Esercizi di rilassamento: 7 esercizi semplici da fare a casa

Le spalle sono quasi alle orecchie, la mascella è serrata e il respiro è alto e veloce. La tensione spesso la noti prima nel corpo. Gli esercizi di rilassamento ti aiutano ad accorgertene e a lasciarla andare, senza bisogno di niente di speciale.

Qui sotto trovi 7 semplici esercizi di rilassamento da fare a casa, passo dopo passo. Scopri anche quando farli, per quanto tempo e cosa fare se all'inizio rilassarti ti sembra strano.

Cosa sono gli esercizi di rilassamento?

Gli esercizi di rilassamento sono esercizi brevi e semplici con cui noti la tensione nel corpo e la lasci andare in modo consapevole. Pensa a espirare con calma, contrarre e poi rilassare i muscoli, un body scan o una breve camminata tranquilla. Non ti serve niente e puoi farli a casa, al lavoro o a letto.

Sotto stress il corpo si irrigidisce. I muscoli si contraggono, il respiro diventa più alto e veloce e la testa non smette di girare. È utile quando c'è qualcosa da fare, ma fastidioso quando non passa: il collo rigido, l'irrequietezza o la fatica ad addormentarsi.

Con gli esercizi di rilassamento dai al tuo corpo un segnale diverso: può lasciarsi andare per un po'. Più ti eserciti, più ti è facile riconoscere la tensione e più in fretta capisci cosa ti aiuta. Leggi anche di più su stress e tensione nel corpo.

Con gli esercizi di rilassamento dai al tuo corpo un segnale diverso: può lasciarsi andare per un po'.

Respirare e sciogliere i muscoli

1. Espirare con calma

Un'espirazione più lunga è la base di molti esercizi di rilassamento.

1. Siediti con la schiena dritta o sdraiati sulla schiena. Appoggia una mano sulla pancia.
2. Inspira con calma dal naso, in modo che la pancia si sollevi un po'.
3. Espira lentamente dalla bocca, con le labbra appena socchiuse.
4. Rendi l'espirazione circa due volte più lunga dell'inspirazione, per esempio inspira contando fino a 3 ed espira contando fino a 6.
5. Ripeti circa 10 volte. Non forzare: il respiro deve restare piacevole.

Se ti gira la testa o senti formicolare le dita, stai respirando troppo a fondo o troppo in fretta. Fermati un attimo e continua a respirare normalmente, con calma e non troppo a fondo.

2. Rilassamento muscolare progressivo

Questo metodo è stato sviluppato dal medico americano Edmund Jacobson. Contrai un gruppo muscolare alla volta e poi lo rilasci, così senti la differenza.

1. Sdraiati o siediti comodo, con abiti larghi.
2. Inizia dai piedi: tira le dita dei piedi verso di te, mantieni la tensione per qualche secondo e rilascia.
3. Per qualche respiro, senti come il muscolo si rilassa.
4. Sali così verso l'alto: cosce, glutei, mani (stringi il pugno), braccia, spalle, collo e viso.
5. Alla fine resta sdraiato tranquillo per qualche minuto, poi muovi lentamente mani e piedi.

Contrai finché senti tensione, non finché fa male. Se un punto fa male, saltalo.

3. Sciogliere spalle e mascella

Un mini-esercizio da fare tra una cosa e l'altra, anche alla scrivania.

1. Solleva le spalle verso le orecchie e tienile così per cinque secondi.
2. Lasciale scendere con una lunga espirazione.
3. Stacca i denti, lascia la lingua morbida in bocca e rilassa la fronte.
4. Ripeti due o tre volte.

L'attenzione al tuo corpo

4. Body scan

Con il body scan porti lentamente l'attenzione attraverso tutto il corpo. È piacevole da fare prima di dormire.

1. Sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi, oppure guarda dolcemente un punto.
2. Senti dove il corpo tocca la superficie sotto di te. A ogni espirazione lasciati sprofondare un po' di più.
3. Porta l'attenzione alle dita del piede sinistro, poi al piede, al polpaccio e a tutta la gamba. Poi fai lo stesso a destra.
4. Prosegui verso l'alto: pancia, schiena, petto, mani, braccia, spalle, collo e viso.
5. Se noti tensione, resta un momento lì con l'attenzione e poi lasciala andare.

Vuoi più spiegazioni e una guida più lunga? Allora leggi tutto sul body scan.

5. Cinque, quattro, tre, due, uno

Un breve esercizio per uscire dalla testa e tornare nel momento presente. Nomina in silenzio 5 cose che vedi, 4 che senti al tatto, 3 che senti con l'udito, 2 di cui senti l'odore e 1 di cui senti il sapore. Trovi altri esercizi di questo tipo negli esercizi di grounding.

Calore, peso e movimento

6. Calore e peso sulle gambe

A volte rilassarsi non è qualcosa che fai, ma qualcosa che senti. Una borsa dell'acqua calda, una coperta spessa o una doccia calda possono aiutare il corpo ad ammorbidirsi. Anche il peso può essere piacevole. Un peluche ponderato da 2 kg dà una pressione morbida e uniforme, che molte persone vivono come un abbraccio rassicurante.

1. Siediti sul divano o a letto e appoggia il peluche sulle gambe o contro la pancia.
2. Appoggiaci sopra le mani e senti il peso.
3. Espira qualche volta a lungo e con calma, con l'attenzione su quella pressione.
4. Resta così finché ti fa stare bene, per esempio 10 minuti.

Un Hugsback è lungo circa 45 cm ed è riempito con fini perline di vetro distribuite su tutto il corpo. È adatto dai 3 anni in su. Puoi sempre metterlo via da solo, e non va mai sul viso.

7. Camminare con calma

Se fai fatica a stare fermo, muoverti è spesso il modo più piacevole per rilassarti.

1. Cammina per 10-15 minuti, a un ritmo più lento del solito.
2. Lascia il telefono in tasca e guarda tranquillamente davanti a te.
3. Senti i piedi che toccano il suolo.
4. Respira con calma e lascia che l'espirazione duri un po' più dell'inspirazione.

A volte rilassarsi non è qualcosa che fai, ma qualcosa che senti.

Quando e per quanto tempo?

• Poco e spesso. Per la maggior parte delle persone 5-10 minuti al giorno sono più facili da mantenere di un'ora ogni tanto. Un rilassamento muscolare completo o un body scan dura 15-20 minuti.
• Scegli un momento fisso. Per esempio dopo il lavoro, dopo cena o a letto. Così diventa un'abitudine, come altri piccoli momenti di calma durante la giornata.
• Crea un po' di quiete. Un posto silenzioso, luci soffuse, abiti comodi e non subito dopo un pasto abbondante.
• Esercitati anche nei giorni tranquilli. Così conosci già l'esercizio quando ne hai bisogno.

Se ti accorgi che la tensione pesa a lungo sulla tua vita quotidiana, parlane con il tuo medico di base.

Se all'inizio rilassarti ti sembra strano

All'inizio molte persone trovano difficile restare sdraiate ferme per qualche minuto. I pensieri vagano, senti persino di più o diventi irrequieto. È del tutto normale. Rilassarsi è un'abilità, e cresce con la pratica.

• Tieni gli occhi aperti se chiuderli non è piacevole.
• Inizia con un esercizio attivo, come contrarre e rilasciare o camminare.
• Se ti distrai, notalo e torna con calma al respiro. È proprio questo l'esercizio. Se i pensieri continuano a girare, leggi come svuotare la mente.
• Fallo breve. Anche due minuti vanno bene.
• Se arrivano emozioni o lacrime, lasciale esserci. A volte fa parte del lasciar andare.

Vuoi lavorare soprattutto sul respiro? Prova allora questi esercizi di respirazione, come il box breathing e il 4-7-8.

Domande frequenti

Qual è il miglior esercizio di rilassamento?

Non esiste un unico esercizio migliore. Provane alcuni e vedi cosa fa per te. Per molte persone un'espirazione più lunga è il modo più semplice per iniziare.

Come posso rilassare il corpo velocemente?

Espira a lungo qualche volta, lascia scendere le spalle e stacca i denti. Ci vuole solo un minuto e puoi farlo ovunque.

Quanto spesso bisogna fare esercizi di rilassamento?

Meglio ogni giorno, una o due volte per poco tempo. La regolarità rende tutto più facile.

Si possono fare esercizi di rilassamento prima di dormire?

Sì. Un body scan o un'espirazione lenta a letto sono per molte persone un bel passaggio verso la notte. Se dormi male da molto tempo, rilassarsi da solo spesso non basta. Parlane allora con il tuo medico di base.

E se non riesco a rilassarmi?

Succede spesso. Inizia con qualcosa di attivo, come camminare, e fallo breve. Con la ripetizione diventa più facile.

In conclusione

Rilassarsi non deve essere una prestazione. Scegli un esercizio, fallo ogni giorno per una settimana e osserva cosa cambia. Concediti qualcosa di morbido da stringere quando vuoi ritrovare la calma. Leggi anche cos'è la pressione profonda e cosa dice la ricerca.