gånger, utan att forcera.

En längre utandning känns lugnare för många. Blir du yr av det, andas helt enkelt i din egen takt igen. Fler andnings- och avslappningsövningar hittar du i 7 enkla avslappningsövningar att göra hemma.

5. Benämn saker omkring dig

1. Välj en färg eller kategori, till exempel allt som är blått.
2. Nämn tyst eller högt allt du ser av det.
3. Avsluta med att säga var du är, vilken dag det är och vad du nyss höll på med.

6. Gå medvetet

1. Gå långsamt, inomhus eller utomhus.
2. Känn vid varje steg hälen, trampdynan och tårna.
3. Räkna dina steg till tio och börja sedan om.
4. Se dig omkring och nämn det du möter på vägen.

Vilken övning passar när?

• Tankarna rusar: benämn saker omkring dig eller gör 5-4-3-2-1-övningen.
• Andningen går snabbt: andas och räkna, gärna med något tungt i knät.
• Du känner dig långt borta eller inte riktigt här: fötterna mot golvet eller kallt vatten över händerna.
• Du kan inte sitta still: gå medvetet.

Ett tyngdgosedjur som förankring vid grounding

Tyngd är något av det tydligaste du kan känna. Därför väljer många att hålla i något tungt när de gör grounding. Ett tyngdgosedjur passar bra till det. En Hugsback väger 2 kg, är cirka 45 cm och är fylld med fina glaspärlor som är fördelade över hela kroppen. I knät eller mot magen känns den som en fast, mjuk kram.

Du kan kombinera gosedjuret med övningarna ovan. Lägg det i knät medan du andas och räknar och rikta uppmärksamheten mot tyngden som rör sig med andningen. Eller ta med det i 5-4-3-2-1-övningen som en av sakerna du känner. Många upplever att det är lättare att landa när det finns något man bokstavligen kan hålla i. Precis som med övningarna gäller: upptäck vad som passar dig. Känns en Hugsback ändå inte rätt kan du returnera den kostnadsfritt inom 30 dagar. Läs också hur ett tyngdgosedjur vid ångest, panik och grubbel kan ge förankring.

Många upplever att det är lättare att landa när det finns något man bokstavligen kan hålla i.

Så gör du grounding till en vana

• Öva när det är lugnt. Då känner kroppen redan till övningen när det blir jobbigt.
• Välj två favoriter. Hellre två övningar du kan väl än sex du halvt kommer ihåg.
• Gör en minneslapp. En lapp i plånboken eller en anteckning i telefonen med dina övningar.
• Koppla det till en fast stund. Till exempel en stund i soffan varje kväll innan du går och lägger dig.
• Involvera människorna omkring dig. En partner eller vän som kan övningen kan lugnt prata dig igenom den.

Grounding med barn

Barn kan också lära sig grounding, särskilt om ni gör det till en lek. Leta efter fem röda saker tillsammans, lyssna efter vem som hör det tystaste ljudet eller gå som en elefant med tunga, långsamma steg genom rummet. Öva i lugna stunder, så att ditt barn redan kan det när det blir jobbigt.

Ett tyngdgosedjur passar från 3 år. Ditt barn bestämmer själv om det vill hålla i det och kan alltid själv lägga det ifrån sig. Lägg det aldrig över ansiktet och använd det aldrig som straff.

Vill du kombinera grounding med andningen? Testa då de här andningsövningarna.

Vanliga frågor

När räcker grounding inte till?

Kommer panik, återupplevelser eller känslan av att inte riktigt vara här ofta tillbaka, eller står de i vägen för ditt vardagsliv? Prata då med vårdcentralen om det. Grounding är ett fint komplement till hjälp, ingen ersättning. Har du tankar på självmord, kontakta direkt en kristelefon i ditt land eller din läkare. Vid en nödsituation ringer du 112.

Hur fungerar 5-4-3-2-1-övningen?

Du nämner 5 saker du ser, 4 du känner, 3 du hör, 2 du känner doften av och 1 du smakar. På så sätt riktar du steg för steg uppmärksamheten mot omgivningen.

Hjälper grounding vid en panikattack?

Många upplever att grounding hjälper dem att hitta fäste igen när paniken kommer. Det går oftast lättare om du har övat i förväg.

Är grounding samma sak som jordning eller earthing?

Jordning är det svenska ordet för grounding. Earthing, barfotakontakt med marken, är något annat. Grounding handlar om uppmärksamhet på här och nu.

Hur lång tid tar en groundingövning?

Oftast några minuter. Upprepa gärna tills du märker att du är mer i här och nu igen.

Till sist

Grounding är en liten färdighet som kan ge mycket stöd: fötterna mot golvet, andningen, något tungt i famnen. Öva i din egen takt och upptäck vad som passar dig. Läs också om PTSD och ett tyngdgosedjur som förankring eller om stress och spänning i kroppen.