Vejrtrækningsøvelser: 6 øvelser, der giver mere ro

Med vejrtrækningsøvelser kan du finde lidt mere ro på få minutter, uden udstyr og uden forkundskaber. Du trækker jo vejret hele dagen. Når du et øjeblik er bevidst om det, giver du dig selv en pause, som du kan tage overalt.

I denne artikel finder du seks øvelser med tydelige trin, blandt andet box breathing og 4-7-8-vejrtrækning. Du kan også læse, hvilken øvelse der passer hvornår, hvordan du gør det legende med børn, og hvornår det er bedst først at tale med din egen læge.

Hvorfor hjælper vejrtrækningsøvelser dig til at finde ro?

Når du er anspændt, trækker de fleste vejret hurtigere og højere oppe i brystet. Det sker helt af sig selv. Det virker også den anden vej: Når du bevidst trækker vejret langsommere og roligere, mærker din krop det. Mange oplever, at skuldrene falder ned, og at tankerne bliver lidt stillere.

En kendt tommelfingerregel er, at en længere udånding kan føles ekstra beroligende. Du behøver ikke gøre noget kompliceret. Træk vejret lidt kortere ind og lidt længere ud, og lad kroppen gøre sit arbejde.

Vejrtrækningsøvelser er ikke en behandling. De er et hjælpemiddel, et lille holdepunkt midt i en travl dag. Flere øvelser til at slappe af finder du i vores oversigt over afspændingsøvelser.

Sådan forbereder du dig

• Find et roligt sted og sæt eller læg dig med en afslappet ryg.
• Lad skuldrene falde og slap af i kæben.
• Træk vejret ind gennem næsen, medmindre øvelsen siger noget andet.
• Gør det aldrig krampagtigt. Din vejrtrækning behøver ikke være perfekt.
• Start med 1 til 3 minutter. Det er nok.

Din vejrtrækning behøver ikke være perfekt.

6 vejrtrækningsøvelser, der giver mere ro

1. Mavevejrtrækning

Det er grundlaget for de fleste andre øvelser. Du trækker vejret, så maven bevæger sig med og ikke kun brystet.

1. Læg en hånd på maven.
2. Træk roligt vejret ind gennem næsen. Mærk maven løfte sig under hånden.
3. Pust langsomt ud. Mærk maven falde igen.
4. Gentag 10 gange i dit eget tempo.

2. Længere udånding

En enkel øvelse, du kan lave overalt, også i toget eller til et møde.

1. Træk vejret ind gennem næsen og tæl roligt til 3.
2. Pust ud gennem næsen eller gennem samlede læber og tæl roligt til 5.
3. Gentag i et par minutter. Er 3 og 5 for meget? Vælg så 2 og 4.

3. Box breathing (4-4-4-4)

Ved box breathing, også kaldet firkantvejrtrækning, trækker du vejret i fire lige store trin. Forestil dig, at du følger siderne i en firkant.

1. Pust ud og tøm roligt lungerne.
2. Træk vejret ind gennem næsen og tæl til 4.
3. Hold vejret og tæl til 4.
4. Pust ud og tæl til 4.
5. Hold pause med tomme lunger og tæl til 4.
6. Gentag 4 til 6 runder.

Er det ubehageligt at holde vejret? Gør så tællene kortere, for eksempel 3-3-3-3. Du kan også udelade pauserne.

4. 4-7-8-vejrtrækning

Denne øvelse har en lang udånding og bruges ofte som et roligt øjeblik inden sengetid.

1. Læg tungespidsen bag de øverste fortænder.
2. Pust ud gennem munden med en bløt susende lyd.
3. Træk vejret ind gennem næsen og tæl til 4.
4. Hold vejret og tæl til 7.
5. Pust ud gennem munden med en bløt susende lyd og tæl til 8.
6. Gentag højst 4 gange.

Tempoet må også gerne være langsommere eller hurtigere, bare forholdet passer. Start forsigtigt. Nogle bliver let svimle af denne øvelse.

5. Den dobbelte indånding (suk)

Du kender det måske: Efter at have grædt eller efter en lang dag trækker du helt af dig selv vejret to gange og sukker dybt. Det kan du gøre bevidst.

1. Træk vejret ind gennem næsen.
2. Træk, uden at puste ud, lidt ekstra luft ind gennem næsen.
3. Pust langt og roligt ud gennem munden, som et dybt suk.
4. Gentag 2 til 3 gange.

Det er en hurtig øvelse, når du lige har brug for et hurtigt reset.

6. Tæl vejrtrækninger

Når hovedet er fuldt, er det at tælle et enkelt holdepunkt for din opmærksomhed.

1. Træk vejret ind og ud. Tæl udåndingen som 1.
2. Træk vejret ind og ud. Tæl den næste udånding som 2.
3. Tæl sådan videre til 10, og begynd så forfra ved 1.
4. Mister du tællingen? Det hører med. Begynd bare forfra ved 1.

Vil du have flere øvelser af den slags? Læs også om grounding-øvelser og om at få ro i hovedet.

Efter vejrtrækningen vil du måske også give kroppen lov til at slappe af. En kropsscanning er en rolig øvelse at prøve bagefter.

Hvilken vejrtrækningsøvelse passer hvornår?

I løbet af dagen

Vælg noget småt, som ingen lægger mærke til: længere udånding eller at tælle vejrtrækninger. De tager et minut, og du kan lave dem mellem to opgaver.

Ved anspændthed

Til et spændt øjeblik, som en samtale eller en præsentation, fungerer box breathing og den dobbelte indånding godt. De giver dig noget at fokusere på. Har du oftere stress? Læs også tyngdebamse ved stress og anspændthed.

Inden sengetid

Liggende i sengen passer mavevejrtrækning og 4-7-8-vejrtrækning godt til en rolig aften. En fast rutine hjælper. Flere idéer finder du i sovebamse til voksne.

Vejrtrækningsøvelser med en Hugsback

En vejrtrækning, du kan mærke, er lettere at følge. Derfor kombinerer mange mavevejrtrækning med en tyngdebamse. Du lægger vægten på maven og mærker din vejrtrækning bevæge sig.

En vejrtrækning, du kan mærke, er lettere at følge.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen eller læn dig tilbage i sofaen.
2. Læg Hugsbacken på maven, under brystet. Aldrig på ansigtet eller halsen.
3. Træk roligt vejret ind og mærk bamsen løfte sig.
4. Pust langsomt ud og mærk den falde igen.

Så får din vejrtrækning en bevægelse, du kan mærke. En Hugsback vejer 2 kg og har fine glasperler fordelt over hele kroppen. Den bløde vægt kan hjælpe dig med at holde opmærksomheden på din krop. Du kan altid selv lægge bamsen væk, hvis det ikke føles rart.

Vejrtrækningsøvelser til børn

Børn har ikke brug for tal eller regler. Gør det til en leg, og vær selv med.

• Puste lyset ud: træk vejret ind gennem næsen og pust meget langsomt et tænkt lys ud.
• Blæse en ballon op: læg en hånd på maven og pust maven op som en ballon. Lad så luften roligt løbe ud igen.
• Blomst og lys: duft til en blomst (indånding) og pust et lys ud (udånding).
• Bamse på maven: læg en bamse på maven og lad den vugge som en lille båd på bølgerne.

Hold det kort, et minut eller to, og lad altid dit barn selv vælge. En tyngdebamse passer fra 3 år, hvis barnet selv kan løfte den og lægge den væk. Læs mere om emnet i tyngdebamse til dit barn og aftenrutine for dit barn.

Sikkerhed: hvornår stopper du?

• Bliver du svimmel, let i hovedet, eller begynder fingrene at prikke? Stop og træk vejret normalt igen.
• Tving aldrig dig selv til at holde vejret.
• Har du astma, KOL, hjerteproblemer eller andre problemer med vejrtrækningen? Tal først om øvelserne med din egen læge.
• Er du bekymret for dit helbred? Tal så først med din egen læge.
• Føles en øvelse mest anspændt? Vælg så en blødere variant, eller stop.

Mærker du, at spændingen eller uroen bliver ved, selv når du øver dig? Tal så med din egen læge om det. Læs mere om sikker brug af bamsen i er en tyngdebamse sikker?

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er gode vejrtrækningsøvelser til at finde ro?

Mavevejrtrækning, længere udånding og box breathing er gode at begynde med. De er enkle, og du kan lave dem overalt.

Hvordan virker box breathing?

Du trækker vejret ind, holder vejret, puster ud og holder vejret igen, hver gang i 4 tællinger. Du gentager det i et par runder. Føles det for langt, så vælg 3 tællinger.

Hvordan virker 4-7-8-vejrtrækning?

Du trækker vejret ind gennem næsen i 4 tællinger, holder vejret i 7 tællinger og puster ud gennem munden i 8 tællinger. Lav den højst 4 gange i træk, og stop, hvis du bliver svimmel.

Hvor længe skal man øve sig?

Start med 1 til 3 minutter. En kort øvelse, du laver ofte, er mere værd end en lang, du lader ligge.

Er vejrtrækningsøvelser sikre for børn?

Legende, rolige øvelser er som regel fine. Hold det kort, lad dit barn være med, og tving ikke noget. Har dit barn problemer med vejrtrækningen, så tal med lægen.

Til sidst

Vejrtrækningen er noget, du altid har med dig. Et par rolige minutter kan allerede gøre en forskel. Vil du gøre det til et fast øjeblik? Se så vores tyngdebamser på 2 kg: en bamse der krammer dig tilbage og lader dig mærke din vejrtrækning.