Zelfzorg in drukke tijden: 10 kleine rustmomenten per dag

Je weet dat rust belangrijk is. Maar als je agenda vol zit, voelt zelfzorg, of selfcare, al snel als nog iets dat moet: sporten, mediteren, een bad, een dagboek. Terwijl zelfzorg in drukke tijden juist klein mag zijn. Een paar minuten waarin je even landt, tussen alles door.

Hier lees je wat zelfzorg wel en niet is, vind je 10 rustmomenten van 1 tot 10 minuten en lees je hoe je ze volhoudt. En hoe je merkt dat je meer nodig hebt dan een rustmoment.

Wat is zelfzorg, en wat niet?

Zelfzorg betekent dat je goed voor jezelf zorgt, zodat je het volhoudt in je werk, je gezin en je leven. Het gaat vooral om de basis: genoeg slapen, bewegen, op vaste tijden eten, contact met mensen die je vertrouwt en momenten waarop je niets hoeft. Zelfzorg is dus geen luxe, maar onderhoud.

Ook Thuisarts noemt een vast dagritme, buiten bewegen en steun van anderen als basis om beter met stress om te gaan.

Zelfzorg is niet:

• een verwennerij die je eerst moet verdienen;
• egoïstisch, want je zorgt er ook voor dat je er voor anderen kunt zijn;
• een extra project met regels, apps en schema's;
• iets voor later, als het al misgaat.

Zelfzorg is soms ook iets laten. Nee zeggen tegen een extra verzoek, een taak overdragen of hulp vragen aan je partner, een vriendin of een collega. Wat je niet doet, geeft ook ruimte.

Het fijne is dat de kleinste vorm vaak het makkelijkst vol te houden is. Een rustmoment van twee minuten dat je echt neemt, helpt je vaak meer dan een uur yoga dat steeds niet doorgaat.

Een rustmoment van twee minuten dat je echt neemt, helpt je vaak meer dan een uur yoga dat steeds niet doorgaat.

10 zelfzorg tips: rustmomenten van 1 tot 10 minuten

Kies er twee of drie uit die bij jouw dag passen. Je hoeft ze niet allemaal te doen.

1. Ochtend: eerst ademen, dan je telefoon. Blijf na het wakker worden een minuut liggen en adem een paar keer rustig en lang uit. Daarna pas je berichten.
2. Ochtend: drink je koffie of thee zittend. Niet staand bij het aanrecht of onderweg, maar vijf minuten aan tafel, met je handen om de warme mok.
3. Ochtend: kies één ding. Wat moet er vandaag echt gebeuren? Begin daarmee. De rest mag wachten.
4. Werkpauze: even naar buiten. Een rondje om het blok van tien minuten. Buiten zijn en bewegen helpt veel mensen om hun hoofd leeg te maken.
5. Werkpauze: eet niet achter je scherm. Klap je laptop dicht en proef wat je eet.
6. Werkpauze: de check van één minuut. Zet je voeten plat op de grond, laat je schouders zakken en merk op hoe je je voelt. Moe, gespannen of prima? Je hoeft er niets mee, alleen opmerken. Meer van zulke oefeningen vind je bij grounding-oefeningen voor het hier en nu.
7. Thuiskomen: een overgangsmoment. Blijf even in de auto zitten, of neem thuis eerst tien minuten voor jezelf. Jas uit, iets drinken, zitten.
8. Thuiskomen: schrijf je hoofd leeg. Zet in drie regels wat er vandaag speelde en wat morgen moet. Dan hoeft je hoofd het niet vast te houden. Zo werkt je hoofd leegmaken op papier.
9. Avond: tien minuten zonder scherm. Leg je telefoon in een andere kamer en doe iets met je handen: afwassen, een plant water geven, een paar bladzijden lezen.
10. Avond: landen op de bank. Ga zitten met een deken of iets zachts op schoot, dim het licht en doe even niets. Vijf minuten is genoeg.

Zo houd je rustmomenten vol

Het lastigste aan zelfzorg is meestal niet weten wat je kunt doen, maar het ook echt doen als het druk is. Daarom werkt het beter om een rustmoment vast te maken aan iets wat je toch al elke dag doet.

1. Kies een vast anker. Iets wat elke dag gebeurt: koffie zetten, je laptop dichtklappen, de voordeur achter je dichtdoen, tandenpoetsen.
2. Maak het heel klein. Bijvoorbeeld: "Na het koffiezetten adem ik drie keer rustig uit." Zo klein dat je geen reden hebt om het over te slaan.
3. Begin met één moment. Pas als het vanzelf gaat, voeg je een tweede toe.
4. Leg iets klaar. Een mok op tafel, een notitieboekje bij je tas, een knuffel op de bank. Wat je ziet, vergeet je minder snel. Heb je de ruimte, maak dan een vaste rusthoek voor je me-time.
5. Wees mild als het een dag niet lukt. Morgen is er weer een anker. Zelfzorg is geen prestatie.

Zo wordt rust geen taak op je lijstje, maar een vast onderdeel van je dag. Merk je dat spanning zich vooral in je lijf ophoopt, lees dan ook over stress en spanning in je lijf.

Een rustmoment op de bank met een verzwaringsknuffel

Stilzitten is lastig als je hoofd vol zit. Je pakt je telefoon of begint te malen. Dan kan het helpen om je handen en je aandacht iets te geven: iets zachts en zwaars om vast te houden.

Een verzwaringsknuffel van Hugsback weegt 2 kg en is circa 45 cm groot. Hij is gevuld met fijne glazen kralen die over het hele lijf verdeeld zijn, waardoor het gewicht gelijkmatig op je schoot of tegen je buik ligt. Veel mensen ervaren dat als een rustige omhelzing. Je voelt het gewicht, je aandacht verschuift van je hoofd naar je lijf en je merkt dat je even nergens heen hoeft.

De knuffel kan ook zelf je anker zijn. Ligt hij op de bank, dan is hij een herinnering: hier neem ik even mijn moment. Leg hem op schoot, adem een paar keer rustig uit en blijf zitten zolang het fijn voelt. Hij lost je drukte niet op, maar geeft rust wel een vaste plek. Lees meer over een verzwaringsknuffel voor volwassenen.

Hij lost je drukte niet op, maar geeft rust wel een vaste plek.

Wanneer zelfzorg niet genoeg is

Kleine rustmomenten helpen om spanning niet te hoog te laten oplopen. Maar soms zit je al te lang te vol en trekken je lijf en je hoofd aan de bel. Let op signalen als:

• moe zijn en slecht slapen, ook na een rustig weekend;
• veel piekeren en daar moeilijk mee kunnen stoppen;
• snel geïrriteerd zijn of snel huilen;
• moeite met concentreren en dingen onthouden;
• lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, buikpijn of pijn in je nek en rug;
• het gevoel dat je geen grip meer hebt op je dag.

Herken je hier meerdere dingen in, houden ze weken aan of gaan werk en huishouden steeds moeilijker? Praat er dan over met je huisarts. Je hoeft niet te wachten tot het helemaal niet meer gaat.

Veelgestelde vragen

Wat is zelfzorg precies?

Zelfzorg is goed voor jezelf zorgen, zodat je het volhoudt. Denk aan genoeg slapen, bewegen, gezond eten, contact met anderen en vaste momenten van rust.

Is zelfzorg egoïstisch?

Nee. Als je goed voor jezelf zorgt, heb je meer energie en geduld over voor de mensen om je heen.

Hoe vind ik tijd voor zelfzorg als ik het druk heb?

Maak het klein en koppel het aan iets wat je al doet. Een rustmoment van twee minuten na het koffiezetten past in bijna elke dag.

Wat zijn voorbeelden van zelfzorg?

Voor je lijf: op tijd naar bed, een wandeling, gewoon lunchen. Voor je hoofd: je gedachten opschrijven of een kwartier zonder scherm. Voor contact: een vriendin bellen of om hulp vragen. En voor rust: vijf minuten op de bank met iets zachts op schoot.

Tot slot

Zelfzorg hoeft niet groot of perfect te zijn. Het zijn de kleine momenten tussen alles door waarop je even landt. Begin bij één rustmoment en geef het een vaste plek in je dag. Lees ook hoe je ruimte maakt voor emotionele ontlading na een zware dag, of bekijk alle verzwaringsknuffels als je iets zachts zoekt voor je eigen rustmoment.