Non riesco a dormire? 10 consigli per addormentarti più serenamente
Non riesci a dormire anche se hai sonno? Scopri perché succede, quali 10 consigli possono aiutare e quando è meglio parlarne con il medico di base.
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Sei a letto, hai gli occhi pesanti, eppure il sonno non arriva: non riesco a dormire è un pensiero che conoscono in tanti, ed è davvero frustrante. Ti giri da un lato all'altro, guardi l'orologio e calcoli quante ore ti restano. Più lo desideri, più ti svegli.
La buona notizia: quasi tutti ogni tanto hanno notti così, e ci sono cose semplici che possono aiutare. In questo articolo scopri perché a volte non riesci ad addormentarti, 10 consigli pratici per prendere sonno più serenamente, cosa fare se alle 3 di notte hai ancora gli occhi aperti e quando conviene parlarne con il medico di base.
In breve
- Pensieri che girano, stress, schermi, un ritmo irregolare e caffeina o alcol sono i motivi più comuni per cui non riesci a dormire.
- Dormire meglio spesso comincia da piccoli gesti: orari regolari, una routine serale tranquilla, meno luce e una camera fresca e buia.
- Sei sveglio da più di un quarto d'ora? Alzati un momento e fai qualcosa di tranquillo, invece di continuare a rigirarti.
- Il respiro, scrivere i pensieri e stringere qualcosa di morbido e pesante possono aiutarti a rilassarti. Sono strumenti di supporto, non una cura.
- Se dormi male da più di qualche settimana, o di giorno sei molto stanco, parlane con il medico di base.
Perché a volte non riesco a dormire?
Il sonno arriva quando corpo e mente si calmano insieme. Se uno dei due resta "acceso", rimani sveglio. Ecco i motivi che le persone citano più spesso.
- Pensieri che girano. Appena torna il silenzio, arrivano i pensieri: cosa devo fare domani, cosa è andato storto oggi. La testa continua a girare.
- Stress e tensione. Un periodo intenso, il lavoro o le preoccupazioni a casa tengono il corpo in modalità stand-by. Leggi di più su come ritrovare la calma con stress e tensione.
- Schermi. Telefono o tablet poco prima di dormire tengono il cervello impegnato. La luce intensa e tutti gli stimoli rendono più difficile staccare.
- Un ritmo irregolare. Se cambi spesso l'ora in cui ti alzi e vai a letto, o nel fine settimana dormi molto più a lungo, il corpo non sa bene quando è il momento di dormire.
- Caffeina e alcol. Caffè, tè, cola ed energy drink possono tenerti sveglio fino a metà pomeriggio o a sera. L'alcol forse ti rende assonnato, ma molte persone dormono in modo più agitato.
10 consigli per addormentarti più serenamente
1. Mantieni un ritmo regolare
Vai a letto più o meno alla stessa ora e alzati alla stessa ora, anche nel fine settimana. Il corpo si abitua a un ritmo e comincia da solo a sentirsi assonnato quando si avvicina l'ora di dormire.
2. Crea una routine serale fissa
Concedi a corpo e mente un'ora per rallentare. Ogni sera fai le stesse cose nello stesso ordine: lavare i denti, una tisana, qualche pagina di lettura. La ripetizione dice al corpo che la giornata è finita. Per i bambini funziona allo stesso modo, leggi una routine serale per il tuo bambino.
3. Abbassa le luci e metti via gli schermi
La sera spegni qualche lampada e scegli una luce soffusa e calda. Metti via telefono, computer e tablet un'ora prima di dormire. Non ci riesci del tutto? Allora abbassa la luminosità e non guardare nulla di avvincente o pesante.
4. Cura la tua camera da letto
Molte persone dormono meglio in una stanza buia, tranquilla e fresca. Una temperatura tra i 16 e i 18 gradi è piacevole per molti. Procurati tende oscuranti o una mascherina per gli occhi, e un materasso e un cuscino su cui stai bene. Se puoi, usa il letto solo per dormire, non per lavorare o guardare serie.
5. Non rigirarti: alzati un momento
Non girarti e rigirarti nel letto. Se dopo circa un quarto d'ora sei ancora sveglio, alzati un momento. Siediti in un'altra stanza con una luce soffusa e fai qualcosa di tranquillo, come leggere un libro, ascoltare musica dolce o fare un po' di stretching. Torna a letto appena senti arrivare il sonno. Così la tua testa impara che il letto è il posto in cui si dorme, non in cui si rimugina.
Non girarti e rigirarti nel letto.
6. Un respiro lento
Un respiro lento aiuta molte persone a rilassarsi. Prova la box breathing: inspira per 4 secondi dal naso, trattieni per 4, espira per 4 e aspetta 4 secondi prima di inspirare di nuovo. Un altro esercizio noto è il respiro 4-7-8: 4 secondi di inspirazione, 7 di pausa, 8 di espirazione lenta. Ripeti quattro o cinque volte e fermati se ti gira la testa. Trovi altri esercizi in esercizi di rilassamento da fare a casa.
7. Rilassa il corpo passo dopo passo
Contrai brevemente i muscoli uno alla volta e poi lasciali andare. Parti dai piedi e sali verso gambe, pancia, mani, spalle e viso. Chi si concentra sul corpo ha meno attenzione per i pensieri. Anche gli esercizi di grounding possono aiutare a riportare l'attenzione al qui e ora. Se preferisci farlo con una guida, prova un body scan.
8. Scrivi i tuoi pensieri
Hai la testa piena? Tieni un taccuino accanto al letto oppure scrivi, mezz'ora prima di dormire, ciò che ti preoccupa. Aggiungi anche una lista di quello che farai domani. Ciò che è sulla carta non devi più ricordarlo. Trovi altre idee in svuotare la mente.
9. Occhio a caffeina, alcol e cibo
Bevi caffè, cola ed energy drink preferibilmente solo al mattino e nel primo pomeriggio. La sera non mangiare troppo pesante e non esagerare con l'alcol. Anche un pasto abbondante o la vescica piena poco prima di dormire possono tenerti sveglio.
10. Stringi qualcosa di morbido e pesante
A molte persone piace avere qualcosa con un po' di peso tra le braccia quando vogliono rilassarsi. Un peluche morbido con un po' di peso dà la sensazione di un abbraccio tranquillo e deciso. Un Hugsback pesa 2 kg, è alto circa 45 cm e ha fini perline di vetro distribuite su tutto il corpo. Può essere una parte piacevole della tua routine serale, ma non funziona per tutti e non è una cura per i disturbi del sonno. Leggi di più in peluche per dormire per adulti.
Cosa fare se alle 3 di notte sei sveglio?
È un momento che conosciamo bene: ti svegli nel cuore della notte e la testa parte subito. Tutto sembra più grande e più grave che di giorno. Prova questi passaggi.
- Non guardare l'orologio. Calcolare quante ore ti restano ti rende solo più teso. Gira la sveglia dall'altra parte.
- Resta calmo e tieni gli occhi chiusi. Anche solo riposare fa bene al corpo, pure se non dormi.
- Respira con calma. Usa uno degli esercizi del consiglio 6.
- Alzati se non funziona. Dopo circa un quarto d'ora sveglio, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di noioso e tranquillo, con una luce soffusa.
- Scrivi ciò che ti preoccupa. Così non devi tenerlo in mente per tutta la notte.
Una brutta notte è fastidiosa, ma non è pericolosa. Di solito il corpo si riprende da solo, anche se una volta dormi meno.
Ti svegli spesso e poi non riesci più ad addormentarti? Leggi di più su svegliarsi di notte e su cosa puoi fare a seconda della situazione.
Una brutta notte è fastidiosa, ma non è pericolosa.
Dormire meglio: cosa puoi fare durante il giorno?
Dormire meglio non comincia solo quando sei a letto. Conta anche quello che fai durante il giorno.
- Esci un po'. La luce del giorno al mattino e una passeggiata aiutano il corpo a distinguere il giorno dalla notte.
- Muoviti con regolarità. Un po' di movimento durante il giorno può aiutare. Non fare allenamenti intensi poco prima di dormire.
- Fai delle pause. Chi corre tutto il giorno fa più fatica a staccare la sera. Qualche momento di calma nel mezzo aiuta. Trovi idee in consigli di self-care per i momenti di calma.
Quando andare dal medico di base?
Ogni tanto una brutta notte fa parte della vita. Prendi un appuntamento con il medico di base se:
- dormi male da più di qualche settimana;
- di giorno sei molto stanco, fai fatica a stare sveglio o a concentrarti;
- ti senti giù o in ansia;
- russi molto, hai pause del respiro o ti svegli spesso con la bocca secca o il mal di testa;
Il medico di base può aiutarti a capire la causa e cosa può essere adatto a te. Un peluche con un po' di peso può essere un piacevole strumento di supporto, ma non sostituisce il parere di un medico.
Domande frequenti
Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?
Essere stanchi e avere sonno non è la stessa cosa. Il corpo può essere stanco mentre la mente è ancora piena di preoccupazioni, programmi o stimoli della giornata. Possono contribuire anche la luce degli schermi, la caffeina o un ritmo irregolare. Rallentare con calma nelle ore prima di dormire spesso aiuta.
Come si fa ad addormentarsi in fretta?
Non esiste una garanzia di addormentarsi in fretta, e forzare la cosa di solito peggiora le cose. Quello che può aiutare: un ritmo regolare, una routine serale tranquilla, una camera buia e fresca, un respiro lento e scrivere i pensieri. Provali per qualche settimana per capire cosa fa per te.
Cosa fare se ti svegli nel cuore della notte?
Non guardare l'orologio, respira con calma e non rigirarti troppo a lungo. Se dopo circa un quarto d'ora sei ancora sveglio, alzati un momento e fai qualcosa di tranquillo con una luce soffusa. Torna a letto quando senti di nuovo sonno.
Un peluche ponderato aiuta quando non riesco a dormire?
Molte persone trovano rilassante un peluche pesante e lo inseriscono nella loro routine serale. Non è una cura e non funziona per tutti. Usalo di tua volontà e non appoggiarlo mai sul viso o sul collo. Per saperne di più sulla sicurezza leggi un peluche ponderato è sicuro?
Per quanto tempo dormire male è ancora normale?
Qualche brutta notte in un periodo intenso o stressante capita spesso. Se dura più di qualche settimana, o noti che di giorno non funzioni bene, parlane con il medico di base.
Per concludere
Non riuscire a dormire può farti sentire solo, ma non sei il solo. Piccoli cambiamenti, come un ritmo regolare, meno luce e una routine serale tranquilla, possono già fare molta differenza. Vuoi aggiungere qualcosa di morbido e pesante? Dai un'occhiata ai nostri peluche ponderati da 2 kg: un peluche che ti abbraccia in cambio, anche quando la notte è silenziosa.
