Grounding-øvelser: 6 måder at komme tilbage til her og nu

Nogle gange tager dit hoved over. Tankerne farer i alle retninger, dit hjerte hamrer, eller du føler dig pludselig langt væk. Grounding er en måde at lande igen på: med enkle grounding-øvelser fører du din opmærksomhed tilbage til her og nu via din krop og dine sanser. På dansk taler man også om jordforbindelse.

I denne artikel kan du læse, hvad grounding er, hvornår det kan hjælpe, og hvordan du laver seks enkle grounding-øvelser trin for trin. De koster ingenting, du kan lave dem overalt, og ingen behøver at opdage, at du er i gang med dem.

Hvad er grounding?

Grounding er en enkel teknik til at føre din opmærksomhed tilbage til her og nu. Du retter bevidst fokus mod det, din krop og dine sanser opfatter lige nu: dine fødder mod gulvet, din vejrtrækning, det, du ser og hører. Det kan hjælpe, når du er overvældet, går og grubler eller lige er blevet forskrækket.

Grounding betyder bogstaveligt jordforbindelse. Din krop er altid i nuet, også når dine tanker er i fortiden eller fremtiden. Ved bevidst at mærke dine fødder, din vejrtrækning eller en genstand i hånden giver du din opmærksomhed et sted at lande.

Målet er ikke, at al spænding forsvinder med det samme. Målet er, at du igen mærker: jeg er her, det er nu, og jeg kan tage det næste skridt. Hold øjnene åbne imens, så du bliver i forbindelse med rummet omkring dig.

Grounding eller earthing? Søger du på grounding, støder du også på earthing: at stå eller gå barfodet på græs, sand eller jord. Det bliver nogle gange koblet sammen med sundhedspåstande, som der endnu kun er lidt solid forskning bag. I denne artikel handler grounding om noget andet: at føre din opmærksomhed tilbage til her og nu. At gå barfodet kan dog sagtens passe ind, som en øvelse for dine sanser.

Din krop er altid i nuet, også når dine tanker er i fortiden eller fremtiden.

Hvornår kan grounding hjælpe?

Mange bruger grounding i øjeblikke, hvor følelser eller tanker bliver for store, for eksempel:

• når du føler dig overvældet af travlhed, følelser eller indtryk;
• når tankerne bliver ved med at køre, og grublerierne ikke stopper (læs også, hvordan du får ro i hovedet);
• efter et chok, som et nærved-uheld eller dårlige nyheder;
• når du mærker panikken komme;
• når du føler dig langt væk eller ikke helt til stede, eller når et minde pludselig skyller ind over dig.

Begynd helst tidligt, når du mærker spændingen komme, og ikke først når den allerede er meget høj.

6 grounding-øvelser og teknikker trin for trin

Prøv forskellige øvelser. Ikke alle øvelser virker for alle, og det, der hjælper i dag, kan føles anderledes i morgen.

1. 5-4-3-2-1-øvelsen

1. Træk vejret roligt ind og ud én gang.
2. Nævn 5 ting, du kan se.
3. Nævn 4 ting, du kan mærke, som dit tøj eller stolen under dig.
4. Nævn 3 ting, du kan høre.
5. Nævn 2 ting, du kan lugte.
6. Nævn 1 ting, du kan smage.

2. Fødderne mod gulvet

1. Sæt begge fødder fladt på gulvet, siddende eller stående.
2. Pres dem blidt ned i gulvet, og slip igen.
3. Mærk dine hæle, dine tæer og vægten af din krop.
4. Sig inde i dig selv: "Jeg er her. Jorden bærer mig."

3. Hold noget tungt eller koldt

1. Tag noget, du tydeligt kan mærke: et koldt glas vand, en sten eller en tyngdebamse. Du kan også lade koldt vand løbe over dine hænder.
2. Læg mærke til vægten, temperaturen og overfladen.
3. Beskriv inde i dig selv, hvad du mærker: glat, ru, kølig, blød.
4. Ingen genstand ved hånden? Pres dine håndflader fast mod hinanden, mens du tæller til ti, eller læg armene om dig selv, og klem blidt om dine overarme. Tryk kan du også mærke tydeligt.

4. Træk vejret og tæl

1. Træk vejret roligt ind gennem næsen, og tæl til fire.
2. Pust langsomt ud, og tæl til seks.
3. Gentag det fem til ti gange uden at presse dig selv.

En længere udånding føles roligere for mange. Bliver du svimmel af det, så træk bare vejret i dit eget tempo igen. Flere åndedræts- og afspændingsøvelser finder du i 7 enkle afspændingsøvelser til derhjemme.

5. Navngiv ting omkring dig

1. Vælg en farve eller en kategori, for eksempel alt, hvad der er blåt.
2. Nævn inde i dig selv eller højt alt, hvad du ser af det.
3. Afslut med at sige, hvor du er, hvilken dag det er, og hvad du lige var i gang med.

6. Gå bevidst

1. Gå langsomt, indendørs eller udendørs.
2. Mærk ved hvert skridt din hæl, din forfod og dine tæer.
3. Tæl dine skridt til ti, og begynd så forfra.
4. Se dig omkring, og nævn det, du møder på vejen.

Hvilken øvelse passer hvornår?

• Dine tanker kører derudad: navngiv ting omkring dig, eller lav 5-4-3-2-1-øvelsen.
• Din vejrtrækning går hurtigt: træk vejret og tæl, eventuelt med noget tungt på skødet.
• Du føler dig langt væk eller ikke rigtig til stede: fødderne mod gulvet eller koldt vand over hænderne.
• Du kan ikke sidde stille: gå bevidst.

En tyngdebamse som holdepunkt ved grounding

Vægt er noget af det tydeligste, du kan mærke. Derfor vælger mange at holde noget tungt, når de laver grounding. En tyngdebamse passer godt til det. En Hugsback vejer 2 kg, er cirka 45 cm og er fyldt med fine glaskugler, der er fordelt over hele kroppen. På skødet eller mod maven føles den som et fast, blødt kram.

Du kan kombinere bamsen med øvelserne ovenfor. Læg den på skødet, mens du trækker vejret og tæller, og ret din opmærksomhed mod vægten, der bevæger sig med dit åndedræt. Eller tag den med i 5-4-3-2-1-øvelsen som en af de ting, du mærker. Mange oplever, at det er lettere at lande, når der er noget, man bogstaveligt kan holde fast i. Ligesom med øvelserne gælder det: find ud af, hvad der passer til dig. Føles en Hugsback alligevel ikke rigtig, kan du returnere den gratis inden for 30 dage. Læs også, hvordan en tyngdebamse ved angst, panik og grubleri kan give et holdepunkt.

Mange oplever, at det er lettere at lande, når der er noget, man bogstaveligt kan holde fast i.

Sådan gør du grounding til en vane

• Øv dig, når det er roligt. Så kender din krop allerede øvelsen, når det bliver svært.
• Vælg to favoritter. Hellere to øvelser, du kender godt, end seks, du halvt kan huske.
• Lav en huskeseddel. En lap papir i pungen eller en note på din telefon med dine øvelser.
• Knyt det til et fast tidspunkt. For eksempel hver aften et øjeblik i sofaen, inden du går i seng.
• Inddrag menneskerne omkring dig. En partner eller ven, der kender øvelsen, kan roligt tale dig igennem den.

Grounding med børn

Børn kan også sagtens lære grounding, især hvis I gør det til en leg. Find fem røde ting sammen, lyt efter, hvem der hører den svageste lyd, eller gå som en elefant med tunge, langsomme skridt gennem stuen. Øv jer i rolige øjeblikke, så dit barn allerede kender det, når det bliver svært.

En tyngdebamse er velegnet fra 3 år. Dit barn bestemmer selv, om det vil holde den, og kan altid selv lægge den fra sig. Læg den aldrig over ansigtet, og brug den aldrig som straf.

Vil du kombinere grounding med din vejrtrækning? Så prøv disse vejrtrækningsøvelser.

Ofte stillede spørgsmål

Hvornår er grounding ikke nok?

Kommer panik, genoplevelser eller følelsen af ikke rigtig at være til stede ofte igen, eller står de i vejen for din hverdag? Så tal med din læge om det. Grounding er et godt supplement til hjælp, ikke en erstatning. Har du tanker om selvmord, så kontakt straks en krisetelefon i dit land eller din læge. I en nødsituation ringer du 112.

Hvordan virker 5-4-3-2-1-øvelsen?

Du nævner 5 ting, du ser, 4, du mærker, 3, du hører, 2, du lugter, og 1, du smager. Sådan retter du trin for trin din opmærksomhed mod omgivelserne.

Hjælper grounding ved et panikanfald?

Mange oplever, at grounding hjælper med at finde fodfæste igen, når panikken kommer. Det er som regel lettere, hvis du har øvet dig på forhånd.

Er grounding det samme som jordforbindelse eller earthing?

Jordforbindelse er det danske ord for grounding. Earthing, barfodet kontakt med jorden, er noget andet. Grounding handler om opmærksomhed på her og nu.

Hvor lang tid tager en grounding-øvelse?

Som regel et par minutter. Gentag den gerne, til du mærker, at du er mere i her og nu igen.

Til sidst

Grounding er en lille færdighed, der kan give meget at holde fast i: dine fødder mod gulvet, din vejrtrækning, noget tungt i armene. Øv dig i dit eget tempo, og find ud af, hvad der passer til dig. Læs også om PTSD og en tyngdebamse som holdepunkt eller om stress og spænding i kroppen.