Svegliarsi di notte e non riuscire più a dormire: cause e cosa fare

Addormentarti non è un problema. Ma poi, a un certo punto nel cuore della notte, ti ritrovi all'improvviso completamente sveglio. Guardi il telefono, sono le 3:12, e la testa comincia a girare. Svegliarsi di notte e non riuscire più a dormire è un disturbo del sonno molto comune, ed è per questo che ti svegli stanco anche se sei andato a letto in orario.

In questo articolo scopri perché svegliarsi per poco è del tutto normale, quali cause spesso ci mettono lo zampino e cosa puoi fare, situazione per situazione, quando resti sveglio. In più, consigli per dormire meglio tutta la notte e quando rivolgerti al tuo medico di base.

È normale svegliarsi di notte?

Sì, nella maggior parte dei casi lo è. Il sonno si svolge in cicli di circa un'ora e mezza. In ogni ciclo passi dal sonno leggero al sonno profondo e poi di nuovo indietro, con in mezzo la fase dei sogni. Alla fine di un ciclo dormi molto leggero, ed è lì che ti svegli facilmente per un attimo. Ti giri dall'altra parte e ti riaddormenti. La mattina dopo spesso non te ne ricordi nemmeno.

Svegliarsi per poco, quindi, non è segno che qualcosa non va. Diventa fastidioso solo quando non riesci a riaddormentarti. Inoltre molte persone dormono più leggero man mano che invecchiano. È normale, anche se non devi semplicemente accettare la stanchezza durante il giorno.

Perché poi non riesci più a riaddormentarti?

Il momento del risveglio di solito non è il problema. Il problema è quello che succede dopo. Ti accorgi di essere sveglio, guardi che ore sono e cominci a fare i conti: ancora tre ore prima della sveglia. E così la testa si accende. E una testa accesa non dorme.

Di notte, poi, le preoccupazioni sembrano più grandi che di giorno. È buio e silenzioso, non c'è niente che ti distragga. Più cerchi di dormire, più ti ritrovi sveglio. Il sonno, semplicemente, non si può forzare.

Più cerchi di dormire, più ti ritrovi sveglio.

Le cause più comuni dei risvegli frequenti durante la notte

Spesso è un insieme di fattori. Guarda cosa vale per te.

• Pensieri e stress. Un periodo intenso o preoccupazioni per il lavoro o i soldi: se il tuo corpo resta acceso tutto il giorno, di notte non si spegne così facilmente.
• Alcol. Un bicchiere di vino forse ti fa venire sonno, ma molte persone notano che poi, nella seconda metà della notte, dormono in modo più agitato e si svegliano prima.
• Caffeina. Caffè, tè nero e verde, cola ed energy drink possono fare effetto ancora per ore dopo averli bevuti. Quindi anche una tazzina di caffè dopo cena può ancora disturbare il tuo riposo notturno.
• Caldo. Una camera da letto troppo calda, un piumone troppo pesante o qualcuno accanto a te che emana molto calore: sono motivi noti per svegliarsi di soprassalto nel cuore della notte.
• Bisogno di fare pipì. Bere molto la sera spesso significa avere la vescica piena alle 3. Se devi alzarti più volte per notte, anche quando la sera bevi poco, è qualcosa da discutere con il tuo medico di base.
• Luce e rumore. Un lampione, la luce del giorno al mattino presto, il traffico o un partner che russa possono strapparti da quel sonno leggero.
• Un ritmo irregolare. Orari diversi per andare a letto, dormire fino a tardi nel weekend o lunghi pisolini durante il giorno rendono difficile per il tuo corpo capire quando deve dormire.

Cosa fare quando ti svegli di notte e non riesci più a dormire?

I consigli per addormentarti li trovi in 10 consigli per addormentarti più serenamente. Qui parliamo di restare svegli nel cuore della notte, e ogni situazione richiede un approccio leggermente diverso.

Ti svegli alle 3 e la testa comincia a girare

1. Non guardare l'orologio. Gira la sveglia dall'altra parte e lascia stare il telefono. Sapere l'ora non ti aiuta, fa solo partire i conti.
2. Dai un nome a quello che succede. Dì a te stesso: sto rimuginando, e fa parte della notte. Sembra banale, ma toglie un po' di drammaticità.
3. Parcheggia i pensieri. Tieni un blocchetto e una penna accanto al letto. Scrivi in poche parole cosa ti preoccupa, senza risolverlo. Ci guarderai domani, non adesso.
4. Porta l'attenzione al corpo. Respira con calma ed espira un po' più a lungo di quanto inspiri. Senti dove il tuo corpo tocca il materasso: i talloni, il sedere, le spalle. Trovi altri esercizi in esercizi di respirazione per ritrovare la calma.
5. Alzati se non funziona. Se dopo una ventina di minuti sei ancora sveglio e diventi più agitato, vai in un'altra stanza con una luce soffusa. Leggi qualcosa di noioso o ascolta musica rilassante. Torna a letto appena ti viene sonno.

Ti capita spesso di finire in questo circolo? In smettere di rimuginare scopri come fissare durante il giorno un momento dedicato alle preoccupazioni, così di notte la testa ha meno lavoro da fare.

Ti svegli troppo presto

Sveglio alle 5 mentre la sveglia suona solo alle 7: non del tutto riposato, ma troppo sveglio per riappisolarti.

• Tieni la stanza al buio. Soprattutto a fine primavera e in estate, la luce del mattino presto può svegliarti. Tende oscuranti o una mascherina per dormire possono aiutare.
• Resta sdraiato tranquillo, senza telefono. Riposare a occhi chiusi è più piacevole che aprire subito le email.
• Guarda a che ora vai a letto. Se vai a dormire molto presto, a volte hai semplicemente dormito abbastanza. Andare a letto mezz'ora più tardi può fare la differenza.
• Fai attenzione al tuo umore. Ti svegli sempre presto e anche di giorno ti senti giù o senza energia? Prendilo sul serio e parlane con il tuo medico di base.

Ti svegli più volte per notte

• Cerca lo schema. Per una settimana annota a che ora ti sei svegliato e perché: pipì, caldo, rumore, sogni. Spesso salta fuori un filo conduttore.
• Affronta la causa pratica. Bevi meno nell'ultima ora prima di andare a letto, abbassa il riscaldamento, scegli un piumone più leggero o prova i tappi per le orecchie.
• Rendi il risveglio piccolo. Non accendere una luce forte, non prendere il telefono e dopo essere andato in bagno torna subito a letto.

Ad alcune persone piace stringere qualcosa quando sono sveglie a letto. Per molti, un peluche morbido con un po' di peso è come un appiglio tranquillo, qualcosa su cui tenere l'attenzione invece che sui pensieri. Non è una cura per i risvegli notturni e non funziona per tutti. Puoi leggere di più in peluche per dormire per adulti.

Come dormire tutta la notte: consigli per il giorno e la sera

Dormire meglio tutta la notte comincia molto prima di spegnere la luce. Queste abitudini rendono la tua notte più solida.

• Alzati ogni giorno più o meno alla stessa ora. Anche dopo una brutta notte e anche nel weekend. Un orario fisso per alzarti è uno degli ancoraggi più forti per il tuo ritmo.
• Cerca la luce del giorno al mattino. Una breve passeggiata o la colazione vicino alla finestra aiutano il tuo corpo a distinguere il giorno dalla notte.
• Muoviti durante il giorno. Evita però gli sforzi intensi nelle ultime ore prima di andare a letto.
• Vacci piano con i pisolini. Un lungo riposino pomeridiano può ridurre la tua pressione del sonno per la notte. Se fai comunque un pisolino, tienilo breve e nel primo pomeriggio.
• Smetti in tempo con caffeina e alcol. Bevi il caffè preferibilmente solo al mattino e nel primo pomeriggio, e nota cosa cambia nella tua notte se per qualche sera non bevi alcol.
• Svuota la mente prima di andare a letto. Un'ora prima di dormire, scrivi cosa c'è da fare domani. In svuotare la mente trovi altri modi per chiudere la giornata.

Dormire meglio tutta la notte comincia molto prima di spegnere la luce.

Perché a volte ti svegli stanco?

A volte passi otto ore a letto e ti senti comunque a pezzi. I motivi possono essere diversi.

• Il tuo sonno è stato interrotto. Anche se non ricordi i momenti in cui eri sveglio, una notte con tante brevi interruzioni può sembrare meno riposante.
• La sveglia è suonata durante il sonno profondo. Se vieni svegliato nel mezzo di una fase profonda, spesso ti senti intontito e lento. Di solito passa entro mezz'ora.
• Hai dormito meno di quanto pensi. Chi passa otto ore a letto ma resta sveglio per un'ora ha dormito meno di quanto sembri.
• Il tuo respiro si blocca. Russare molto con pause nel respiro può disturbare il sonno senza che tu te ne accorga. È un motivo per andare dal medico di base.

Quando andare dal medico di base?

Qualche notte agitata in un periodo stressante fa parte della vita. Prendi però un appuntamento con il tuo medico di base se:

• da più di qualche settimana non riesci a dormire bene tutta la notte e questo influisce sulla tua vita quotidiana;
• il tuo partner dice che russi forte o che a volte smetti di respirare per un attimo, oppure ti svegli con mal di testa o la bocca secca;
• di notte sudi, devi fare spesso pipì, hai dolori o noti altri disturbi fisici;
• ti senti giù, ansioso o senza energia, oppure ti svegli sempre molto presto con una sensazione di pesantezza;
• di giorno sei così stanco che fai fatica a restare sveglio, per esempio in macchina.

Il tuo medico di base può aiutarti a capire la causa e indirizzarti, per esempio verso un percorso di supporto per i disturbi del sonno. Se hai pensieri di suicidio, contatta una linea di ascolto o un servizio di aiuto locale; in caso di pericolo immediato chiama il numero di emergenza (112).

Domande frequenti

Quante volte è normale svegliarsi di notte?

Svegliarsi brevemente qualche volta per notte è normale, di solito tra due cicli del sonno. Diventa un disturbo solo se resti sveglio a lungo regolarmente e di giorno non ti senti riposato.

Perché mi sveglio sempre verso le 3 o le 4?

Nella seconda metà della notte dormi più leggero, quindi ti svegli più facilmente. Stress, alcol o una vescica piena aumentano questa probabilità. E nel silenzio la testa comincia a rimuginare più in fretta.

Devo alzarmi dal letto se non riesco a dormire?

Se stai sonnecchiando tranquillo, resta a letto. Se diventi più agitato, dopo una ventina di minuti vai a fare qualcosa di rilassante in un'altra stanza e torna quando ti viene sonno.

Posso tenere un peluche ponderato a letto di notte?

Molte persone stringono un peluche pesante mentre si addormentano o quando sono sveglie di notte. Assicurati di poterlo sempre spostare facilmente da solo e non metterlo mai sul viso o sul collo. Leggi di più in un peluche ponderato è sicuro?

In conclusione

Svegliarsi di notte è fastidioso, ma di sicuro non sei l'unico. Spesso aiuta già rendere più piccolo il momento in cui sei sveglio: non guardare l'orologio, parcheggiare i pensieri e alzarti per tempo se non funziona. Vorresti qualcosa da stringere quando la casa è silenziosa? Allora dai un'occhiata ai nostri peluche ponderati da 2 kg: il peluche che ti abbraccia in cambio, anche alle 3 di notte.