Niet kunnen slapen? 10 tips om rustiger in slaap te vallen

Je ligt in bed, je bent moe, en toch lukt het niet: niet kunnen slapen is ontzettend vervelend. Je draait van links naar rechts, kijkt op de klok en rekent uit hoeveel uur je nog hebt. Hoe meer je het wilt, hoe wakkerder je wordt.

Het goede nieuws: bijna iedereen heeft er af en toe last van, en er zijn simpele dingen die kunnen helpen. In dit artikel lees je waarom je soms niet in slaap komt, 10 praktische tips om rustiger in slaap te vallen, wat je kunt doen als je om 3 uur wakker ligt en wanneer je het beste even met je huisarts praat.

Waarom kun je soms niet slapen?

Slapen lukt als lichaam en hoofd allebei tot rust komen. Als een van de twee nog "aan" staat, blijf je wakker. Dit zijn de redenen die mensen het vaakst noemen.

• Piekeren. Zodra het stil wordt, komen de gedachten: wat moet er morgen, wat ging er mis vandaag. Je hoofd blijft maar draaien.
• Stress en spanning. Een drukke periode, werk of zorgen thuis houden je lijf in de stand-bymodus. Lees meer over tot rust komen bij stress en spanning.
• Schermen. Een telefoon of tablet vlak voor het slapengaan houdt je brein bezig. Het felle licht en alle prikkels maken het moeilijker om af te schakelen.
• Een onregelmatig ritme. Wissel je vaak van opstaan- en bedtijd, of slaap je in het weekend veel langer uit, dan weet je lichaam niet goed wanneer het moet slapen.
• Cafeïne en alcohol. Koffie, thee, cola en energiedrank kunnen je tot laat in de middag of avond wakker houden. Alcohol maakt je misschien slaperig, maar veel mensen slapen er onrustiger door.

10 tips om rustiger in slaap te vallen

1. Houd een vast ritme aan

Ga ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta ook op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Je lichaam went aan een ritme en gaat vanzelf slaperig worden als het bijna bedtijd is.

2. Maak een vast avondritueel

Geef je lijf en hoofd een uur om af te bouwen. Doe elke avond dezelfde dingen in dezelfde volgorde: tanden poetsen, een kop kruidenthee, een paar bladzijden lezen. De herhaling zegt tegen je lichaam dat de dag voorbij is. Voor kinderen werkt dat net zo, zie een avondroutine voor je kind.

3. Dim het licht en leg schermen weg

Zet 's avonds een paar lampen uit en kies zacht, warm licht. Leg je telefoon, laptop en tablet een uur voor het slapengaan weg. Lukt dat niet helemaal? Zet dan de helderheid laag en kijk niets spannends of drukkends.

4. Zorg voor een fijne slaapkamer

De meeste mensen slapen beter in een donkere, rustige en koele kamer. Een temperatuur rond de 16 tot 18 graden vinden veel mensen prettig. Zorg voor verduisterende gordijnen of een slaapmasker, en voor een matras en kussen waar je lekker op ligt. Gebruik je bed liever alleen om te slapen, niet om te werken of series te kijken.

5. Blijf niet woelen: sta even op

Blijf niet woelen in bed. Als je na ongeveer een kwartier nog wakker ligt, sta dan even op. Ga in een andere kamer zitten met zacht licht en doe iets rustigs, zoals een boek lezen, luisteren naar zachte muziek of wat rekken. Ga terug naar bed zodra je je slaperig voelt. Zo leert je hoofd dat bed een plek is om te slapen en niet om te piekeren.

Blijf niet woelen in bed.

6. Rustige ademhaling

Een langzame ademhaling helpt veel mensen om te ontspannen. Probeer boxbreathing: adem 4 tellen in door je neus, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit en wacht 4 tellen voor je opnieuw inademt. Een andere bekende oefening is de 4-7-8-ademhaling: 4 tellen in, 7 tellen vasthouden, 8 tellen rustig uit. Doe dit vier of vijf rondes en stop als je je duizelig voelt. Meer oefeningen vind je in ontspanningsoefeningen voor thuis.

7. Ontspan je lichaam stap voor stap

Span je spieren één voor één kort aan en laat ze dan weer los. Begin bij je voeten, werk omhoog naar je benen, buik, handen, schouders en gezicht. Wie zich op zijn lichaam richt, heeft minder aandacht over voor zijn gedachten. Ook grondingsoefeningen kunnen helpen om je aandacht terug naar het hier en nu te brengen. Wil je dit liever begeleid doen? Probeer dan een bodyscan.

8. Schrijf je gedachten op

Ligt je hoofd vol? Zet een notitieblok naast je bed of schrijf een half uur voor bedtijd op wat je bezighoudt. Maak er ook een lijstje bij van wat je morgen gaat doen. Wat op papier staat, hoef je niet meer te onthouden. Meer ideeën vind je in je hoofd leegmaken.

9. Let op cafeïne, alcohol en eten

Drink koffie, cola en energiedrank liever alleen in de ochtend en vroege middag. Eet 's avonds niet te zwaar en neem niet te veel alcohol. Een grote maaltijd of een volle blaas vlak voor het slapengaan kan je ook wakker houden.

10. Houd iets zachts en zwaars vast

Veel mensen vinden het fijn om iets met gewicht in hun armen te hebben als ze willen ontspannen. Een zachte knuffel met wat gewicht voelt als een rustige, stevige omhelzing. Een Hugsback weegt 2 kg, is circa 45 cm groot en heeft fijne glazen kralen verdeeld over het hele lijf. Hij kan een prettig onderdeel zijn van je avondritueel, maar werkt niet voor iedereen en is geen behandeling voor slaapproblemen. Lees meer in slaapknuffel voor volwassenen.

Wat doe je als je om 3 uur 's nachts wakker ligt?

Het is een bekend moment: je wordt midden in de nacht wakker en je hoofd gaat meteen draaien. Alles lijkt dan groter en erger dan overdag. Probeer deze stappen.

1. Kijk niet op de klok. Rekenen hoeveel uur je nog hebt maakt je alleen maar gespannener. Draai de wekker om.
2. Blijf rustig en laat je ogen dicht. Alleen rusten is ook al goed voor je lijf, ook als je niet slaapt.
3. Ga rustig ademhalen. Gebruik een van de oefeningen uit tip 6.
4. Sta op als het niet lukt. Na ongeveer een kwartier wakker liggen loop je naar een andere kamer en doe je iets saais en rustigs, met zacht licht.
5. Schrijf op wat je bezighoudt. Dan hoef je het niet de hele nacht vast te houden.

Een slechte nacht is vervelend, maar niet gevaarlijk. Je lichaam herstelt meestal vanzelf, ook als je een keer minder slaapt.

Word je vaak wakker en lukt inslapen daarna niet meer? Lees meer over 's nachts wakker worden en wat je per situatie kunt doen.

Een slechte nacht is vervelend, maar niet gevaarlijk.

Beter slapen: wat kun je overdag doen?

Beter slapen begint niet pas als je in bed ligt. Wat je overdag doet, telt ook mee.

• Ga even naar buiten. Daglicht in de ochtend en een wandeling helpen je lichaam om dag en nacht uit elkaar te houden.
• Beweeg regelmatig. Even bewegen overdag kan helpen. Doe geen zware training vlak voor het slapengaan.
• Neem pauzes. Wie de hele dag door rent, heeft 's avonds meer moeite om af te schakelen. Een paar rustmomenten tussendoor helpen. Er staan ideeën in zelfzorgtips voor rustmomenten.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Af en toe een slechte nacht hoort bij het leven. Maak een afspraak met je huisarts als:

• je al langer dan een paar weken slecht slaapt;
• je overdag erg moe bent, moeite hebt om wakker te blijven of je niet goed kunt concentreren;
• je je somber of angstig voelt;
• je veel snurkt, ademstops hebt of vaak wakker wordt met een droge mond of hoofdpijn;

Een huisarts kan met je meekijken naar de oorzaak en wat daarbij past. Een knuffel met gewicht kan een fijn hulpmiddel zijn, maar vervangt geen advies van een arts.

Veelgestelde vragen

Waarom kan ik niet slapen terwijl ik moe ben?

Moe zijn en slaperig zijn is niet hetzelfde. Je lichaam kan moe zijn terwijl je hoofd nog volop bezig is met zorgen, planning of prikkels van de dag. Ook schermlicht, cafeïne of een onregelmatig ritme kunnen meespelen. Rustig afbouwen in de uren voor bedtijd helpt vaak.

Hoe val je snel in slaap?

Een garantie voor snel in slaap vallen bestaat niet, en forceren werkt juist averechts. Wat wel kan helpen: een vast ritme, een rustig avondritueel, een donkere en koele kamer, een rustige ademhaling en gedachten opschrijven. Probeer ze een paar weken om te merken wat bij jou past.

Wat kun je doen als je midden in de nacht wakker wordt?

Kijk niet op de klok, adem rustig en blijf niet te lang woelen. Lig je na ongeveer een kwartier nog wakker, sta dan even op en doe iets rustigs met zacht licht. Ga terug naar bed als je weer slaperig bent.

Helpt een verzwaringsknuffel bij niet kunnen slapen?

Veel mensen ervaren een zware knuffel als rustgevend en nemen hem mee in hun avondritueel. Het is geen behandeling en werkt niet voor iedereen. Gebruik hem vrijwillig en leg hem nooit over je gezicht of hals. Meer over de veiligheid lees je in is een verzwaringsknuffel veilig?

Hoe lang is slecht slapen nog normaal?

Een paar slechte nachten in een drukke of spannende periode komen vaak voor. Duurt het langer dan een paar weken, of merk je dat je overdag niet goed functioneert, praat dan met je huisarts.

Tot slot

Niet kunnen slapen voelt eenzaam, maar je staat er niet alleen voor. Kleine veranderingen, zoals een vast ritme, minder licht en een rustig avondritueel, kunnen al veel verschil maken. Wil je er iets zachts en zwaars bij? Bekijk dan onze verzwaringsknuffels van 2 kg: een knuffel die terugknuffelt, ook als het 's nachts stil is.