Bodyscan: zo doe je deze ontspanningsoefening voor het slapengaan

Een bodyscan is een eenvoudige ontspanningsoefening waarbij je met je aandacht rustig door je lichaam gaat, van je tenen tot je kruin. Je hoeft niets te veranderen of te verbeteren. Je merkt alleen op wat er is. Veel mensen doen een bodyscan in bed, als laatste moment van de dag.

In dit artikel lees je wat een bodyscan precies is en waar hij vandaan komt. Je krijgt een korte bodyscan van ongeveer 10 minuten om meteen zelf te doen, een opbouw voor een langere versie van 30 minuten liggend, en tips om hem te gebruiken voor het slapengaan. Ook lees je hoe je het speels doet met kinderen en wanneer je beter rustig aan doet.

Wat is een bodyscan?

Bij een bodyscan verplaats je je aandacht langzaam van het ene lichaamsdeel naar het volgende. Je voelt bijvoorbeeld je voeten: zijn ze warm of koud, voel je de deken, tintelt er iets? Daarna ga je verder naar je enkels, je kuiten, je knieën. Zo werk je je hele lichaam door.

Het belangrijkste is dat je niets hoeft te bereiken. Je probeert niet krampachtig te ontspannen. Je kijkt als het ware met nieuwsgierigheid naar wat je voelt, ook als dat spanning, jeuk of helemaal niets is. Juist dat waarnemen zonder oordeel maakt de oefening anders dan veel andere ontspanningsoefeningen voor thuis.

Zocht je naar een medische bodyscan, een scan van je lichaam in een kliniek? Dit artikel gaat over de bodyscan als ontspanningsoefening, die je zelf thuis doet.

Waar komt de bodyscan vandaan?

De bodyscan is vooral bekend geworden via mindfulness. Hij is een vast onderdeel van MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), de training die Jon Kabat-Zinn ontwikkelde. Daarom wordt de oefening ook vaak bodyscan meditatie genoemd. Je hebt geen ervaring met mediteren nodig om hem te doen.

Wat veel mensen ervaren tijdens een bodyscan

Iedereen ervaart een bodyscan anders, en ook per keer kan het verschillen. Veel mensen merken dat ze hun lichaam beter voelen dan normaal. Sommigen voelen warmte of zwaarte in hun armen en benen. Anderen merken juist waar ze spanning vasthouden, bijvoorbeeld in hun kaken of schouders.

Voor het slapengaan kan een bodyscan helpen om de aandacht weg te halen bij het malen in je hoofd. In plaats van de dag na te spelen, ben je bezig met je voeten, je knieën en je adem. Dat geeft je gedachten iets eenvoudigs om op te rusten. Geen garantie voor een goede nacht, wel een rustige afsluiting van de dag.

Korte bodyscan van 10 minuten (stappenplan)

Deze korte bodyscan meditatie kun je liggend in bed doen. Neem per stap ongeveer een minuut. Lees de stappen vooraf een paar keer door, of spreek ze in.

1. Ga liggen. Lig op je rug, armen naast je lichaam, benen iets uit elkaar. Sluit je ogen als dat fijn voelt. Zeg tegen jezelf: "Ik hoef nu even niets."
2. Voel het bed. Merk op waar je lichaam het matras raakt: je hielen, je billen, je rug, je achterhoofd. "Ik voel waar het bed mij draagt."
3. Drie rustige ademhalingen. Adem drie keer rustig in en iets langer uit. Daarna laat je je adem gewoon gaan zoals hij gaat.
4. Je voeten. Breng je aandacht naar je tenen en voetzolen. "Wat voel ik in mijn voeten? Warmte, kou, de deken, tintelingen of niets?" Alles is goed.
5. Je benen. Ga langzaam omhoog via je enkels, kuiten, knieën en bovenbenen. "Mijn benen mogen zwaar worden in het matras."
6. Je bekken en onderrug. Voel je heupen, je billen en je onderrug. Merk op of er ergens spanning zit, zonder er iets aan te doen.
7. Je buik en borst. Voel hoe je buik bij elke inademing een beetje omhoog komt en bij de uitademing weer zakt. "Mijn adem gaat vanzelf."
8. Je handen en armen. Ga naar je vingertoppen, je handpalmen, je onderarmen en bovenarmen. Voel ze rusten naast je lichaam.
9. Je schouders, nek en gezicht. Merk je schouders op en laat ze, als dat lukt, een beetje zakken. Voel je kaken, je tong, je wangen, je ogen en je voorhoofd. "Mijn gezicht mag zacht worden."
10. Je hele lichaam. Voel tot slot je lichaam als geheel, van top tot teen. Blijf hier zo lang je wilt, of laat de oefening overgaan in slaap.

Je kijkt als het ware met nieuwsgierigheid naar wat je voelt, ook als dat spanning, jeuk of helemaal niets is.

Bodyscan meditatie liggend 30 minuten: zo bouw je hem op

Heb je meer tijd, bijvoorbeeld op een rustige avond of in het weekend? Dan kun je de bodyscan uitbreiden tot ongeveer 30 minuten. Je neemt dezelfde route, maar je blijft langer bij elk lichaamsdeel en je maakt de stappen kleiner. Dit schema geeft houvast:

• Minuut 0 tot 3: landen. Ga liggen, voel het contact met de ondergrond en volg een paar ademhalingen.
• Minuut 3 tot 10: voeten en benen. Neem elke teen apart, dan je voetzool, hiel, enkel, kuit, scheenbeen, knie en bovenbeen. Eerst links, daarna rechts.
• Minuut 10 tot 15: bekken, buik en rug. Voel je heupen, billen, onderrug, middenrug en buik. Volg een tijdje de beweging van je adem in je buik.
• Minuut 15 tot 18: borst en schouders. Merk je ribben, je borst en je schouderbladen op.
• Minuut 18 tot 23: handen en armen. Ga van je vingertoppen via je handen en polsen naar je ellebogen en bovenarmen.
• Minuut 23 tot 27: nek, hoofd en gezicht. Neem de tijd voor je keel, kaken, mond, neus, ogen, voorhoofd, oren en kruin.
• Minuut 27 tot 30: het hele lichaam. Voel je lichaam als één geheel en adem rustig. Wil je daarna opstaan, beweeg dan eerst je vingers en tenen.

Tips voor een bodyscan voor het slapengaan

• Doe hem in bed. Een bodyscan voor het slapen werkt het prettigst als je al klaar bent voor de nacht: tanden gepoetst, licht uit, telefoon weg.
• In slaap vallen is niet erg. Overdag is het de bedoeling om wakker te blijven, maar 's avonds mag de oefening gewoon overgaan in slaap.
• Afdwalen is normaal. Je gedachten gaan steeds weer ergens anders heen. Merk het op en ga rustig terug naar het lichaamsdeel waar je was. Dat terugkeren is de oefening zelf.
• Maak er een gewoonte van. Een bodyscan wordt vaak makkelijker naarmate je hem vaker doet. Probeer hem een paar weken op een vast moment.
• Gebruik een anker. Sommige mensen leggen een zachte, zware knuffel op hun buik. Het gewicht geeft je aandacht een voelbaar punt om naar terug te keren, bijvoorbeeld als je de knuffel zacht op en neer voelt gaan met je adem.
• Combineer met je adem. Begin met een paar rustige ademhalingsoefeningen als je nog erg onrustig bent.

Lig je toch nog lang wakker? Kijk dan ook naar deze tips als je niet kunt slapen. Leg een verzwaringsknuffel altijd op je buik of naast je, nooit op je gezicht of hals, en zorg dat je hem zelf makkelijk kunt wegleggen.

Bodyscan met kinderen

Kinderen vinden een lange, stille oefening vaak lastig. Maak de bodyscan daarom kort en speels, een paar minuten is genoeg. Een paar ideeën:

• Het zonnetje. Laat een denkbeeldig zonnetje langzaam van de tenen naar het hoofd schijnen. "Waar voel je het zonnetje nu? Bij je knieën?"
• Slapende dieren. Elk lichaamsdeel gaat slapen: eerst de voeten, dan de benen, dan de buik. "Welterusten voetjes."
• Knuffel op de buik. Een knuffel op de buik die meedeint met de adem, als een bootje op de golven.

Laat je kind altijd zelf kiezen of het meedoet. Een bodyscan past mooi in een vaste avondroutine voor je kind. Gebruik je een verzwaringsknuffel, let dan op dat je kind minstens 3 jaar is en de knuffel zelf kan wegduwen.

Veelgemaakte fouten bij een bodyscan

• Willen ontspannen. Hoe harder je je best doet om te ontspannen, hoe lastiger het vaak gaat. Waarnemen is genoeg.
• Denken dat je het fout doet. Voel je niets in je knie? Dan is dat wat je waarneemt. Er is geen goed of fout.
• Te snel gaan. Als je in twee minuten van je tenen naar je hoofd raast, wordt het een checklist. Neem de tijd.
• Boos worden op afdwalen. Elke keer dat je merkt dat je afgedwaald bent en teruggaat, oefen je juist.
• Te snel opgeven. De eerste keren kan het onwennig voelen. Geef het een paar weken.

Elke keer dat je merkt dat je afgedwaald bent en teruggaat, oefen je juist.

Wanneer is een bodyscan minder geschikt?

Voor de meeste mensen is een bodyscan een rustige oefening. Toch kan aandacht voor je lichaam soms juist onrust oproepen. Heb je heftige herinneringen, trauma of veel lichamelijke pijn, dan kan het naar binnen gaan spannend voelen.

• Bouw rustig op. Begin met een paar minuten en houd je ogen open als dat veiliger voelt.
• Kies de buitenkant. Richt je op plekken die neutraal voelen, zoals je handen of voeten, of op het contact met de ondergrond. Grounding oefeningen kunnen dan een fijner begin zijn.
• Stop wanneer je wilt. Je mag altijd je ogen openen, bewegen of opstaan.
• Overleg bij twijfel. Bespreek het met je huisarts of therapeut. Meer over houvast naast je behandeling lees je in ons artikel over PTSS en een verzwaringsknuffel.

Een bodyscan en een verzwaringsknuffel zijn geen behandeling en geen vervanging van zorg. Heb je langdurig slaapproblemen of zit je ergens mee, praat er dan over met je huisarts.

Veelgestelde vragen

Wat is een bodyscan?

Een bodyscan is een ontspanningsoefening uit de mindfulness waarbij je met je aandacht stap voor stap door je lichaam gaat. Je neemt waar wat je voelt, zonder iets te veranderen.

Hoe lang duurt een bodyscan?

Een korte bodyscan duurt ongeveer 10 minuten. Een uitgebreide bodyscan meditatie liggend duurt meestal 30 minuten of langer. Ook een paar minuten kan al prettig zijn.

Mag je in slaap vallen tijdens een bodyscan?

Ja, zeker als je hem in bed doet voor het slapengaan. Wil je de oefening overdag bewust meemaken, dan kun je hem zittend doen.

Wat als ik niets voel?

Dat komt vaak voor. Niets voelen is ook een waarneming. Merk het op en ga rustig verder naar het volgende lichaamsdeel.

Is een bodyscan geschikt voor kinderen?

Ja, als je hem kort en speels maakt. Een paar minuten met een beeld, zoals een zonnetje dat langs het lichaam schijnt, is voor de meeste kinderen genoeg.

Tot slot

Een bodyscan vraagt niets anders dan een paar minuten aandacht voor je eigen lichaam. Je kunt hem overal doen, maar in bed, aan het eind van de dag, voelt hij voor veel mensen het meest vanzelfsprekend. Zoek je een zacht anker om je aandacht bij te houden? Bekijk dan onze verzwaringsknuffels van 2 kg: de knuffel die terugknuffelt.