Ontspanningsoefeningen: 7 simpele oefeningen voor thuis

Je schouders zitten bij je oren, je kaak staat strak en je adem is hoog en snel. Spanning merk je vaak eerst in je lijf. Ontspanningsoefeningen helpen je om dat op te merken en weer los te laten, zonder dat je er iets bijzonders voor nodig hebt.

Hieronder vind je 7 eenvoudige ontspanningsoefeningen voor thuis, stap voor stap. Je leest ook wanneer je ze doet, hoe lang, en wat je doet als ontspannen eerst vreemd voelt.

Wat zijn ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen zijn korte, eenvoudige oefeningen waarmee je spanning in je lichaam opmerkt en bewust loslaat. Denk aan rustig uitademen, spieren aanspannen en weer ontspannen, een bodyscan of even rustig wandelen. Je hebt er niets voor nodig en je kunt ze thuis, op je werk of in bed doen.

Bij stress zet je lichaam zich schrap. Je spieren spannen aan, je adem wordt hoger en sneller, en je hoofd blijft maar doorgaan. Dat is handig als er iets moet, maar vervelend als het blijft hangen: een stijve nek, onrust of moeite met in slaap komen.

Met ontspanningsoefeningen geef je je lichaam een ander signaal: het mag even zakken. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker je spanning herkent en hoe sneller je weet wat jou helpt. Lees ook meer over stress en spanning in je lichaam.

Met ontspanningsoefeningen geef je je lichaam een ander signaal: het mag even zakken.

Ademen en spieren loslaten

1. Rustig uitademen

Een langere uitademing is de basis van veel ontspanningsoefeningen.

1. Ga rechtop zitten of lig op je rug. Leg een hand op je buik.
2. Adem rustig in door je neus, zodat je buik iets omhoog komt.
3. Adem langzaam uit door je mond, met je lippen een klein beetje open.
4. Maak de uitademing ongeveer twee keer zo lang als de inademing, bijvoorbeeld in op 3 en uit op 6.
5. Herhaal dit zo'n 10 keer. Forceer niets: je adem moet prettig blijven voelen.

Word je duizelig of gaan je vingers tintelen, dan adem je te diep of te snel. Stop even en adem gewoon verder, rustig en niet te diep.

2. Progressieve spierontspanning

Deze methode is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Je spant steeds één spiergroep aan en laat die daarna los, zodat je het verschil voelt.

1. Ga liggen of zit gemakkelijk, in losse kleding.
2. Begin bij je voeten: trek je tenen naar je toe, houd de spanning een paar seconden vast en laat los.
3. Voel een paar ademhalingen lang hoe de spier ontspant.
4. Werk zo omhoog: bovenbenen, billen, handen (maak een vuist), armen, schouders, nek en gezicht.
5. Blijf aan het eind een paar minuten rustig liggen en beweeg daarna langzaam je handen en voeten.

Span aan tot je spanning voelt, niet tot het pijn doet. Doet een plek pijn, sla die dan over.

3. Schouders en kaak loslaten

Een mini-oefening voor tussendoor, ook achter je bureau.

1. Trek je schouders op naar je oren en houd ze vijf tellen vast.
2. Laat ze zakken op een lange uitademing.
3. Haal je tanden los van elkaar, laat je tong zacht in je mond liggen en ontspan je voorhoofd.
4. Herhaal dit twee of drie keer.

Aandacht naar je lichaam

4. Bodyscan

Bij een bodyscan ga je met je aandacht langzaam door je hele lichaam. Hij is fijn om te doen voor het slapengaan.

1. Ga op je rug liggen en sluit je ogen, of kijk zacht naar één punt.
2. Voel waar je lichaam de ondergrond raakt. Laat je bij elke uitademing iets verder zakken.
3. Breng je aandacht naar je linkertenen, dan je voet, je kuit en je hele been. Doe daarna hetzelfde met rechts.
4. Ga verder omhoog: buik, rug, borst, handen, armen, schouders, nek en gezicht.
5. Merk je spanning, blijf er dan even met je aandacht bij en laat het daarna gaan.

Wil je meer uitleg en een langere begeleiding? Lees dan alles over de bodyscan.

5. Vijf, vier, drie, twee, één

Een korte oefening om uit je hoofd en terug in het moment te komen. Noem in stilte 5 dingen die je ziet, 4 die je voelt, 3 die je hoort, 2 die je ruikt en 1 die je proeft. Meer van dit soort oefeningen vind je bij grounding oefeningen.

Warmte, gewicht en beweging

6. Warmte en gewicht op schoot

Soms is ontspannen niet iets wat je doet, maar iets wat je voelt. Een warme kruik, een dikke plaid of een warme douche kan helpen om je lijf zachter te maken. Ook gewicht kan prettig voelen. Een verzwaringsknuffel van 2 kg geeft een zachte, gelijkmatige druk, die veel mensen ervaren als een rustige omhelzing.

1. Ga zitten op de bank of in bed en leg de knuffel op je schoot of tegen je buik.
2. Leg je handen erop en voel het gewicht.
3. Adem een paar keer lang en rustig uit, met je aandacht bij die druk.
4. Blijf zo lang zitten als het fijn voelt, bijvoorbeeld 10 minuten.

Een Hugsback is circa 45 cm groot en gevuld met fijne glazen kralen, verdeeld over het hele lijf. Hij is geschikt vanaf 3 jaar. Je kunt hem altijd zelf wegleggen, en hij hoort nooit op je gezicht.

7. Rustig wandelen

Kun je moeilijk stilzitten, dan is bewegen vaak de fijnste ontspanning.

1. Loop 10 tot 15 minuten, in een tempo dat lager is dan normaal.
2. Laat je telefoon in je zak en kijk rustig voor je uit.
3. Voel hoe je voeten de grond raken.
4. Adem rustig, en laat je uitademing iets langer duren dan je inademing.

Soms is ontspannen niet iets wat je doet, maar iets wat je voelt.

Wanneer en hoe lang?

• Kort en vaak. Elke dag 5 tot 10 minuten is voor de meeste mensen makkelijker vol te houden dan af en toe een uur. Een volledige spierontspanning of bodyscan duurt 15 tot 20 minuten.
• Kies een vast moment. Bijvoorbeeld na het werk, na het eten of in bed. Zo wordt het een gewoonte, net als andere kleine rustmomenten op een dag.
• Zorg voor rust. Een stille plek, gedimd licht, losse kleding en niet direct na een grote maaltijd.
• Oefen ook op rustige dagen. Dan ken je de oefening al als je hem nodig hebt.

Merk je dat spanning je dagelijks leven lange tijd zwaar belast, bespreek het dan met je huisarts.

Als ontspannen eerst vreemd voelt

Veel mensen vinden het in het begin lastig om een paar minuten stil te liggen. Je gedachten dwalen af, je gaat juist meer voelen of je wordt onrustig. Dat is heel normaal. Ontspannen is een vaardigheid, en die groeit met oefenen.

• Houd je ogen open als dichtdoen niet prettig voelt.
• Begin met een actieve oefening, zoals aanspannen en loslaten of wandelen.
• Dwaal je af, merk het op en ga rustig terug naar je adem. Dat is de oefening. Blijven je gedachten malen, lees dan hoe je je hoofd leegmaakt.
• Maak het kort. Twee minuten is ook goed.
• Komen er emoties of tranen, laat ze er dan zijn. Dat hoort soms bij loslaten.

Wil je vooral met je adem aan de slag? Probeer dan deze ademhalingsoefeningen, zoals box breathing en 4-7-8.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste ontspanningsoefening?

Er is niet één beste oefening. Probeer er een paar en kijk wat bij je past. Voor veel mensen is een langere uitademing de makkelijkste start.

Hoe kan ik mijn lichaam snel ontspannen?

Adem een paar keer lang uit, laat je schouders zakken en haal je tanden los van elkaar. Dat duurt maar een minuut en kan overal.

Hoe vaak moet je ontspanningsoefeningen doen?

Liefst elke dag, een of twee keer kort. Regelmaat maakt het makkelijker.

Kun je ontspanningsoefeningen doen voor het slapengaan?

Ja. Een bodyscan of rustig uitademen in bed is voor veel mensen een fijne overgang naar de nacht. Slaap je al langere tijd slecht, dan is ontspannen alleen vaak niet genoeg. Bespreek het dan met je huisarts.

Wat als ik me niet kan ontspannen?

Dat komt vaak voor. Begin met iets actiefs, zoals wandelen, en houd het kort. Het wordt makkelijker met herhaling.

Tot slot

Ontspannen hoeft geen prestatie te zijn. Kies één oefening, doe hem een week lang elke dag en merk wat er verandert. Geef jezelf iets zachts om vast te houden als je wilt landen. Lees ook wat diepe druk is en wat onderzoek erover zegt.