Kan ikke sove? 10 tips til at falde mere roligt i søvn

Du ligger i sengen, du er træt, og alligevel lykkes det ikke. Når tanken er «jeg kan ikke sove», er det enormt irriterende. Du vender dig fra side til side, kigger på uret og regner ud, hvor mange timer du har tilbage. Jo mere du ønsker det, jo mere vågen bliver du.

Den gode nyhed: næsten alle har det en gang imellem, og der er enkle ting, der kan hjælpe. I denne artikel kan du læse, hvorfor du nogle gange ikke falder i søvn, 10 praktiske tips til at falde mere roligt i søvn, hvad du kan gøre, hvis du ligger vågen klokken 3, og hvornår det er bedst at tale med din egen læge.

Kan ikke sove: hvorfor sker det nogle gange?

Søvnen kommer, når krop og hoved begge falder til ro. Hvis den ene stadig er "tændt", forbliver du vågen. Det er de årsager, folk oftest nævner.

• Grublerier. Så snart der bliver stille, kommer tankerne: hvad skal jeg i morgen, hvad gik galt i dag. Hovedet bliver ved med at køre rundt.
• Stress og spænding. En travl periode, arbejde eller bekymringer derhjemme holder kroppen i standbytilstand. Læs mere om at falde til ro ved stress og spænding.
• Skærme. En telefon eller tablet lige før sengetid holder hjernen i gang. Det skarpe lys og alle indtrykkene gør det sværere at koble fra.
• En uregelmæssig døgnrytme. Hvis du ofte skifter tidspunkt for at stå op og gå i seng, eller sover meget længere i weekenden, ved kroppen ikke rigtig, hvornår den skal sove.
• Koffein og alkohol. Kaffe, te, cola og energidrik kan holde dig vågen til sent på eftermiddagen eller aftenen. Alkohol gør dig måske søvnig, men mange sover mere uroligt af det.

10 tips til at falde mere roligt i søvn

1. Hold en fast rytme

Gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt, og stå op på samme tidspunkt, også i weekenden. Kroppen vænner sig til en rytme og bliver af sig selv søvnig, når det nærmer sig sengetid.

2. Lav en fast aftenrutine

Giv krop og hoved en times tid til at trappe ned. Gør de samme ting i samme rækkefølge hver aften: børst tænder, en kop urtete, et par sider i en bog. Gentagelsen fortæller kroppen, at dagen er slut. For børn virker det på samme måde, se en aftenrutine til dit barn.

3. Dæmp lyset og læg skærmene væk

Sluk et par lamper om aftenen, og vælg et blødt, varmt lys. Læg telefon, computer og tablet væk en time før sengetid. Kan du ikke helt det? Så skru ned for lysstyrken, og se ikke noget spændende eller tungt.

4. Gør soveværelset rart

De fleste sover bedst i et mørkt, roligt og køligt rum. En temperatur på omkring 16 til 18 grader synes mange er behagelig. Sørg for mørklægningsgardiner eller en sovemaske og for en madras og en pude, du ligger godt på. Brug helst kun sengen til at sove i, ikke til at arbejde eller se serier.

5. Bliv ikke liggende og vend dig: stå op et øjeblik

Bliv ikke ved med at vende og dreje dig i sengen. Hvis du stadig ligger vågen efter cirka et kvarter, så stå op et øjeblik. Sæt dig i et andet rum med blødt lys, og lav noget roligt, for eksempel at læse en bog, lytte til rolig musik eller strække ud. Gå tilbage i seng, så snart du bliver søvnig. Sådan lærer dit hoved, at sengen er et sted at sove og ikke et sted at grave sig ned i tanker.

Bliv ikke ved med at vende og dreje dig i sengen.

6. Rolig vejrtrækning

En langsom vejrtrækning hjælper mange til at slappe af. Prøv boxbreathing: træk vejret ind gennem næsen i 4 tællinger, hold i 4, pust ud i 4 og vent 4 tællinger, før du trækker vejret ind igen. En anden kendt øvelse er 4-7-8-vejrtrækning: 4 tællinger ind, 7 tællinger hold, 8 tællinger roligt ud. Gør det fire eller fem runder, og stop, hvis du bliver svimmel. Du finder flere øvelser i afspændingsøvelser til hjemmet.

7. Slap af i kroppen trin for trin

Spænd musklerne en ad gangen kort, og slip dem så igen. Begynd ved fødderne, og arbejd dig op gennem benene, maven, hænderne, skuldrene og ansigtet. Når du fokuserer på kroppen, har du mindre opmærksomhed tilbage til tankerne. Også grounding-øvelser kan hjælpe med at bringe din opmærksomhed tilbage til her og nu. Vil du hellere have det guidet? Prøv en kropsscanning.

8. Skriv dine tanker ned

Er dit hoved fyldt op? Sæt en notesblok ved siden af sengen, eller skriv en halv time før sengetid ned, hvad der fylder. Lav også en lille liste over, hvad du skal i morgen. Det, der står på papir, behøver du ikke længere huske. Du finder flere idéer i at få ryddet hovedet.

9. Pas på koffein, alkohol og mad

Drik helst kun kaffe, cola og energidrik om morgenen og tidligt på eftermiddagen. Spis ikke for tungt om aftenen, og undgå for meget alkohol. Et stort måltid eller en fuld blære lige før sengetid kan også holde dig vågen.

10. Hold om noget blødt og tungt

Mange synes, det er rart at have noget med vægt i armene, når de vil slappe af. En blød bamse med lidt vægt føles som et roligt, fast knus. En Hugsback vejer 2 kg, er cirka 45 cm høj og har fine glasperler fordelt over hele kroppen. Den kan være en dejlig del af din aftenrutine, men virker ikke for alle og er ikke en behandling af søvnproblemer. Læs mere i sovebamse til voksne.

Hvad gør du, hvis du ligger vågen klokken 3 om natten?

Det er et velkendt øjeblik: du vågner midt om natten, og hovedet går straks i gang. Alt virker større og værre end om dagen. Prøv disse trin.

1. Lad være med at kigge på uret. At regne ud, hvor mange timer du har tilbage, gør dig bare mere anspændt. Vend vækkeuret om.
2. Bliv rolig, og hold øjnene lukkede. Det er også godt for kroppen bare at hvile, selv om du ikke sover.
3. Træk vejret roligt. Brug en af øvelserne fra tip 6.
4. Stå op, hvis det ikke lykkes. Efter cirka et kvarter, hvor du har ligget vågen, går du ind i et andet rum og laver noget kedeligt og roligt i blødt lys.
5. Skriv ned, hvad der fylder. Så behøver du ikke holde fast i det hele natten.

En dårlig nat er træls, men ikke farlig. Kroppen kommer sig som regel af sig selv, også hvis du en enkelt gang sover mindre.

Vågner du ofte og kan ikke falde i søvn igen? Læs mere om, hvorfor du vågner om natten, og hvad du kan gøre i forskellige situationer.

En dårlig nat er træls, men ikke farlig.

Bedre søvn: hvad kan du gøre i løbet af dagen?

Bedre søvn begynder ikke først, når du ligger i sengen. Det, du gør i løbet af dagen, tæller også med.

• Kom lidt udenfor. Dagslys om morgenen og en gåtur hjælper kroppen med at skelne mellem dag og nat.
• Bevæg dig regelmæssigt. Lidt motion i løbet af dagen kan hjælpe. Lav ikke hård træning lige før sengetid.
• Hold pauser. Hvis du løber hele dagen, har du sværere ved at koble fra om aftenen. Et par rolige øjeblikke undervejs hjælper. Du finder idéer i selvomsorgstips til rolige øjeblikke.

Hvornår skal du til egen læge?

En enkelt dårlig nat hører med til livet. Bestil tid hos din egen læge, hvis:

• du har sovet dårligt i mere end et par uger;
• du er meget træt om dagen, har svært ved at holde dig vågen eller ikke kan koncentrere dig;
• du føler dig nedtrykt eller angst;
• du snorker meget, har vejrtrækningspauser eller ofte vågner med tør mund eller hovedpine;

Din egen læge kan se på årsagen sammen med dig og på, hvad der passer til dig. En bamse med vægt kan være et rart hjælpemiddel, men erstatter ikke en læges råd.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor kan jeg ikke sove, selv om jeg er træt?

At være træt og at være søvnig er ikke det samme. Kroppen kan være træt, mens hovedet stadig er fuld af bekymringer, planlægning eller dagens indtryk. Også skærmlys, koffein eller en uregelmæssig døgnrytme kan spille ind. At trappe roligt ned i timerne før sengetid hjælper ofte.

Hvordan falder man hurtigt i søvn?

Der findes ingen garanti for at falde hurtigt i søvn, og at tvinge sig selv virker tværtimod mod hensigten. Det, der kan hjælpe, er en fast rytme, en rolig aftenrutine, et mørkt og køligt rum, rolig vejrtrækning og at skrive tankerne ned. Prøv dem i et par uger for at mærke, hvad der passer til dig.

Hvad kan du gøre, hvis du vågner midt om natten?

Lad være med at kigge på uret, træk vejret roligt, og bliv ikke for længe i sengen med at vende dig. Ligger du stadig vågen efter cirka et kvarter, så stå op et øjeblik og lav noget roligt i blødt lys. Gå tilbage i seng, når du er søvnig igen.

Hjælper en tyngdebamse, når man ikke kan sove?

Mange oplever en tung bamse som beroligende og tager den med ind i deres aftenrutine. Det er ikke en behandling, og den virker ikke for alle. Brug den frivilligt, og læg den aldrig over ansigtet eller halsen. Du kan læse mere om sikkerhed i er en tyngdebamse sikker?

Hvor længe er dårlig søvn stadig normalt?

Et par dårlige nætter i en travl eller spændt periode er almindeligt. Varer det længere end et par uger, eller mærker du, at du ikke fungerer godt om dagen, så tal med din egen læge.

Til sidst

Når du ikke kan sove, kan det føles ensomt, men du er ikke alene. Små ændringer som en fast rytme, mindre lys og en rolig aftenrutine kan allerede gøre en stor forskel. Vil du have noget blødt og tungt med? Så se vores tyngdebamser på 2 kg: en bamse, der krammer dig tilbage, også når der er stille om natten.