Grounding: 6 oefeningen om terug te komen in het hier en nu

Soms neemt je hoofd het over. Gedachten schieten alle kanten op, je hart bonkt of je voelt je ineens ver weg. Grounding is een manier om dan weer te landen: je brengt je aandacht via je lichaam en je zintuigen terug naar het hier en nu. In het Nederlands heet het ook wel aarden.

In dit artikel lees je wat grounding is, wanneer het kan helpen en hoe je zes eenvoudige grounding oefeningen stap voor stap doet. Ze kosten niets, je kunt ze overal doen en niemand hoeft te merken dat je ermee bezig bent.

Wat is grounding?

Grounding is een eenvoudige techniek om je aandacht terug te brengen naar het hier en nu. Je richt je bewust op wat je lichaam en zintuigen op dit moment waarnemen: je voeten op de vloer, je adem, wat je ziet en hoort. Het kan helpen als je overweldigd bent, piekert of net bent geschrokken.

Grounding betekent letterlijk aarden. Je lichaam is altijd in het heden, ook als je gedachten in het verleden of de toekomst zitten. Door bewust je voeten, je adem of een voorwerp in je hand te voelen, geef je je aandacht een plek om te landen.

Het doel is niet dat alle spanning meteen verdwijnt. Het doel is dat je weer merkt: ik ben hier, het is nu en ik kan de volgende stap zetten. Houd je ogen daarbij open, zodat je verbonden blijft met de ruimte om je heen.

Grounding of earthing? Zoek je op grounding, dan kom je ook earthing tegen: blootsvoets staan of lopen op gras, zand of aarde. Daar worden soms gezondheidsclaims aan gekoppeld waar nog weinig stevig onderzoek naar is. In dit artikel gaat grounding over iets anders: je aandacht terugbrengen naar het hier en nu. Blootsvoets lopen kan daar wel prima bij passen, als oefening voor je zintuigen.

Je lichaam is altijd in het heden, ook als je gedachten in het verleden of de toekomst zitten.

Wanneer kan grounding helpen?

Veel mensen gebruiken grounding op momenten dat gevoelens of gedachten te groot worden, bijvoorbeeld:

• als je je overweldigd voelt door drukte, emoties of prikkels;
• als je gedachten blijven malen en het piekeren niet stopt (lees ook hoe je je hoofd leegmaakt);
• na een schrik, zoals een bijna-ongeluk of slecht nieuws;
• als je voelt dat paniek opkomt;
• als je je ver weg of niet helemaal hier voelt, of als een herinnering je ineens overspoelt.

Begin liefst vroeg, als je de spanning voelt opkomen, en niet pas als die al heel hoog is.

6 grounding oefeningen en technieken stap voor stap

Probeer verschillende oefeningen uit. Niet elke oefening werkt voor iedereen, en wat vandaag helpt, kan morgen anders voelen.

1. De 5-4-3-2-1-oefening

1. Adem één keer rustig in en uit.
2. Noem 5 dingen die je ziet.
3. Noem 4 dingen die je voelt, zoals je kleding of de stoel onder je.
4. Noem 3 dingen die je hoort.
5. Noem 2 dingen die je ruikt.
6. Noem 1 ding dat je proeft.

2. Voeten op de vloer

1. Zet beide voeten plat op de grond, zittend of staand.
2. Duw ze zachtjes in de vloer en laat weer los.
3. Voel je hielen, je tenen en het gewicht van je lichaam.
4. Zeg in gedachten: "Ik ben hier. De grond draagt me."

3. Iets zwaars of kouds vasthouden

1. Pak iets wat je goed kunt voelen: een koud glas water, een steen of een verzwaringsknuffel. Koud water over je handen laten lopen kan ook.
2. Merk het gewicht, de temperatuur en de structuur op.
3. Beschrijf in gedachten wat je voelt: glad, ruw, koel, zacht.
4. Geen voorwerp bij de hand? Druk je handpalmen tien tellen stevig tegen elkaar, of sla je armen om jezelf heen en knijp zachtjes in je bovenarmen. Ook druk kun je goed voelen.

4. Ademen met tellen

1. Adem rustig in door je neus en tel tot vier.
2. Adem langzaam uit en tel tot zes.
3. Herhaal dit vijf tot tien keer, zonder te forceren.

Een langere uitademing voelt voor veel mensen rustiger. Word je er licht in je hoofd van, adem dan gewoon weer in je eigen tempo. Meer ademhalings- en ontspanningsoefeningen vind je in 7 simpele ontspanningsoefeningen voor thuis.

5. Voorwerpen benoemen

1. Kies een kleur of categorie, bijvoorbeeld alles wat blauw is.
2. Noem in gedachten of hardop alles wat je daarvan ziet.
3. Sluit af door te zeggen waar je bent, welke dag het is en wat je net aan het doen was.

6. Bewust lopen

1. Loop langzaam, binnen of buiten.
2. Voel bij elke stap je hiel, de bal van je voet en je tenen.
3. Tel je stappen tot tien en begin dan opnieuw.
4. Kijk om je heen en noem wat je onderweg tegenkomt.

Welke oefening past wanneer?

• Je gedachten razen: voorwerpen benoemen of de 5-4-3-2-1-oefening.
• Je adem gaat snel: ademen met tellen, eventueel met iets zwaars op schoot.
• Je voelt je ver weg of niet echt hier: voeten op de vloer of koud water over je handen.
• Je kunt niet stilzitten: bewust lopen.

Een verzwaringsknuffel als houvast bij grounding

Gewicht is een van de duidelijkste dingen die je kunt voelen. Daarom kiezen veel mensen bij grounding voor iets zwaars om vast te houden. Een verzwaringsknuffel past daar goed bij. Een Hugsback weegt 2 kg, is circa 45 cm groot en is gevuld met fijne glazen kralen, verdeeld over het hele lijf. Op schoot of tegen je buik voelt hij als een stevige, zachte omhelzing.

Je kunt de knuffel combineren met de oefeningen hierboven. Leg hem op schoot terwijl je ademt met tellen en richt je aandacht op het gewicht dat met je adem meebeweegt. Of neem hem mee in de 5-4-3-2-1-oefening als een van de dingen die je voelt. Veel mensen ervaren dat landen makkelijker gaat als er iets is wat je letterlijk kunt vasthouden. Net als bij de oefeningen geldt: ontdek wat bij jou past. Voelt een Hugsback toch niet goed, dan kun je hem binnen 30 dagen gratis retourneren. Lees ook hoe een verzwaringsknuffel bij angst, paniek en piekeren houvast kan geven.

Veel mensen ervaren dat landen makkelijker gaat als er iets is wat je letterlijk kunt vasthouden.

Zo maak je grounding een gewoonte

• Oefen als het rustig is. Dan kent je lichaam de oefening al als het spannend wordt.
• Kies twee favorieten. Liever twee oefeningen die je goed kent dan zes die je half weet.
• Maak een geheugensteun. Een briefje in je portemonnee of een notitie op je telefoon met je oefeningen.
• Koppel het aan een vast moment. Bijvoorbeeld elke avond even op de bank, voor het slapengaan.
• Betrek de mensen om je heen. Een partner of vriend die de oefening kent, kan je er rustig doorheen praten.

Grounding met kinderen

Kinderen kunnen ook goed leren gronden, zeker als je er een spelletje van maakt. Zoek samen vijf rode dingen, luister wie het zachtste geluid hoort of loop als een olifant met zware, langzame stappen door de kamer. Oefen op rustige momenten, zodat je kind het al kent als het spannend wordt.

Een verzwaringsknuffel is geschikt vanaf 3 jaar. Je kind kiest zelf of het hem vasthoudt en kan hem altijd zelf wegleggen. Leg hem nooit op het gezicht en gebruik hem nooit als straf.

Wil je grounding combineren met je adem? Probeer dan deze ademhalingsoefeningen.

Veelgestelde vragen

Wanneer is grounding niet genoeg?

Komen paniek, herbelevingen of het gevoel dat je er niet echt bij bent vaak terug, of zitten ze je dagelijks leven in de weg? Praat er dan over met je huisarts. Grounding is een fijne aanvulling op hulp, geen vervanging. Denk je aan zelfdoding, praat er dan over met 113 Zelfmoordpreventie: bel 113 of gratis 0800-0113, of chat via 113.nl. Bij direct gevaar bel je 112.

Hoe werkt de 5-4-3-2-1-oefening?

Je noemt 5 dingen die je ziet, 4 die je voelt, 3 die je hoort, 2 die je ruikt en 1 die je proeft. Zo richt je je aandacht stap voor stap op je omgeving.

Helpt grounding bij een paniekaanval?

Veel mensen ervaren dat grounding helpt om bij opkomende paniek weer houvast te vinden. Het gaat meestal makkelijker als je de oefening vooraf hebt geoefend.

Is grounding hetzelfde als aarden of earthing?

Aarden is de Nederlandse term. Earthing, blootsvoets contact met de grond, is iets anders. Grounding draait om aandacht voor het hier en nu.

Hoe lang duurt een grounding oefening?

Meestal een paar minuten. Herhaal gerust tot je merkt dat je weer meer in het hier en nu bent.

Tot slot

Grounding is een kleine vaardigheid die veel houvast kan geven: je voeten op de vloer, je adem, iets zwaars in je armen. Oefen in je eigen tempo en ontdek wat bij jou past. Lees ook over PTSS en een verzwaringsknuffel als houvast, of over stress en spanning in je lijf.