Ademhalingsoefeningen: 6 oefeningen voor meer rust

Met ademhalingsoefeningen kun je in een paar minuten wat meer rust vinden, zonder spullen en zonder voorkennis. Je ademt toch de hele dag. Door er even bewust mee bezig te zijn, geef je jezelf een pauze die je overal kunt nemen.

In dit artikel vind je zes oefeningen met duidelijke stappen, waaronder box breathing en de 4-7-8 ademhaling. Je leest ook welke oefening wanneer past, hoe je het speels doet met kinderen en wanneer je beter eerst met je huisarts praat.

Waarom helpen ademhalingsoefeningen om rustig te worden?

Als je gespannen bent, ademen de meeste mensen sneller en hoger in de borst. Dat gaat vanzelf. Het werkt ook andersom: als je bewust langzamer en rustiger ademt, voelt je lichaam dat. Veel mensen ervaren dan dat hun schouders zakken en hun gedachten wat stiller worden.

Een bekende vuistregel is dat een langere uitademing extra rustgevend kan voelen. Je hoeft daar niets ingewikkelds voor te doen. Adem iets korter in en wat langer uit, en laat je lichaam zijn werk doen.

Ademhalingsoefeningen zijn geen behandeling. Ze zijn een hulpmiddel, een klein ankerpunt midden in een drukke dag. Meer oefeningen om te ontspannen vind je in ons overzicht van ontspanningsoefeningen.

Zo bereid je je voor

• Zoek een rustige plek en ga zitten of liggen met een ontspannen rug.
• Laat je schouders zakken en ontspan je kaken.
• Adem in door je neus, tenzij de oefening iets anders zegt.
• Maak het nooit krampachtig. Je adem hoeft niet perfect te zijn.
• Begin met 1 tot 3 minuten. Dat is genoeg.

Je adem hoeft niet perfect te zijn.

6 ademhalingsoefeningen voor meer rust

1. Buikademhaling

Dit is de basis van de meeste andere oefeningen. Je ademt zo dat je buik meebeweegt, in plaats van alleen je borst.

1. Leg een hand op je buik.
2. Adem rustig in door je neus. Voel je buik omhoog komen onder je hand.
3. Adem langzaam uit. Voel je buik weer zakken.
4. Herhaal dit 10 keer, in je eigen tempo.

2. Langer uitademen

Een eenvoudige oefening die je overal kunt doen, ook in de trein of in een vergadering.

1. Adem in door je neus en tel rustig tot 3.
2. Adem uit door je neus of door getuite lippen en tel rustig tot 5.
3. Herhaal dit een paar minuten. Voelt 3 en 5 te veel? Kies dan 2 en 4.

3. Box breathing (4-4-4-4)

Bij box breathing, ook wel vierkante ademhaling, ademt je in vier gelijke stappen. Stel je voor dat je de zijden van een vierkant volgt.

1. Adem uit en maak je longen rustig leeg.
2. Adem in door je neus en tel tot 4.
3. Houd je adem vast en tel tot 4.
4. Adem uit en tel tot 4.
5. Houd je adem leeg en tel tot 4.
6. Herhaal dit 4 tot 6 rondes.

Voelt het vasthouden onprettig? Maak de tellen dan korter, bijvoorbeeld 3-3-3-3. Je kunt de pauzes ook weglaten.

4. 4-7-8 ademhaling

Deze oefening heeft een lange uitademing en wordt vaak gebruikt als rustmoment voor het slapengaan.

1. Leg de punt van je tong achter je bovenste voortanden.
2. Adem uit via je mond, met een zacht suizend geluid.
3. Adem in door je neus en tel tot 4.
4. Houd je adem vast en tel tot 7.
5. Adem uit via je mond, met een zacht suizend geluid, en tel tot 8.
6. Herhaal dit hooguit 4 keer.

Het tempo mag ook langzamer of sneller zijn, zolang de verhouding klopt. Begin voorzichtig. Sommige mensen worden van deze oefening licht in het hoofd.

5. De dubbele inademing (de zucht)

Je kent het misschien: na een huilbui of een lange dag haal je vanzelf twee keer adem en zucht je diep. Je kunt dat bewust doen.

1. Adem in door je neus.
2. Adem zonder uit te ademen nog een klein beetje extra in door je neus.
3. Adem lang en rustig uit door je mond, als een diepe zucht.
4. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Dit is een snelle oefening als je even snel een reset wilt.

6. Ademhaling tellen

Als je hoofd vol zit, is tellen een eenvoudig houvast voor je aandacht.

1. Adem in en uit. Tel de uitademing als 1.
2. Adem in en uit. Tel de volgende uitademing als 2.
3. Tel zo door tot 10 en begin dan opnieuw bij 1.
4. Raak je de tel kwijt? Dat hoort erbij. Begin gewoon opnieuw bij 1.

Wil je meer van dit soort oefeningen? Lees dan ook over grounding oefeningen en over je hoofd leegmaken.

Wil je na het ademen ook je lichaam laten ontspannen? Dan is een bodyscan een rustige oefening om daarna te proberen.

Welke ademhalingsoefening past wanneer?

Overdag

Kies iets kleins dat niemand ziet: langer uitademen of ademhaling tellen. Ze kosten een minuut en je kunt ze tussen twee taken door doen.

Bij spanning

Voor een spannend moment, zoals een gesprek of een presentatie, werken box breathing en de dubbele inademing goed. Ze geven je iets om op te focussen. Heb je vaker last van stress? Lees dan ook verzwaringsknuffel bij stress en spanning.

Voor het slapengaan

Liggend in bed passen buikademhaling en de 4-7-8 ademhaling mooi bij een rustige avond. Een vaste routine helpt. Meer ideeën vind je bij slaapknuffel voor volwassenen.

Ademhalingsoefeningen met een Hugsback

Een ademhaling die je kunt voelen, is makkelijker te volgen. Daarom combineren veel mensen buikademhaling met een verzwaringsknuffel. Je legt het gewicht op je buik en voelt je ademhaling bewegen.

Een ademhaling die je kunt voelen, is makkelijker te volgen.

Zo doe je dat:

1. Ga op je rug liggen of leun achterover op de bank.
2. Leg de Hugsback op je buik, onder je borst. Nooit op je gezicht of hals.
3. Adem rustig in en voel de knuffel omhoog komen.
4. Adem langzaam uit en voel hem weer zakken.

Zo krijgt je adem een voelbare beweging. Een Hugsback weegt 2 kg en heeft fijne glazen kralen verdeeld over het hele lijf. Het zachte gewicht kan helpen om je aandacht bij je lichaam te houden. Je kunt de knuffel altijd zelf wegleggen als het niet fijn voelt.

Ademhalingsoefeningen voor kinderen

Kinderen hebben geen cijfers of regels nodig. Maak er een spel van, en doe zelf mee.

• Kaarsje uitblazen: adem in door je neus en blaas een denkbeeldig kaarsje heel langzaam uit.
• Ballon opblazen: leg een hand op je buik en blaas de buik op als een ballon. Laat de lucht er daarna rustig uit.
• Bloem en kaars: ruik aan een bloem (inademen) en blaas een kaars uit (uitademen).
• Knuffel op de buik: leg een knuffel op de buik en laat hem schommelen als een bootje op de golven.

Houd het kort, een minuut of twee, en laat je kind altijd zelf kiezen. Een verzwaringsknuffel is geschikt vanaf 3 jaar, mits het kind hem zelf kan optillen en wegleggen. Meer over dit onderwerp lees je bij verzwaringsknuffel voor je kind en avondroutine voor je kind.

Veiligheid: wanneer stop je?

• Word je duizelig, licht in het hoofd of gaan je vingers tintelen? Stop en adem weer normaal.
• Forceer nooit het vasthouden van je adem.
• Heb je astma, COPD, hartklachten of andere ademhalingsklachten? Bespreek de oefeningen eerst met je huisarts.
• Maak je je zorgen over je gezondheid? Overleg dan eerst met je huisarts.
• Voelt een oefening vooral spannend? Kies dan een zachtere variant of stop.

Merk je dat spanning of onrust blijft, ook met oefenen? Praat daar dan over met je huisarts. Meer over veilig gebruik van de knuffel lees je bij is een verzwaringsknuffel veilig?

Veelgestelde vragen

Wat zijn goede ademhalingsoefeningen om rustig te worden?

Buikademhaling, langer uitademen en box breathing zijn goede beginners. Ze zijn eenvoudig en je kunt ze overal doen.

Hoe werkt box breathing?

Je ademt in, houdt vast, ademt uit en houdt weer vast, telkens 4 tellen lang. Je herhaalt dit een paar rondes. Voelt het te lang, kies dan 3 tellen.

Hoe werkt de 4-7-8 ademhaling?

Je ademt 4 tellen in door je neus, houdt 7 tellen vast en ademt 8 tellen uit door je mond. Doe het maximaal 4 keer achter elkaar en stop bij duizeligheid.

Hoe lang moet je oefenen?

Begin met 1 tot 3 minuten. Een korte oefening die je vaak doet, is meer waard dan een lange die je laat liggen.

Zijn ademhalingsoefeningen veilig voor kinderen?

Speelse, rustige oefeningen zijn meestal prima. Houd het kort, laat je kind meedoen en forceer niets. Heeft je kind ademhalingsklachten, overleg dan met de huisarts.

Tot slot

Ademen is iets wat je altijd bij je hebt. Een paar rustige minuten kunnen al verschil maken. Wil je er een vast moment van maken? Bekijk dan onze verzwaringsknuffels van 2 kg: een knuffel die terugknuffelt, en je adem laat voelen.