Kropsscanning: sådan laver du denne afspændingsøvelse før sengetid

En kropsscanning er en enkel afspændingsøvelse, hvor du roligt lader din opmærksomhed bevæge sig gennem kroppen, fra tæerne til issen. Du behøver ikke ændre eller forbedre noget. Du lægger bare mærke til det, der er. Mange laver en kropsscanning i sengen, som dagens sidste øjeblik.

I denne artikel kan du læse, hvad en kropsscanning præcis er, og hvor den kommer fra. Du får en kort kropsscanning på cirka 10 minutter, som du kan prøve med det samme, en opbygning til en længere version på 30 minutter liggende og tips til at bruge den, før du skal sove. Du kan også læse, hvordan du gør den legende med børn, og hvornår det er bedre at tage det roligt.

Hvad er en kropsscanning?

Ved en kropsscanning flytter du langsomt din opmærksomhed fra den ene kropsdel til den næste. Du mærker for eksempel dine fødder: Er de varme eller kolde, kan du mærke dynen, prikker det et sted? Derefter går du videre til anklerne, læggene, knæene. Sådan arbejder du dig gennem hele kroppen.

Det vigtigste er, at du ikke skal opnå noget. Du prøver ikke krampagtigt at slappe af. Du ser så at sige med nysgerrighed på det, du mærker, også hvis det er spænding, kløe eller slet ingenting. Netop denne iagttagelse uden at dømme gør øvelsen anderledes end mange andre afspændingsøvelser til hjemmebrug.

Ledte du efter en medicinsk kropsscanning, en scanning af kroppen på en klinik? Denne artikel handler om kropsscanning som afspændingsøvelse, som du selv laver derhjemme.

Hvor kommer kropsscanningen fra?

Kropsscanningen er især blevet kendt gennem mindfulness. Den er en fast del af MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), det forløb, som Jon Kabat-Zinn udviklede. Derfor kaldes øvelsen også ofte body scan-meditation. Du behøver ingen erfaring med meditation for at lave den.

Det oplever mange under en kropsscanning

Alle oplever en kropsscanning forskelligt, og det kan også variere fra gang til gang. Mange mærker, at de kan mærke deres krop tydeligere end normalt. Nogle mærker varme eller tyngde i arme og ben. Andre opdager tværtimod, hvor de holder fast i spændinger, for eksempel i kæberne eller skuldrene.

Før du skal sove, kan en kropsscanning hjælpe med at flytte opmærksomheden væk fra tankerne, der kværner i hovedet. I stedet for at afspille dagen igen er du optaget af dine fødder, dine knæ og din vejrtrækning. Det giver tankerne noget enkelt at hvile i. Ingen garanti for en god nat, men en rolig afslutning på dagen.

Kort kropsscanning på 10 minutter (trin for trin)

Denne korte kropsscanning kan du lave liggende i sengen. Brug cirka et minut pr. trin. Læs trinene igennem et par gange på forhånd, eller indtal dem.

1. Læg dig ned. Lig på ryggen med armene langs kroppen og benene lidt fra hinanden. Luk øjnene, hvis det føles rart. Sig til dig selv: „Jeg behøver ikke gøre noget lige nu.“
2. Mærk sengen. Læg mærke til, hvor din krop rører madrassen: hælene, ballerne, ryggen, baghovedet. „Jeg mærker, hvor sengen bærer mig.“
3. Tre rolige vejrtrækninger. Træk vejret roligt ind tre gange, og pust lidt længere ud. Bagefter lader du vejrtrækningen gå, som den vil.
4. Dine fødder. Ret opmærksomheden mod tæerne og fodsålerne. „Hvad mærker jeg i mine fødder? Varme, kulde, dynen, prikken eller ingenting?“ Alt er okay.
5. Dine ben. Bevæg dig langsomt opad via anklerne, læggene, knæene og lårene. „Mine ben må blive tunge mod madrassen.“
6. Dit bækken og din lænd. Mærk hofterne, ballerne og lænden. Læg mærke til, om der sidder spænding et sted, uden at gøre noget ved det.
7. Din mave og dit bryst. Mærk, hvordan maven løfter sig lidt ved hver indånding og sænker sig igen ved udåndingen. „Min vejrtrækning går af sig selv.“
8. Dine hænder og arme. Gå til fingerspidserne, håndfladerne, underarmene og overarmene. Mærk dem hvile ved siden af kroppen.
9. Dine skuldre, din nakke og dit ansigt. Læg mærke til skuldrene, og lad dem, hvis du kan, synke lidt. Mærk kæberne, tungen, kinderne, øjnene og panden. „Mit ansigt må blive blødt.“
10. Hele din krop. Mærk til sidst kroppen som en helhed, fra top til tå. Bliv her, så længe du har lyst, eller lad øvelsen glide over i søvn.

Du ser så at sige med nysgerrighed på det, du mærker, også hvis det er spænding, kløe eller slet ingenting.

Kropsscanning liggende i 30 minutter: sådan bygger du den op

Har du mere tid, for eksempel en rolig aften eller i weekenden? Så kan du udvide kropsscanningen til cirka 30 minutter. Du følger den samme rute, men bliver længere ved hver kropsdel og gør trinene mindre. Dette forløb giver dig noget at holde fast i:

• Minut 0 til 3: land. Læg dig ned, mærk kontakten med underlaget, og følg et par vejrtrækninger.
• Minut 3 til 10: fødder og ben. Tag hver tå for sig, derefter fodsålen, hælen, anklen, læggen, skinnebenet, knæet og låret. Først venstre, så højre.
• Minut 10 til 15: bækken, mave og ryg. Mærk hofterne, ballerne, lænden, midten af ryggen og maven. Følg en stund vejrtrækningens bevægelse i maven.
• Minut 15 til 18: bryst og skuldre. Læg mærke til ribbenene, brystet og skulderbladene.
• Minut 18 til 23: hænder og arme. Gå fra fingerspidserne via hænderne og håndleddene til albuerne og overarmene.
• Minut 23 til 27: nakke, hoved og ansigt. Tag dig tid til halsen, kæberne, munden, næsen, øjnene, panden, ørerne og issen.
• Minut 27 til 30: hele kroppen. Mærk kroppen som én helhed, og træk vejret roligt. Vil du stå op bagefter, så bevæg først fingre og tæer.

Tips til en kropsscanning før sengetid

• Lav den i sengen. En kropsscanning før søvn føles bedst, når du allerede er klar til natten: tænderne børstet, lyset slukket, telefonen væk.
• Det gør ikke noget at falde i søvn. I løbet af dagen er meningen at blive vågen, men om aftenen må øvelsen gerne glide over i søvn.
• Det er normalt, at tankerne vandrer. Dine tanker smutter hele tiden et andet sted hen. Læg mærke til det, og vend roligt tilbage til den kropsdel, hvor du var. At vende tilbage er selve øvelsen.
• Gør det til en vane. En kropsscanning bliver ofte lettere, jo oftere du laver den. Prøv den på et fast tidspunkt i et par uger.
• Brug et anker. Nogle lægger en blød, tung bamse på maven. Vægten giver din opmærksomhed et mærkbart punkt at vende tilbage til, for eksempel når du mærker bamsen stille løfte og sænke sig med din vejrtrækning.
• Kombinér med vejrtrækningen. Start med et par rolige vejrtrækningsøvelser, hvis du stadig er meget urolig.

Ligger du alligevel længe vågen? Så kig også på disse tips, når du ikke kan sove. Læg altid en tyngdebamse på maven eller ved siden af dig, aldrig over ansigtet eller halsen, og sørg for, at du nemt selv kan lægge den væk.

Kropsscanning med børn

Børn synes ofte, at en lang, stille øvelse er svær. Gør derfor kropsscanningen kort og legende, et par minutter er nok. Et par idéer:

• Den lille sol. Lad en tænkt sol skinne langsomt fra tæerne op til hovedet. „Hvor kan du mærke solen nu? Ved dine knæ?“
• Sovende dyr. Hver kropsdel skal sove: først fødderne, så benene, så maven. „Godnat, små fødder.“
• Bamse på maven. En bamse på maven, der vugger med vejrtrækningen, som en lille båd på bølgerne.

Lad altid dit barn selv vælge, om det vil være med. En kropsscanning passer fint ind i en fast aftenrutine for dit barn. Bruger du en tyngdebamse, så sørg for, at dit barn er mindst 3 år og selv kan skubbe bamsen væk.

Almindelige fejl ved en kropsscanning

• At ville slappe af. Jo mere du anstrenger dig for at slappe af, jo sværere bliver det ofte. Det er nok at iagttage.
• At tro, at du gør det forkert. Mærker du ingenting i dit knæ? Så er det det, du iagttager. Der er ikke noget rigtigt eller forkert.
• At gå for hurtigt. Hvis du farer fra tæerne til hovedet på to minutter, bliver det en tjekliste. Tag dig god tid.
• At blive irriteret over, at tankerne vandrer. Hver gang du opdager, at du er gledet væk, og vender tilbage, øver du dig netop.
• At give op for hurtigt. De første gange kan det føles uvant. Giv det et par uger.

Hver gang du opdager, at du er gledet væk, og vender tilbage, øver du dig netop.

Hvornår passer en kropsscanning mindre godt?

For de fleste er en kropsscanning en rolig øvelse. Alligevel kan opmærksomhed på kroppen nogle gange tværtimod vække uro. Har du svære minder, traumer eller mange fysiske smerter, kan det føles anspændt at vende blikket indad.

• Byg roligt op. Start med et par minutter, og hold øjnene åbne, hvis det føles mere trygt.
• Vælg ydersiden. Fokusér på steder, der føles neutrale, som dine hænder eller fødder, eller på kontakten med underlaget. Grounding-øvelser kan så være en rarere begyndelse.
• Stop, når du vil. Du må altid åbne øjnene, bevæge dig eller rejse dig.
• Søg råd, hvis du er i tvivl. Tal med din egen læge eller terapeut. Læs mere om støtte ved siden af din behandling i vores artikel om PTSD og en tyngdebamse.

En kropsscanning og en tyngdebamse er ikke en behandling og erstatter ikke professionel hjælp. Har du haft søvnproblemer i længere tid, eller er der noget, der tynger dig, så tal med din egen læge om det.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en kropsscanning?

En kropsscanning er en afspændingsøvelse fra mindfulness, hvor du med din opmærksomhed går trin for trin gennem kroppen. Du iagttager, hvad du mærker, uden at ændre noget.

Hvor lang tid tager en kropsscanning?

En kort kropsscanning tager cirka 10 minutter. En længere liggende kropsscanning tager som regel 30 minutter eller mere. Også et par minutter kan være rart.

Må man falde i søvn under en kropsscanning?

Ja, især hvis du laver den i sengen, før du skal sove. Vil du opleve øvelsen bevidst i løbet af dagen, kan du lave den siddende.

Hvad hvis jeg ikke mærker noget?

Det sker tit. At mærke ingenting er også en iagttagelse. Læg mærke til det, og gå roligt videre til den næste kropsdel.

Er en kropsscanning god til børn?

Ja, hvis du gør den kort og legende. Et par minutter med et billede, som en lille sol, der skinner hen over kroppen, er nok for de fleste børn.

Til sidst

En kropsscanning kræver ikke andet end et par minutters opmærksomhed på din egen krop. Du kan lave den overalt, men i sengen, sidst på dagen, føles den for mange mest naturlig. Leder du efter et blødt anker til din opmærksomhed? Så kig på vores tyngdebamser på 2 kg: bamsen der krammer dig tilbage.