Prendersi cura di sé nei periodi pieni: 10 piccoli momenti di calma al giorno

Sai che il riposo è importante. Ma quando l'agenda è piena, prendersi cura di sé, o self-care, diventa presto un'altra cosa da fare: sport, meditazione, un bagno, un diario. Invece, nei periodi intensi, prenderti cura di te può essere proprio una cosa piccola. Qualche minuto per ritrovare la calma, tra un impegno e l'altro.

Qui scopri cosa significa davvero prendersi cura di sé (e cosa no), trovi 10 momenti di calma da 1 a 10 minuti e leggi come mantenerli. E come capire quando hai bisogno di più di un momento di calma.

Cos'è prendersi cura di sé, e cosa non è?

Prendersi cura di sé significa trattarti bene, così da reggere nel tempo nel lavoro, in famiglia e nella vita. Si tratta soprattutto delle basi: dormire abbastanza, muoversi, mangiare a orari regolari, stare in contatto con persone di cui ti fidi e avere momenti in cui non devi fare niente. Prendersi cura di sé quindi non è un lusso, ma manutenzione.

Anche Thuisarts, il sito olandese di informazione dei medici di base, indica un ritmo quotidiano regolare, il movimento all'aperto e il sostegno degli altri come basi per gestire meglio lo stress.

Prendersi cura di sé non è:

• un premio che devi prima guadagnarti;
• egoismo, perché fai anche in modo di poterci essere per gli altri;
• un progetto in più con regole, app e tabelle;
• qualcosa per dopo, quando le cose vanno già male.

A volte prendersi cura di sé significa anche lasciar perdere qualcosa. Dire di no a una richiesta in più, delegare un compito o chiedere aiuto al tuo partner, a un'amica o a un collega. Anche ciò che non fai ti lascia spazio.

La cosa bella è che la forma più piccola spesso è la più facile da mantenere. Una pausa di due minuti che ti prendi davvero ti aiuta spesso più di un'ora di yoga che salta ogni volta.

Una pausa di due minuti che ti prendi davvero ti aiuta spesso più di un'ora di yoga che salta ogni volta.

10 consigli per prenderti cura di te: momenti di calma da 1 a 10 minuti

Scegline due o tre che si adattano alla tua giornata. Non devi farli tutti.

1. Mattina: prima respira, poi il telefono. Al risveglio resta a letto un minuto ed espira lentamente e a lungo qualche volta. Solo dopo, i messaggi.
2. Mattina: siediti per il caffè o il tè. Non in piedi vicino al piano di lavoro o per strada, ma cinque minuti a tavola, con le mani intorno alla tazza calda.
3. Mattina: scegli una cosa sola. Cosa deve succedere davvero oggi? Comincia da lì. Il resto può aspettare.
4. Pausa al lavoro: esci un momento. Un giro dell'isolato di dieci minuti. Stare all'aperto e muoversi aiuta molte persone a svuotare la mente.
5. Pausa al lavoro: non mangiare davanti allo schermo. Chiudi il portatile e assapora quello che mangi.
6. Pausa al lavoro: il check di un minuto. Appoggia bene i piedi a terra, lascia scendere le spalle e nota come ti senti. Stanchezza, tensione o tutto bene? Non devi farci niente, solo notarlo. Trovi altri esercizi come questo negli esercizi di grounding per tornare al qui e ora.
7. Al rientro: un momento di passaggio. Resta un attimo in macchina, oppure a casa prenditi prima dieci minuti per te. Togli la giacca, bevi qualcosa, siediti.
8. Al rientro: svuota la testa su carta. Scrivi in tre righe cosa è successo oggi e cosa c'è da fare domani. Così la tua testa non deve trattenerlo. È un modo semplice per svuotare la mente sulla carta.
9. Sera: dieci minuti senza schermi. Lascia il telefono in un'altra stanza e fai qualcosa con le mani: lavare i piatti, innaffiare una pianta, leggere qualche pagina.
10. Sera: ritrovare la calma sul divano. Siediti con una coperta o qualcosa di morbido in grembo, abbassa le luci e per un po' non fare niente. Bastano cinque minuti.

Come mantenere i momenti di calma

La parte più difficile del prendersi cura di sé di solito non è sapere cosa fare, ma farlo davvero quando sei di corsa. Per questo funziona meglio legare un momento di calma a qualcosa che fai comunque ogni giorno.

1. Scegli un'ancora fissa. Qualcosa che succede ogni giorno: preparare il caffè, chiudere il portatile, chiuderti la porta di casa alle spalle, lavarti i denti.
2. Rendilo piccolissimo. Per esempio: "Dopo aver preparato il caffè, espiro con calma tre volte." Così piccolo da non avere nessun motivo per saltarlo.
3. Comincia con un solo momento. Solo quando viene da sé, ne aggiungi un secondo.
4. Prepara qualcosa in vista. Una tazza sul tavolo, un quaderno vicino alla borsa, un peluche sul divano. Quello che vedi, lo dimentichi meno facilmente. Se hai spazio, crea un angolo della calma tutto per te.
5. Sii gentile con te stesso se un giorno non ci riesci. Domani c'è un'altra ancora. Prendersi cura di sé non è una prestazione.

Così il riposo non diventa un compito sulla tua lista, ma una parte fissa della tua giornata. Se noti che la tensione si accumula soprattutto nel corpo, leggi anche l'articolo su stress e tensione nel corpo.

Un momento di calma sul divano con un peluche ponderato

Stare fermi è difficile quando la testa è piena. Prendi il telefono o cominci a rimuginare. Allora può aiutare dare qualcosa alle mani e all'attenzione: qualcosa di morbido e pesante da tenere stretto.

Un peluche ponderato Hugsback pesa 2 kg e misura circa 45 cm. È riempito con fini perline di vetro distribuite su tutto il corpo, così il peso si appoggia in modo uniforme in grembo o contro la pancia. Molte persone lo vivono come un abbraccio tranquillo. Senti il peso, l'attenzione si sposta dalla testa al corpo e ti accorgi che per un momento non devi andare da nessuna parte.

Il peluche può anche diventare la tua ancora. Se è sul divano, ti ricorda: qui mi prendo il mio momento. Mettilo in grembo, espira con calma qualche volta e resta lì finché ti fa stare bene. Non risolve la tua frenesia, ma dà al riposo un posto fisso. Leggi di più sul peluche ponderato per adulti.

Non risolve la tua frenesia, ma dà al riposo un posto fisso.

Quando prendersi cura di sé non basta

I piccoli momenti di calma aiutano a non far salire troppo la tensione. Ma a volte il carico è troppo da troppo tempo e il corpo e la mente lanciano un segnale d'allarme. Fai attenzione a segnali come:

• stanchezza e sonno disturbato, anche dopo un weekend tranquillo;
• rimuginare molto e fare fatica a smettere;
• irritarti presto o avere le lacrime facili;
• difficoltà a concentrarti e a ricordare le cose;
• disturbi fisici come mal di testa, mal di pancia o dolori al collo e alla schiena;
• la sensazione di non avere più il controllo della tua giornata.

Ti riconosci in diversi di questi punti, durano da settimane o lavoro e faccende di casa diventano sempre più difficili? Allora parlane con il tuo medico di base. Non devi aspettare di non farcela più del tutto.

Domande frequenti

Cosa significa esattamente prendersi cura di sé?

Prendersi cura di sé significa trattarsi bene, così da reggere nel tempo. Pensa a dormire abbastanza, muoverti, mangiare sano, stare in contatto con gli altri e avere momenti fissi di riposo.

Prendersi cura di sé è egoista?

No. Se ti prendi cura di te, ti restano più energia e pazienza per le persone intorno a te.

Come trovo il tempo per prendermi cura di me quando ho mille cose da fare?

Rendilo piccolo e collegalo a qualcosa che fai già. Una pausa di due minuti dopo aver preparato il caffè entra in quasi ogni giornata.

Quali sono alcuni esempi di come prendersi cura di sé?

Per il corpo: andare a letto in orario, fare una passeggiata, concederti una vera pausa pranzo. Per la testa: scrivere i tuoi pensieri o passare un quarto d'ora senza schermi. Per i rapporti: chiamare un'amica o chiedere aiuto. E per il riposo: cinque minuti sul divano con qualcosa di morbido in grembo.

In conclusione

Prendersi cura di sé non deve essere grande o perfetto. Sono i piccoli momenti tra un impegno e l'altro in cui ritrovi un attimo di calma. Comincia con un solo momento e dagli un posto fisso nella tua giornata. Leggi anche come fare spazio allo sfogo emotivo dopo una giornata pesante, oppure guarda tutti i peluche ponderati se cerchi qualcosa di morbido per il tuo momento di calma.