Esercizi di respirazione: 6 esercizi per ritrovare calma

Con gli esercizi di respirazione puoi trovare un po' più di calma in pochi minuti, senza attrezzi e senza esperienza. In fondo respiri tutto il giorno. Se per un momento ci fai caso, ti regali una pausa che puoi prenderti ovunque.

In questo articolo trovi sei esercizi con istruzioni chiare, tra cui la box breathing e la respirazione 4-7-8. Scopri anche quale esercizio va bene in quale momento, come farlo in modo giocoso con i bambini e quando è meglio parlarne prima con il tuo medico di base.

Perché gli esercizi di respirazione aiutano a ritrovare la calma?

Quando sei teso, la maggior parte delle persone respira più in fretta e più in alto, nel petto. Succede da sé. Ma funziona anche al contrario: se respiri in modo più lento e tranquillo, il tuo corpo lo sente. Molte persone sentono allora le spalle che si abbassano e i pensieri che si fanno più silenziosi.

Una regola pratica molto conosciuta dice che un'espirazione più lunga può essere particolarmente rilassante. Non devi fare nulla di complicato: inspira un po' più breve, espira un po' più lungo e lascia che sia il tuo corpo a fare il resto.

Gli esercizi di respirazione non sono una terapia. Sono un aiuto, un piccolo punto di appoggio nel mezzo di una giornata frenetica. Trovi altri esercizi per rilassarti nella nostra panoramica sugli esercizi di rilassamento.

Come prepararti

• Cerca un posto tranquillo e siediti o sdraiati con la schiena rilassata.
• Lascia cadere le spalle e rilassa la mascella.
• Inspira dal naso, a meno che l'esercizio non dica altro.
• Non farlo mai con sforzo. Il tuo respiro non deve essere perfetto.
• Comincia con 1-3 minuti. Bastano.

Il tuo respiro non deve essere perfetto.

6 esercizi di respirazione per ritrovare calma

1. Respirazione addominale

È la base della maggior parte degli altri esercizi. Respiri in modo che si muova la pancia, e non solo il petto.

1. Appoggia una mano sulla pancia.
2. Inspira con calma dal naso. Senti la pancia che si solleva sotto la mano.
3. Espira lentamente. Senti la pancia che si abbassa di nuovo.
4. Ripeti 10 volte, con il tuo ritmo.

2. Espirazione più lunga

Un esercizio semplice che puoi fare ovunque, anche in treno o in una riunione.

1. Inspira dal naso e conta tranquillamente fino a 3.
2. Espira dal naso o con le labbra socchiuse e conta tranquillamente fino a 5.
3. Ripeti per qualche minuto. Se 3 e 5 sono troppi, scegli 2 e 4.

3. Box breathing (4-4-4-4)

Nella box breathing, chiamata anche respirazione quadrata, respiri in quattro tempi uguali. Immagina di seguire i lati di un quadrato.

1. Espira e svuota con calma i polmoni.
2. Inspira dal naso e conta fino a 4.
3. Trattieni il respiro e conta fino a 4.
4. Espira e conta fino a 4.
5. Resta a polmoni vuoti e conta fino a 4.
6. Ripeti per 4-6 giri.

Ti dà fastidio trattenere il respiro? Accorcia allora i tempi, per esempio 3-3-3-3. Puoi anche saltare le pause.

4. Respirazione 4-7-8

Questo esercizio ha un'espirazione lunga e viene spesso usato come momento di calma prima di dormire.

1. Appoggia la punta della lingua dietro gli incisivi superiori.
2. Espira dalla bocca, con un lieve suono sibilante.
3. Inspira dal naso e conta fino a 4.
4. Trattieni il respiro e conta fino a 7.
5. Espira dalla bocca, con un lieve suono sibilante, e conta fino a 8.
6. Ripeti al massimo 4 volte.

Il ritmo può anche essere più lento o più veloce, purché le proporzioni restino le stesse. Comincia con prudenza. Ad alcune persone questo esercizio dà un senso di testa leggera.

5. La doppia inspirazione (il sospiro)

Forse lo conosci: dopo un pianto o una giornata lunga, ti capita di respirare due volte di fila e poi di sospirare profondamente. Puoi farlo anche di proposito.

1. Inspira dal naso.
2. Senza espirare, inspira ancora un pochino dal naso.
3. Espira lungo e piano dalla bocca, come un sospiro profondo.
4. Ripeti 2-3 volte.

È un esercizio rapido quando ti serve un reset veloce.

6. Contare i respiri

Quando hai la testa piena, contare è un appiglio semplice per la tua attenzione.

1. Inspira ed espira. Conta l'espirazione come 1.
2. Inspira ed espira. Conta l'espirazione successiva come 2.
3. Continua così fino a 10, poi ricomincia da 1.
4. Perdi il conto? Fa parte del gioco. Ricomincia semplicemente da 1.

Vuoi altri esercizi di questo tipo? Leggi anche gli esercizi di grounding e come svuotare la mente.

Dopo il respiro, forse vuoi lasciar andare anche il corpo. Un body scan è un esercizio tranquillo da provare subito dopo.

Quale esercizio di respirazione va bene e quando?

Durante il giorno

Scegli qualcosa di piccolo che nessuno nota: l'espirazione più lunga o contare i respiri. Ti basta un minuto e puoi farli tra un impegno e l'altro.

Nei momenti di tensione

Per un momento teso, come un colloquio o una presentazione, vanno bene la box breathing e la doppia inspirazione. Ti danno qualcosa su cui concentrarti. Ti capita spesso di essere stressato? Leggi anche peluche ponderato contro stress e tensione.

Prima di dormire

Sdraiato a letto, la respirazione addominale e la respirazione 4-7-8 si abbinano bene a una serata tranquilla. Una routine fissa aiuta. Trovi altre idee in peluche per dormire per adulti.

Esercizi di respirazione con un Hugsback

Un respiro che riesci a sentire è più facile da seguire. Per questo molte persone abbinano la respirazione addominale a un peluche ponderato. Appoggi il peso sulla pancia e senti il respiro che si muove.

Un respiro che riesci a sentire è più facile da seguire.

Ecco come fare:

1. Sdraiati sulla schiena o appoggiati all'indietro sul divano.
2. Appoggia l'Hugsback sulla pancia, sotto il petto. Mai sul viso o sul collo.
3. Inspira con calma e senti il peluche che si solleva.
4. Espira lentamente e senti che si abbassa di nuovo.

Così il tuo respiro ha un movimento che puoi sentire. Un Hugsback pesa 2 kg e ha fini perline di vetro distribuite su tutto il corpo. Il peso morbido può aiutarti a restare con l'attenzione sul tuo corpo. Puoi sempre metterlo da parte se non ti fa stare bene.

Esercizi di respirazione per bambini

I bambini non hanno bisogno di numeri o regole. Trasformalo in un gioco e fallo anche tu.

• Soffiare su una candelina: inspira dal naso e soffia molto lentamente su una candelina immaginaria.
• Gonfiare un palloncino: appoggia una mano sulla pancia e gonfiala come un palloncino. Poi lascia uscire l'aria con calma.
• Fiore e candela: annusa un fiore (inspirare) e soffia su una candela (espirare).
• Peluche sulla pancia: appoggia un peluche sulla pancia e lascialo dondolare come una barchetta sulle onde.

Fallo breve, un minuto o due, e lascia sempre scegliere al tuo bambino. Un peluche ponderato è adatto a partire da 3 anni, purché il bambino riesca a sollevarlo e a metterlo da parte da solo. Per saperne di più leggi peluche ponderato per tuo figlio e la routine della sera per tuo figlio.

Sicurezza: quando fermarti?

• Ti gira la testa, ti senti la testa leggera o ti formicolano le dita? Fermati e torna a respirare normalmente.
• Non forzare mai il trattenere il respiro.
• Hai asma, BPCO, problemi di cuore o altri disturbi respiratori? Parla prima degli esercizi con il tuo medico di base.
• Sei preoccupato per la tua salute? Parlane prima con il tuo medico di base.
• Un esercizio ti mette soprattutto in tensione? Scegli una variante più dolce oppure fermati.

Se noti che la tensione o l'agitazione restano, anche esercitandoti? Parlane allora con il tuo medico di base. Per saperne di più sull'uso sicuro del peluche leggi un peluche ponderato è sicuro?

Domande frequenti

Quali sono dei buoni esercizi di respirazione per calmarsi?

La respirazione addominale, l'espirazione più lunga e la box breathing sono ottimi per cominciare. Sono semplici e puoi farli ovunque.

Come funziona la box breathing?

Inspiri, trattieni, espiri e trattieni di nuovo, ogni volta per 4 tempi. Ripeti per qualche giro. Se ti sembra troppo lungo, scegli 3 tempi.

Come funziona la respirazione 4-7-8?

Inspiri per 4 tempi dal naso, trattieni per 7 tempi ed espiri per 8 tempi dalla bocca. Falla al massimo 4 volte di fila e fermati se senti le vertigini.

Per quanto tempo bisogna esercitarsi?

Comincia con 1-3 minuti. Un esercizio breve che fai spesso vale più di uno lungo che lasci da parte.

Gli esercizi di respirazione sono sicuri per i bambini?

Gli esercizi giocosi e tranquilli di solito vanno bene. Fallo breve, fai partecipare tuo figlio e non forzare nulla. Se tuo figlio ha disturbi respiratori, parlane con il medico di base.

In conclusione

Il respiro è qualcosa che hai sempre con te. Qualche minuto di calma può già fare la differenza. Vuoi farne un momento fisso? Scopri i nostri peluche ponderati da 2 kg: il peluche che ti abbraccia in cambio e ti fa sentire il respiro.