Esercizi di grounding: 6 modi per tornare al qui e ora

A volte la testa prende il sopravvento. I pensieri vanno in tutte le direzioni, il cuore batte forte o all'improvviso ti senti lontano. Gli esercizi di grounding sono un modo per tornare a terra: riporti l'attenzione al qui e ora attraverso il corpo e i sensi. In italiano si parla anche di radicamento.

In questo articolo scopri cos'è il grounding, quando può aiutare e come fare passo dopo passo sei semplici esercizi di grounding. Non costano nulla, puoi farli ovunque e nessuno deve accorgersi che li stai facendo.

Cos'è il grounding?

Il grounding è una tecnica semplice per riportare l'attenzione al qui e ora. Ti concentri consapevolmente su ciò che il tuo corpo e i tuoi sensi percepiscono in questo momento: i piedi sul pavimento, il respiro, ciò che vedi e senti. Può aiutare quando ti senti sopraffatto, rimugini o ti sei appena spaventato.

In inglese grounding significa letteralmente "messa a terra". Il tuo corpo è sempre nel presente, anche quando i pensieri sono nel passato o nel futuro. Sentendo consapevolmente i piedi, il respiro o un oggetto in mano, dai alla tua attenzione un posto dove atterrare.

L'obiettivo non è che tutta la tensione sparisca subito. L'obiettivo è accorgerti di nuovo: sono qui, è adesso e posso fare il prossimo passo. Tieni gli occhi aperti, così resti in contatto con lo spazio intorno a te.

Grounding o earthing? Se cerchi informazioni sul grounding, ti imbatterai anche nell'earthing: stare in piedi o camminare a piedi nudi su erba, sabbia o terra. A volte gli si attribuiscono benefici per la salute su cui esistono ancora poche ricerche solide. In questo articolo il grounding è un'altra cosa: riportare l'attenzione al qui e ora. Camminare a piedi nudi però può starci benissimo, come esercizio per i sensi.

Il tuo corpo è sempre nel presente, anche quando i pensieri sono nel passato o nel futuro.

Quando possono aiutare gli esercizi di grounding?

Molte persone usano il grounding nei momenti in cui emozioni o pensieri diventano troppo grandi, per esempio:

• quando ti senti sopraffatto da confusione, emozioni o stimoli;
• quando i pensieri continuano a girare e il rimuginio non si ferma (leggi anche come svuotare la mente);
• dopo uno spavento, come un incidente sfiorato o una brutta notizia;
• quando senti salire il panico;
• quando ti senti lontano o non del tutto presente, o quando un ricordo all'improvviso ti travolge.

Meglio iniziare presto, quando senti salire la tensione, e non solo quando è già molto alta.

6 esercizi e tecniche di grounding passo dopo passo

Prova esercizi diversi. Non tutti funzionano per tutti, e ciò che aiuta oggi domani può farti un effetto diverso.

1. L'esercizio 5-4-3-2-1

1. Inspira ed espira con calma una volta.
2. Nomina 5 cose che vedi.
3. Nomina 4 cose che senti al tatto, come i vestiti o la sedia sotto di te.
4. Nomina 3 cose che senti con le orecchie.
5. Nomina 2 cose di cui senti l'odore.
6. Nomina 1 cosa di cui senti il sapore.

2. Piedi sul pavimento

1. Appoggia entrambi i piedi ben piatti a terra, da seduto o in piedi.
2. Premili delicatamente sul pavimento e poi rilascia.
3. Senti i talloni, le dita dei piedi e il peso del tuo corpo.
4. Di' dentro di te: "Sono qui. Il pavimento mi sostiene."

3. Tenere in mano qualcosa di pesante o di freddo

1. Prendi qualcosa che senti bene: un bicchiere d'acqua fredda, una pietra o un peluche ponderato. Va bene anche far scorrere acqua fredda sulle mani.
2. Nota il peso, la temperatura e la consistenza.
3. Descrivi dentro di te cosa senti: liscio, ruvido, fresco, morbido.
4. Nessun oggetto a portata di mano? Premi con forza i palmi l'uno contro l'altro contando fino a dieci, oppure abbracciati e stringi delicatamente la parte alta delle braccia. Anche la pressione si sente bene.

4. Respirare contando

1. Inspira con calma dal naso contando fino a quattro.
2. Espira lentamente contando fino a sei.
3. Ripeti da cinque a dieci volte, senza forzare.

Per molte persone un'espirazione più lunga risulta più tranquilla. Se ti gira un po' la testa, torna semplicemente a respirare al tuo ritmo. Altri esercizi di respirazione e rilassamento li trovi in 7 esercizi di rilassamento semplici da fare a casa.

5. Nominare gli oggetti

1. Scegli un colore o una categoria, per esempio tutto ciò che è blu.
2. Nomina mentalmente o ad alta voce tutto ciò che vedi di quel tipo.
3. Chiudi dicendo dove sei, che giorno è e cosa stavi facendo.

6. Camminare in modo consapevole

1. Cammina lentamente, in casa o all'aperto.
2. A ogni passo senti il tallone, la pianta del piede e le dita.
3. Conta i passi fino a dieci e poi ricomincia.
4. Guardati intorno e nomina ciò che incontri lungo la strada.

Quale esercizio scegliere e quando?

• I pensieri corrono: nominare gli oggetti o l'esercizio 5-4-3-2-1.
• Il respiro accelera: respirare contando, magari con qualcosa di pesante in grembo.
• Ti senti lontano o non davvero qui: piedi sul pavimento o acqua fredda sulle mani.
• Non riesci a stare fermo: camminare in modo consapevole.

Un peluche ponderato come appiglio negli esercizi di grounding

Il peso è una delle cose che senti più chiaramente. Per questo molte persone, nel grounding, scelgono qualcosa di pesante da tenere. Un peluche ponderato si presta bene. Un Hugsback pesa 2 kg, è grande circa 45 cm ed è riempito con fini perline di vetro, distribuite su tutto il corpo. In grembo o contro la pancia sembra un abbraccio morbido e avvolgente.

Puoi combinare il peluche con gli esercizi qui sopra. Appoggialo in grembo mentre respiri contando e porta l'attenzione sul peso che si muove con il respiro. Oppure usalo nell'esercizio 5-4-3-2-1 come una delle cose che senti. Molte persone trovano che tornare a terra sia più facile quando c'è qualcosa che si può letteralmente tenere stretto. Come per gli esercizi, scopri cosa fa per te. Se alla fine un Hugsback non ti fa stare bene, puoi restituirlo gratuitamente entro 30 giorni. Leggi anche come un peluche ponderato può offrire un appiglio con ansia, panico e rimuginio.

Molte persone trovano che tornare a terra sia più facile quando c'è qualcosa che si può letteralmente tenere stretto.

Come rendere il grounding un'abitudine

• Esercitati quando sei tranquillo. Così il corpo conosce già l'esercizio quando sale la tensione.
• Scegli due preferiti. Meglio due esercizi che conosci bene che sei che conosci a metà.
• Crea un promemoria. Un bigliettino nel portafoglio o una nota sul telefono con i tuoi esercizi.
• Collegalo a un momento fisso. Per esempio ogni sera, un attimo sul divano prima di andare a dormire.
• Coinvolgi le persone intorno a te. Un partner o un amico che conosce l'esercizio può guidarti con calma.

Il grounding con i bambini

Anche i bambini possono imparare bene il grounding, soprattutto se lo trasformi in un gioco. Cercate insieme cinque cose rosse, vedete chi sente il suono più leggero o attraversate la stanza come un elefante, con passi pesanti e lenti. Esercitatevi nei momenti tranquilli, così tuo figlio conosce già l'esercizio quando sale la tensione.

Un peluche ponderato è adatto dai 3 anni in su. È tuo figlio a scegliere se tenerlo e può sempre metterlo giù da solo. Non appoggiarlo mai sul viso e non usarlo mai come punizione.

Vuoi unire il grounding al respiro? Prova allora questi esercizi di respirazione.

Domande frequenti

Quando il grounding non basta?

Panico, flashback o la sensazione di non essere davvero presente tornano spesso o ti ostacolano nella vita di tutti i giorni? Allora parlane con il tuo medico di base. Il grounding è un bel complemento all'aiuto, non un sostituto. Se hai pensieri di suicidio, contatta subito una linea di ascolto del tuo paese o il tuo medico. In caso di emergenza chiama il 112.

Come funziona l'esercizio 5-4-3-2-1?

Nomini 5 cose che vedi, 4 che senti al tatto, 3 che senti con le orecchie, 2 di cui senti l'odore e 1 di cui senti il sapore. Così sposti l'attenzione, passo dopo passo, su ciò che ti circonda.

Il grounding aiuta durante un attacco di panico?

Molte persone trovano che il grounding le aiuti a ritrovare un appiglio quando il panico sale. Di solito è più facile se hai già provato l'esercizio prima.

Il grounding è la stessa cosa del radicamento o dell'earthing?

Radicamento è il termine che si usa spesso in italiano. L'earthing, il contatto a piedi nudi con il terreno, è un'altra cosa. Il grounding riguarda l'attenzione al qui e ora.

Quanto dura un esercizio di grounding?

Di solito qualche minuto. Ripeti pure finché senti di essere di nuovo più nel qui e ora.

Per concludere

Il grounding è una piccola abilità che può darti molta stabilità: i piedi sul pavimento, il respiro, qualcosa di pesante tra le braccia. Esercitati con i tuoi tempi e scopri cosa fa per te. Leggi anche l'articolo sul disturbo da stress post-traumatico e un peluche ponderato come appiglio, oppure su stress e tensione nel corpo.