Body scan: come fare questo esercizio di rilassamento prima di dormire

Il body scan è un semplice esercizio di rilassamento in cui porti con calma l'attenzione attraverso il corpo, dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa. Non devi cambiare né migliorare nulla. Ti limiti a notare ciò che c'è. Molte persone fanno il body scan a letto, come ultimo momento della giornata.

In questo articolo scoprirai che cos'è esattamente il body scan e da dove viene. Troverai un body scan breve di circa 10 minuti da provare subito, uno schema per una versione più lunga di 30 minuti da sdraiato e consigli per usarlo prima di andare a dormire. Leggerai anche come renderlo un gioco con i bambini e quando è meglio procedere con calma.

Che cos'è il body scan?

Nel body scan sposti lentamente l'attenzione da una parte del corpo alla successiva. Per esempio senti i piedi: sono caldi o freddi, senti la coperta, c'è un formicolio? Poi passi alle caviglie, ai polpacci, alle ginocchia. Così attraversi tutto il corpo.

La cosa più importante è che non devi raggiungere nulla. Non cerchi di rilassarti a tutti i costi. Osservi, per così dire, con curiosità ciò che senti, anche se si tratta di tensione, prurito o proprio niente. È proprio questo osservare senza giudicare che rende l'esercizio diverso da molti altri esercizi di rilassamento da fare a casa.

Cercavi un body scan medico, cioè un esame del corpo in clinica? Questo articolo parla del body scan come esercizio di rilassamento, da fare da solo a casa.

Da dove viene il body scan?

Il body scan è diventato noto soprattutto grazie alla mindfulness. È una parte fondamentale dell'MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), il programma sviluppato da Jon Kabat-Zinn. Per questo l'esercizio viene spesso chiamato anche meditazione body scan. Non ti serve alcuna esperienza di meditazione per farlo.

Che cosa provano molte persone durante il body scan

Ognuno vive il body scan in modo diverso, e anche da una volta all'altra può cambiare. Molte persone notano di sentire il proprio corpo più del solito. Alcune avvertono calore o pesantezza nelle braccia e nelle gambe. Altre notano invece dove trattengono tensione, per esempio nella mascella o nelle spalle.

Prima di dormire, il body scan può aiutare a distogliere l'attenzione dai pensieri che girano in testa. Invece di ripercorrere la giornata, ti occupi dei piedi, delle ginocchia e del respiro. Così i pensieri hanno qualcosa di semplice su cui posarsi. Nessuna garanzia di una buona notte, ma un modo tranquillo di chiudere la giornata.

Body scan breve di 10 minuti (passo dopo passo)

Puoi fare questa breve meditazione body scan sdraiato a letto. Dedica circa un minuto a ogni passaggio. Leggi i passaggi qualche volta prima di iniziare, oppure registrali.

1. Sdraiati. Stenditi sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe leggermente divaricate. Chiudi gli occhi se ti fa stare bene. Di' a te stesso: «Adesso non devo fare niente.»
2. Senti il letto. Nota dove il corpo tocca il materasso: i talloni, i glutei, la schiena, la nuca. «Sento dove il letto mi sostiene.»
3. Tre respiri tranquilli. Inspira con calma tre volte ed espira un po' più a lungo. Poi lascia andare il respiro come viene.
4. I piedi. Porta l'attenzione alle dita dei piedi e alle piante. «Che cosa sento nei piedi? Calore, freddo, la coperta, formicolio o niente?» Va tutto bene.
5. Le gambe. Sali lentamente attraverso caviglie, polpacci, ginocchia e cosce. «Le mie gambe possono diventare pesanti nel materasso.»
6. Il bacino e la parte bassa della schiena. Senti i fianchi, i glutei e la zona lombare. Nota se c'è tensione da qualche parte, senza fare nulla per cambiarla.
7. La pancia e il petto. Senti come la pancia si solleva un po' a ogni inspirazione e si abbassa di nuovo con l'espirazione. «Il mio respiro va da solo.»
8. Le mani e le braccia. Vai ai polpastrelli, ai palmi, agli avambracci e alle braccia. Sentili riposare accanto al corpo.
9. Le spalle, il collo e il viso. Nota le spalle e, se ci riesci, lasciale scendere un po'. Senti la mascella, la lingua, le guance, gli occhi e la fronte. «Il mio viso può diventare morbido.»
10. Tutto il corpo. Infine senti il corpo nel suo insieme, dalla testa ai piedi. Resta qui quanto vuoi, oppure lascia che l'esercizio si trasformi in sonno.

Osservi, per così dire, con curiosità ciò che senti, anche se si tratta di tensione, prurito o proprio niente.

Meditazione body scan da sdraiati di 30 minuti: come costruirla

Hai più tempo, per esempio in una serata tranquilla o nel fine settimana? Allora puoi estendere il body scan a circa 30 minuti. Segui lo stesso percorso, ma ti fermi più a lungo su ogni parte del corpo e fai passaggi più piccoli. Questo schema ti dà un punto di riferimento:

• Minuti da 0 a 3: arrivare. Sdraiati, senti il contatto con la superficie sotto di te e segui qualche respiro.
• Minuti da 3 a 10: piedi e gambe. Prendi ogni dito separatamente, poi la pianta del piede, il tallone, la caviglia, il polpaccio, lo stinco, il ginocchio e la coscia. Prima la sinistra, poi la destra.
• Minuti da 10 a 15: bacino, pancia e schiena. Senti i fianchi, i glutei, la zona lombare, la parte centrale della schiena e la pancia. Segui per un po' il movimento del respiro nella pancia.
• Minuti da 15 a 18: petto e spalle. Nota le costole, il petto e le scapole.
• Minuti da 18 a 23: mani e braccia. Vai dai polpastrelli, attraverso mani e polsi, fino ai gomiti e alle braccia.
• Minuti da 23 a 27: collo, testa e viso. Prenditi il tempo per gola, mascella, bocca, naso, occhi, fronte, orecchie e sommità della testa.
• Minuti da 27 a 30: tutto il corpo. Senti il corpo come un tutt'uno e respira con calma. Se poi vuoi alzarti, muovi prima le dita delle mani e dei piedi.

Consigli per un body scan prima di dormire

• Fallo a letto. Un body scan per dormire è più piacevole quando sei già pronto per la notte: denti lavati, luce spenta, telefono lontano.
• Addormentarsi va bene. Di giorno l'obiettivo è restare svegli, ma la sera l'esercizio può semplicemente trasformarsi in sonno.
• Distrarsi è normale. I pensieri continuano ad andare altrove. Notalo e torna con calma alla parte del corpo in cui eri. Questo ritorno è l'esercizio stesso.
• Fallo diventare un'abitudine. Il body scan spesso diventa più facile quanto più lo pratichi. Provalo per qualche settimana sempre alla stessa ora.
• Usa un'ancora. Alcune persone si appoggiano sulla pancia un peluche morbido e pesante. Il peso dà alla tua attenzione un punto concreto a cui tornare, per esempio quando senti il peluche alzarsi e abbassarsi dolcemente con il respiro.
• Abbinalo al respiro. Inizia con qualche esercizio di respirazione rilassante se sei ancora molto agitato.

Resti comunque sveglio a lungo? Dai un'occhiata anche a questi consigli per quando non riesci a dormire. Appoggia sempre un peluche ponderato sulla pancia o accanto a te, mai sul viso o sul collo, e assicurati di poterlo togliere facilmente da solo.

Il body scan con i bambini

Spesso i bambini trovano difficile un esercizio lungo e silenzioso. Per questo rendi il body scan breve e giocoso: bastano pochi minuti. Qualche idea:

• Il piccolo sole. Fai splendere lentamente un sole immaginario dalle dita dei piedi fino alla testa. «Dove senti il sole adesso? Sulle ginocchia?»
• Animali che dormono. Ogni parte del corpo va a dormire: prima i piedi, poi le gambe, poi la pancia. «Buonanotte, piedini.»
• Peluche sulla pancia. Un peluche sulla pancia che si culla con il respiro, come una barchetta sulle onde.

Lascia sempre che sia tuo figlio a scegliere se partecipare. Il body scan si inserisce bene in una routine serale per il tuo bambino. Se usi un peluche ponderato, assicurati che tuo figlio abbia almeno 3 anni e sia in grado di spostare il peluche da solo.

Gli errori più comuni nel body scan

• Volersi rilassare. Più ti sforzi di rilassarti, più spesso diventa difficile. Osservare basta.
• Pensare di sbagliare. Non senti niente nel ginocchio? Allora è questo ciò che osservi. Non esiste giusto o sbagliato.
• Andare troppo veloce. Se corri dalle dita dei piedi alla testa in due minuti, diventa una lista di controllo. Prenditi il tuo tempo.
• Arrabbiarsi quando ci si distrae. Ogni volta che ti accorgi di esserti distratto e torni indietro, ti stai proprio allenando.
• Arrendersi troppo presto. Le prime volte può sembrare strano. Concediti qualche settimana.

Ogni volta che ti accorgi di esserti distratto e torni indietro, ti stai proprio allenando.

Quando il body scan è meno adatto?

Per la maggior parte delle persone il body scan è un esercizio tranquillo. Eppure l'attenzione al proprio corpo a volte può invece suscitare agitazione. Se hai ricordi dolorosi, traumi o molto dolore fisico, rivolgerti verso l'interno può essere difficile.

• Procedi gradualmente. Inizia con pochi minuti e tieni gli occhi aperti se ti senti più al sicuro.
• Scegli l'esterno. Concentrati su zone che senti neutre, come le mani o i piedi, oppure sul contatto con la superficie sotto di te. Gli esercizi di grounding possono essere un inizio più piacevole.
• Fermati quando vuoi. Puoi sempre aprire gli occhi, muoverti o alzarti.
• Nel dubbio, chiedi consiglio. Parlane con il tuo medico di base o il tuo terapeuta. Puoi leggere di più su come trovare sostegno accanto alla terapia nel nostro articolo su PTSD e peluche ponderato.

Il body scan e il peluche ponderato non sono una terapia né sostituiscono le cure. Se hai problemi di sonno da tempo o qualcosa ti preoccupa, parlane con il tuo medico di base.

Domande frequenti

Che cos'è il body scan?

Il body scan è un esercizio di rilassamento della mindfulness in cui porti l'attenzione passo dopo passo attraverso il corpo. Osservi ciò che senti, senza cambiare nulla.

Quanto dura un body scan?

Un body scan breve dura circa 10 minuti. Una meditazione body scan completa da sdraiati dura di solito 30 minuti o più. Anche pochi minuti possono già essere piacevoli.

Ci si può addormentare durante il body scan?

Sì, soprattutto se lo fai a letto prima di dormire. Se di giorno vuoi vivere l'esercizio in modo consapevole, puoi farlo da seduto.

E se non sento niente?

Succede spesso. Non sentire niente è anch'essa un'osservazione. Notalo e passa con calma alla parte del corpo successiva.

Il body scan è adatto ai bambini?

Sì, se lo rendi breve e giocoso. Pochi minuti con un'immagine, come un piccolo sole che splende lungo il corpo, bastano per la maggior parte dei bambini.

Per concludere

Il body scan non chiede altro che qualche minuto di attenzione per il tuo corpo. Puoi farlo ovunque, ma a letto, alla fine della giornata, per molte persone è il momento più naturale. Cerchi un'ancora morbida a cui tenere l'attenzione? Allora dai un'occhiata ai nostri peluche ponderati da 2 kg: il peluche che ti abbraccia in cambio.