Selvomsorg i travle tider: 10 små pusterum hver dag

Du ved godt, at ro er vigtigt. Men når kalenderen er fuld, føles selvomsorg, eller self-care, hurtigt som endnu en ting, du skal: træne, meditere, tage et bad, skrive dagbog. Selvomsorg i travle tider må faktisk gerne være lille. Et par minutter, hvor du lander et øjeblik, midt i det hele.

Her kan du læse, hvad selvomsorg er, og hvad det ikke er, du finder 10 pusterum på 1 til 10 minutter, og du kan læse, hvordan du holder fast i dem. Og hvordan du mærker, at du har brug for mere end et pusterum.

Hvad er selvomsorg, og hvad er det ikke?

Selvomsorg betyder, at du passer godt på dig selv, så du kan holde til det i dit arbejde, din familie og dit liv. Det handler først og fremmest om det basale: nok søvn, bevægelse, faste spisetider, kontakt med mennesker, du stoler på, og øjeblikke, hvor du ikke skal noget. Selvomsorg er altså ikke en luksus, men vedligeholdelse.

Også den hollandske lægeinformationsside Thuisarts nævner en fast døgnrytme, bevægelse udendørs og støtte fra andre som grundlag for bedre at kunne håndtere stress.

Selvomsorg er ikke:

• en forkælelse, du først skal gøre dig fortjent til;
• egoistisk, for du sørger også for, at du kan være der for andre;
• et ekstra projekt med regler, apps og skemaer;
• noget til senere, når det allerede går galt.

Selvomsorg er nogle gange også at lade noget være. At sige nej til en ekstra anmodning, give en opgave videre eller bede din partner, en veninde eller en kollega om hjælp. Det, du ikke gør, giver også plads.

Det gode er, at den mindste form ofte er den nemmeste at holde fast i. Et pusterum på to minutter, som du rent faktisk tager, hjælper dig ofte mere end en times yoga, der hele tiden bliver aflyst.

Et pusterum på to minutter, som du rent faktisk tager, hjælper dig ofte mere end en times yoga, der hele tiden bliver aflyst.

10 tips til selvomsorg: pusterum på 1 til 10 minutter

Vælg to eller tre, der passer til din dag. Du behøver ikke gøre dem alle.

1. Morgen: først vejrtrækning, så telefonen. Bliv liggende et minut, når du vågner, og pust et par gange roligt og langt ud. Først derefter dine beskeder.
2. Morgen: drik din kaffe eller te siddende. Ikke stående ved køkkenbordet eller på farten, men fem minutter ved bordet med hænderne om det varme krus.
3. Morgen: vælg én ting. Hvad skal der virkelig ske i dag? Start med det. Resten kan vente.
4. Arbejdspause: en tur udenfor. En tur rundt om blokken på ti minutter. At være udenfor og bevæge sig hjælper mange med at få ro i hovedet.
5. Arbejdspause: spis ikke foran skærmen. Klap din bærbare sammen, og smag på det, du spiser.
6. Arbejdspause: tjek ind på ét minut. Sæt fødderne fladt på gulvet, lad skuldrene synke, og læg mærke til, hvordan du har det. Træt, anspændt eller fint? Du behøver ikke gøre noget ved det, bare lægge mærke til det. Flere øvelser af den slags finder du i grounding-øvelser til her og nu.
7. Hjemkomst: et overgangsøjeblik. Bliv siddende lidt i bilen, eller tag først ti minutter for dig selv, når du kommer hjem. Jakken af, noget at drikke, sid ned.
8. Hjemkomst: skriv tankerne ned. Skriv i tre linjer, hvad der fyldte i dag, og hvad der skal ske i morgen. Så behøver dit hoved ikke holde fast i det. Sådan kan du få ro i hovedet med papir og blyant.
9. Aften: ti minutter uden skærm. Læg telefonen i et andet rum, og lav noget med hænderne: tag opvasken, vand en plante, læs et par sider.
10. Aften: land i sofaen. Sæt dig med et tæppe eller noget blødt på skødet, dæmp lyset, og lav ingenting et øjeblik. Fem minutter er nok.

Sådan holder du fast i dine pusterum

Det sværeste ved selvomsorg er som regel ikke at vide, hvad du kan gøre, men faktisk at gøre det, når der er travlt. Derfor virker det bedre at koble et pusterum til noget, du alligevel gør hver dag.

1. Vælg et fast anker. Noget, der sker hver dag: lave kaffe, klappe den bærbare sammen, lukke hoveddøren bag dig, børste tænder.
2. Gør det meget lille. For eksempel: "Når jeg har sat kaffe over, puster jeg roligt ud tre gange." Så lille, at du ikke har nogen grund til at springe det over.
3. Start med ét øjeblik. Først når det kører af sig selv, lægger du et til.
4. Læg noget frem. Et krus på bordet, en notesbog ved din taske, en bamse i sofaen. Det, du ser, glemmer du ikke så let. Har du pladsen, så lav et fast roligt hjørne til din alenetid.
5. Vær mild mod dig selv, hvis det ikke lykkes en dag. I morgen er der et nyt anker. Selvomsorg er ikke en præstation.

Sådan bliver ro ikke en opgave på din liste, men en fast del af din dag. Mærker du, at spændingerne især hober sig op i kroppen, så læs også om stress og spændinger i kroppen.

Et pusterum i sofaen med en tyngdebamse

Det er svært at sidde stille, når hovedet er fyldt. Du griber telefonen eller begynder at kværne. Så kan det hjælpe at give dine hænder og din opmærksomhed noget: noget blødt og tungt at holde om.

En tyngdebamse fra Hugsback vejer 2 kg og er cirka 45 cm stor. Den er fyldt med fine glaskugler, der er fordelt over hele kroppen, så vægten ligger jævnt på dit skød eller mod din mave. Mange oplever det som et roligt kram. Du mærker vægten, din opmærksomhed flytter sig fra hovedet til kroppen, og du opdager, at du ikke skal nogen steder lige nu.

Bamsen kan også selv være dit anker. Ligger den i sofaen, er den en påmindelse: her tager jeg lige mit øjeblik. Læg den på skødet, pust et par gange roligt ud, og bliv siddende, så længe det føles rart. Den løser ikke din travlhed, men den giver roen en fast plads. Læs mere om en tyngdebamse til voksne.

Den løser ikke din travlhed, men den giver roen en fast plads.

Når selvomsorg ikke er nok

Små pusterum hjælper med at holde spændingerne nede. Men nogle gange har du allerede haft for meget på for længe, og både krop og hoved slår alarm. Hold øje med tegn som:

• at være træt og sove dårligt, også efter en rolig weekend;
• at gruble meget og have svært ved at stoppe igen;
• at blive hurtigt irriteret eller hurtigt få tårer i øjnene;
• at have svært ved at koncentrere dig og huske ting;
• fysiske gener som hovedpine, mavepine eller ondt i nakke og ryg;
• følelsen af, at du ikke længere har styr på din dag.

Kan du genkende flere af disse ting, varer de ved i flere uger, eller bliver arbejde og husholdning sværere og sværere? Så tal med din egen læge om det. Du behøver ikke vente, til det slet ikke går længere.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er selvomsorg egentlig?

Selvomsorg er at passe godt på dig selv, så du kan holde til det. Tænk på nok søvn, bevægelse, sund mad, kontakt med andre og faste øjeblikke med ro.

Er selvomsorg egoistisk?

Nej. Når du passer godt på dig selv, har du mere energi og tålmodighed til overs til menneskene omkring dig.

Hvordan finder jeg tid til selvomsorg, når jeg har travlt?

Gør det lille, og kobl det til noget, du allerede gør. Et pusterum på to minutter efter at have lavet kaffe passer ind i næsten enhver dag.

Hvad er eksempler på selvomsorg?

For din krop: i seng til tiden, en gåtur, at spise frokost i ro og mag. For dit hoved: at skrive dine tanker ned eller et kvarter uden skærm. For kontakt: at ringe til en veninde eller bede om hjælp. Og for ro: fem minutter i sofaen med noget blødt på skødet.

Til sidst

Selvomsorg behøver ikke være stort eller perfekt. Det er de små øjeblikke midt i det hele, hvor du lander et øjeblik. Start med ét pusterum, og giv det en fast plads i din dag. Læs også, hvordan du giver plads til at få luft for følelserne efter en hård dag, eller se alle tyngdebamser, hvis du leder efter noget blødt til dit eget pusterum.