Afspændingsøvelser: 7 enkle øvelser til derhjemme

Dine skuldre sidder oppe ved ørerne, din kæbe er spændt, og dit åndedræt er højt og hurtigt. Spændinger mærker du ofte først i kroppen. Afspændingsøvelser hjælper dig med at lægge mærke til det og give slip igen, uden at du behøver noget særligt.

Herunder finder du 7 enkle afspændingsøvelser til derhjemme, trin for trin. Du kan også læse, hvornår du laver dem, hvor længe, og hvad du gør, hvis det føles mærkeligt at slappe af i starten.

Hvad er afspændingsøvelser?

Afspændingsøvelser er korte, enkle øvelser, hvor du lægger mærke til spændinger i kroppen og bevidst giver slip på dem. Tænk på rolig udånding, at spænde musklerne og slippe dem igen, en bodyscan eller en rolig gåtur. Du behøver ikke noget særligt, og du kan lave dem derhjemme, på arbejdet eller i sengen.

Ved stress spænder kroppen op. Musklerne strammes, åndedrættet bliver højere og hurtigere, og hovedet bliver bare ved. Det er praktisk, når noget skal gøres, men ubehageligt, når det bliver hængende: en stiv nakke, uro eller svært ved at falde i søvn.

Med afspændingsøvelser giver du kroppen et andet signal: nu må den godt slappe lidt af. Jo oftere du øver dig, jo lettere genkender du spændinger, og jo hurtigere ved du, hvad der hjælper dig. Læs også mere om stress og spænding i kroppen.

Med afspændingsøvelser giver du kroppen et andet signal: nu må den godt slappe lidt af.

Vejrtrækning og afspænding af musklerne

1. Rolig udånding

En længere udånding er grundlaget for mange afspændingsøvelser.

1. Sæt dig ret op, eller lig på ryggen. Læg en hånd på maven.
2. Træk vejret roligt ind gennem næsen, så maven løfter sig lidt.
3. Pust langsomt ud gennem munden med læberne en lille smule åbne.
4. Gør udåndingen cirka dobbelt så lang som indåndingen, for eksempel ind på 3 og ud på 6.
5. Gentag det omkring 10 gange. Forcér ikke noget: vejrtrækningen skal blive ved med at føles behagelig.

Bliver du svimmel, eller begynder det at prikke i fingrene, så trækker du vejret for dybt eller for hurtigt. Stop et øjeblik, og træk vejret helt normalt videre, roligt og ikke for dybt.

2. Progressiv muskelafspænding

Metoden er udviklet af den amerikanske læge Edmund Jacobson. Du spænder én muskelgruppe ad gangen og slipper den derefter, så du mærker forskellen.

1. Læg dig ned, eller sid godt, i løst tøj.
2. Start ved fødderne: træk tæerne op mod dig, hold spændingen et par sekunder, og giv slip.
3. Mærk i et par åndedrag, hvordan musklen slapper af.
4. Arbejd dig sådan opad: lår, balder, hænder (knyt hånden), arme, skuldre, nakke og ansigt.
5. Bliv liggende roligt et par minutter til sidst, og bevæg så langsomt hænder og fødder.

Spænd, til du mærker spændingen, ikke til det gør ondt. Gør et sted ondt, så spring det over.

3. Slip skuldre og kæbe

En mini-øvelse til ind imellem, også ved skrivebordet.

1. Træk skuldrene op mod ørerne, og hold dem, mens du tæller til fem.
2. Lad dem falde ned på en lang udånding.
3. Slip tænderne fra hinanden, lad tungen ligge blødt i munden, og slap af i panden.
4. Gentag to eller tre gange.

Opmærksomhed på kroppen

4. Bodyscan

Ved en bodyscan går du langsomt gennem hele kroppen med din opmærksomhed. Den er god at lave før sengetid.

1. Lig på ryggen, og luk øjnene, eller kig blødt på ét punkt.
2. Mærk, hvor kroppen rører underlaget. Lad dig synke lidt længere ned for hver udånding.
3. Flyt opmærksomheden til tæerne på venstre fod, så foden, læggen og hele benet. Gør derefter det samme i højre side.
4. Fortsæt opad: mave, ryg, bryst, hænder, arme, skuldre, nakke og ansigt.
5. Mærker du spænding, så bliv dér et øjeblik med din opmærksomhed, og lad den så gå.

Vil du have mere forklaring og en længere guidning? Læs så alt om kropsscanning.

5. Fem, fire, tre, to, en

En kort øvelse til at komme ud af hovedet og tilbage i nuet. Nævn stille for dig selv 5 ting, du ser, 4 du mærker, 3 du hører, 2 du dufter og 1 du smager. Flere øvelser af den slags finder du i grounding-øvelser.

Varme, vægt og bevægelse

6. Varme og vægt på skødet

Nogle gange er afspænding ikke noget, du gør, men noget, du mærker. En varmedunk, et tykt plaid eller et varmt brusebad kan hjælpe med at gøre kroppen blødere. Også vægt kan føles rart. En tyngdebamse på 2 kg giver et blødt, jævnt tryk, som mange oplever som et roligt kram.

1. Sæt dig i sofaen eller i sengen, og læg bamsen på skødet eller mod maven.
2. Læg hænderne på den, og mærk vægten.
3. Pust et par gange langt og roligt ud, med opmærksomheden på trykket.
4. Bliv siddende, så længe det føles godt, for eksempel 10 minutter.

En Hugsback er ca. 45 cm stor og fyldt med fine glasperler, fordelt i hele kroppen. Den er egnet fra 3 år. Du kan altid selv lægge den væk, og den skal aldrig ligge på dit ansigt.

7. Rolig gåtur

Har du svært ved at sidde stille, er bevægelse ofte den bedste afspænding.

1. Gå i 10 til 15 minutter i et tempo, der er langsommere end normalt.
2. Lad telefonen blive i lommen, og kig roligt frem for dig.
3. Mærk, hvordan fødderne rammer jorden.
4. Træk vejret roligt, og lad udåndingen vare lidt længere end indåndingen.

Nogle gange er afspænding ikke noget, du gør, men noget, du mærker.

Hvornår og hvor længe?

• Kort og ofte. 5 til 10 minutter hver dag er for de fleste lettere at holde fast i end en time en gang imellem. En hel muskelafspænding eller bodyscan tager 15 til 20 minutter.
• Vælg et fast tidspunkt. For eksempel efter arbejde, efter aftensmaden eller i sengen. Så bliver det en vane, ligesom andre små pusterum i løbet af dagen.
• Sørg for ro. Et stille sted, dæmpet lys, løst tøj og ikke lige efter et stort måltid.
• Øv dig også på rolige dage. Så kender du øvelsen allerede, når du har brug for den.

Mærker du, at spændinger i lang tid belaster din hverdag meget, så tal med din egen læge om det.

Når det føles mærkeligt at slappe af i starten

Mange synes, det er svært at ligge stille i et par minutter i begyndelsen. Tankerne vandrer, du mærker pludselig mere, eller du bliver urolig. Det er helt normalt. At slappe af er en færdighed, og den vokser, når du øver dig.

• Hold øjnene åbne, hvis det ikke føles rart at lukke dem.
• Start med en aktiv øvelse, som at spænde og slippe eller at gå.
• Vandrer tankerne, så læg mærke til det, og vend roligt tilbage til vejrtrækningen. Det er selve øvelsen. Bliver tankerne ved med at køre rundt, så læs, hvordan du får ro i hovedet.
• Gør det kort. To minutter er også godt.
• Kommer der følelser eller tårer, så lad dem være der. Det hører nogle gange med til at give slip.

Vil du især arbejde med din vejrtrækning? Så prøv disse vejrtrækningsøvelser, som box breathing og 4-7-8.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste afspændingsøvelse?

Der er ikke én bedste øvelse. Prøv et par stykker, og se, hvad der passer til dig. For mange er en længere udånding den letteste start.

Hvordan kan jeg hurtigt få kroppen til at slappe af?

Pust langt ud et par gange, lad skuldrene falde, og slip tænderne fra hinanden. Det tager kun et minut og kan gøres overalt.

Hvor ofte skal man lave afspændingsøvelser?

Helst hver dag, en eller to gange kort. Regelmæssighed gør det lettere.

Kan man lave afspændingsøvelser før sengetid?

Ja. En bodyscan eller rolig udånding i sengen er for mange en god overgang til natten. Har du sovet dårligt i længere tid, er afspænding alene ofte ikke nok. Tal så med din egen læge om det.

Hvad hvis jeg ikke kan slappe af?

Det er meget almindeligt. Start med noget aktivt, som at gå en tur, og hold det kort. Det bliver lettere med gentagelse.

Til sidst

Afspænding behøver ikke at være en præstation. Vælg én øvelse, lav den hver dag i en uge, og mærk, hvad der ændrer sig. Giv dig selv noget blødt at holde om, når du vil lande. Læs også, hvad dybt tryk er, og hvad forskningen siger om det.