's Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen: oorzaken en wat je kunt doen

Inslapen lukt prima. Maar dan, ergens midden in de nacht, lig je ineens klaarwakker. Je kijkt op je telefoon, het is 03.12 uur, en je hoofd begint te draaien. 's Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen is een bekende slaapklacht, en daardoor word je moe wakker, ook al lag je op tijd in bed.

In dit artikel lees je waarom kort wakker worden heel normaal is, welke oorzaken vaak meespelen en wat je per situatie kunt doen als je wakker ligt. Plus tips om beter door te slapen en wanneer je naar de huisarts gaat.

Is 's nachts wakker worden normaal?

Ja, in de meeste gevallen wel. Je slaap verloopt in cycli van ongeveer anderhalf uur. In elke cyclus ga je van lichte slaap naar diepe slaap en weer terug, met daartussen de droomslaap. Aan het eind van zo'n cyclus slaap je heel licht, en dan word je makkelijk even wakker. Je draait je om en slaapt weer verder. De volgende ochtend weet je er vaak niets meer van.

Kort wakker worden is dus geen teken dat er iets mis is. Het wordt pas vervelend als je niet meer terug in slaap komt. Ook slapen veel mensen lichter naarmate ze ouder worden. Dat is gewoon, al hoef je moeheid overdag niet zomaar te accepteren.

Waarom kom je dan niet meer in slaap?

Het moment van wakker worden is meestal niet het probleem. Het probleem is wat er daarna gebeurt. Je merkt dat je wakker bent, je kijkt hoe laat het is en je begint te rekenen: nog drie uur tot de wekker. Daarmee gaat je hoofd aan. En een hoofd dat aan staat, slaapt niet.

's Nachts lijken zorgen bovendien groter dan overdag. Het is donker en stil, er is niets om je aandacht af te leiden. Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt. Slapen laat zich nu eenmaal niet afdwingen.

Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt.

Veelvoorkomende oorzaken van vaak wakker worden in de nacht

Vaak is het een combinatie. Kijk eens wat bij jou past.

• Piekeren en stress. Een drukke periode of zorgen over werk of geld: als je lijf de hele dag aan staat, schakelt het 's nachts niet zomaar uit.
• Alcohol. Een glas wijn maakt je misschien slaperig, maar veel mensen merken dat ze daarna in de tweede helft van de nacht onrustiger slapen en eerder wakker worden.
• Cafeïne. Koffie, zwarte en groene thee, cola en energiedrank kunnen nog uren na het drinken doorwerken. Een kop koffie na het avondeten kan je nachtrust dus nog raken.
• Warmte. Een te warme slaapkamer, een te dik dekbed of iemand naast je die veel warmte afgeeft: het zijn bekende redenen om midden in de nacht wakker te schrikken.
• Plassen. Veel drinken in de avond betekent vaak een volle blaas om 3 uur. Moet je meerdere keren per nacht, ook als je 's avonds weinig drinkt, dan is dat iets om met je huisarts te bespreken.
• Licht en geluid. Een straatlantaarn, vroeg daglicht, verkeer of een snurkende partner kunnen je uit die lichte slaap halen.
• Een onregelmatig ritme. Wisselende bedtijden, uitslapen in het weekend of lang dutten overdag maken het voor je lichaam lastig om te weten wanneer het moet slapen.

Wat doe je als je 's nachts wakker wordt en niet meer kunt slapen?

Tips voor inslapen lees je in 10 tips om rustiger in slaap te vallen. Hier gaat het om wakker liggen midden in de nacht, en daar vraagt elke situatie een iets andere aanpak.

Je bent om 3 uur wakker en je hoofd gaat draaien

1. Kijk niet op de klok. Draai je wekker om en laat je telefoon liggen. De tijd weten helpt je niet, het zet alleen het rekenen in gang.
2. Benoem wat er gebeurt. Zeg in jezelf: ik lig te piekeren, en dat hoort bij de nacht. Dat klinkt simpel, maar het haalt de dramatiek eraf.
3. Parkeer je gedachten. Leg een notitieblok en pen naast je bed. Schrijf in een paar woorden op wat je bezighoudt, zonder het op te lossen. Morgen kijk je ernaar, nu niet.
4. Breng je aandacht naar je lijf. Adem rustig en iets langer uit dan in. Voel waar je lichaam het matras raakt: je hielen, je billen, je schouders. Meer oefeningen vind je bij ademhalingsoefeningen voor meer rust.
5. Sta op als het niet lukt. Lig je na ongeveer twintig minuten nog wakker en word je onrustiger, ga dan naar een andere kamer met zacht licht. Lees iets saais of luister naar rustige muziek. Ga terug zodra je slaperig wordt.

Kom je vaker in deze cirkel terecht? In stoppen met piekeren lees je hoe je overdag een vast piekermoment inplant, zodat je hoofd 's nachts minder werk heeft.

Je wordt veel te vroeg wakker

Om 5 uur wakker terwijl de wekker pas om 7 uur gaat: net niet uitgeslapen, maar te wakker om nog weg te dommelen.

• Houd het donker. Vooral in het late voorjaar en de zomer kan vroeg daglicht je wekken. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker kunnen helpen.
• Blijf rustig liggen, zonder telefoon. Rusten met je ogen dicht is prettiger dan meteen je mail openen.
• Kijk naar je bedtijd. Ga je heel vroeg naar bed, dan heb je soms gewoon genoeg geslapen. Een half uur later naar bed kan verschil maken.
• Let op je stemming. Word je steeds vroeg wakker en voel je je ook overdag somber of lusteloos? Neem dat serieus en bespreek het met je huisarts.

Je wordt meerdere keren per nacht wakker

• Zoek het patroon. Houd een week bij hoe laat je wakker werd en waarom: plassen, warm, geluid, dromen. Vaak zie je dan een rode draad.
• Pak de praktische oorzaak aan. Drink het laatste uur voor bedtijd minder, zet de verwarming lager, kies een dunner dekbed of probeer oordopjes.
• Maak het wakker worden klein. Doe geen grote lamp aan, pak je telefoon niet en ga na een toiletbezoek meteen terug naar bed.

Sommige mensen vinden het fijn om iets vast te houden als ze wakker liggen. Een zachte knuffel met wat gewicht voelt voor velen als rustig houvast, iets om je aandacht bij te houden in plaats van bij je gedachten. Het is geen behandeling voor doorslaapproblemen en werkt niet voor iedereen. Meer hierover lees je in slaapknuffel voor volwassenen.

Doorslaapproblemen oplossen: tips voor overdag en 's avonds

Beter doorslapen begint lang voordat je het licht uitdoet. Deze gewoonten maken je nacht steviger.

• Sta elke dag rond dezelfde tijd op. Ook na een slechte nacht en ook in het weekend. Een vaste opstaantijd is een van de sterkste ankers voor je ritme.
• Zoek daglicht in de ochtend. Een korte wandeling of je ontbijt bij het raam helpt je lichaam om dag en nacht uit elkaar te houden.
• Beweeg overdag. Houd zware inspanning wel uit de laatste uren voor bedtijd.
• Wees zuinig met dutjes. Een lange middagslaap kan je slaapdruk voor de nacht verminderen. Doe je toch een dutje, houd het dan kort en vroeg op de middag.
• Stop op tijd met cafeïne en alcohol. Drink koffie het liefst alleen in de ochtend en vroege middag, en merk wat het voor je nacht doet als je een paar avonden geen alcohol drinkt.
• Maak je hoofd leeg voor bedtijd. Schrijf een uur voor het slapengaan op wat er morgen moet gebeuren. In je hoofd leegmaken staan meer manieren om af te ronden.

Beter doorslapen begint lang voordat je het licht uitdoet.

Waarom word je soms moe wakker?

Soms lig je acht uur in bed en voel je je toch gebroken. Dat kan verschillende redenen hebben.

• Je slaap was onderbroken. Ook als je de wakkere momenten niet onthoudt, kan een nacht met veel korte onderbrekingen minder uitgerust voelen.
• De wekker ging in je diepe slaap. Word je gewekt midden in een diepe fase, dan voel je je vaak suf en traag. Dat trekt meestal binnen een half uur weg.
• Je sliep korter dan je denkt. Wie acht uur in bed ligt maar een uur wakker lag, heeft minder geslapen dan het lijkt.
• Je ademhaling stokt. Veel snurken met ademstops kan je slaap verstoren zonder dat je het zelf doorhebt. Dat is een reden om naar de huisarts te gaan.

Wanneer naar de huisarts?

Een paar onrustige nachten in een spannende periode horen bij het leven. Maak wel een afspraak met je huisarts als:

• je al langer dan een paar weken slecht doorslaapt en het je dagelijks leven raakt;
• je partner zegt dat je hard snurkt of soms even stopt met ademen, of je wordt wakker met hoofdpijn of een droge mond;
• je 's nachts zweet, vaak moet plassen, pijn hebt of andere lichamelijke klachten merkt;
• je je somber, angstig of lusteloos voelt, of steeds heel vroeg wakker wordt met een zwaar gevoel;
• je overdag zo moe bent dat je moeite hebt om wakker te blijven, bijvoorbeeld in de auto.

Je huisarts kan met je meekijken naar de oorzaak en je verder helpen, bijvoorbeeld met begeleiding bij slaapproblemen. Denk je aan zelfdoding, praat er dan anoniem over met 113 Zelfmoordpreventie via 0800-0113. Bij direct gevaar bel je 112.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak is 's nachts wakker worden normaal?

Een paar keer per nacht kort wakker worden is normaal, meestal tussen twee slaapcycli in. Het wordt pas een klacht als je regelmatig lang wakker ligt en overdag niet uitgerust bent.

Waarom word ik altijd rond 3 of 4 uur wakker?

In de tweede helft van de nacht slaap je lichter, waardoor je makkelijker wakker wordt. Stress, alcohol of een volle blaas maken die kans groter. En in de stilte gaat je hoofd sneller piekeren.

Moet ik uit bed gaan als ik niet kan slapen?

Lig je rustig te soezen, blijf dan liggen. Word je onrustiger, ga dan na ongeveer twintig minuten even iets rustigs doen in een andere kamer en kom terug als je slaperig wordt.

Kan ik een verzwaringsknuffel 's nachts in bed houden?

Veel mensen houden een zware knuffel vast tijdens het inslapen of als ze 's nachts wakker liggen. Zorg dat je hem altijd zelf makkelijk weg kunt duwen en leg hem nooit over je gezicht of hals. Meer lees je in is een verzwaringsknuffel veilig?

Tot slot

's Nachts wakker worden is vervelend, maar je bent er zeker niet de enige in. Vaak helpt het al om het wakker zijn kleiner te maken: niet op de klok kijken, je gedachten parkeren en op tijd opstaan als het niet lukt. Wil je iets om vast te houden als het stil is in huis? Bekijk dan onze verzwaringsknuffels van 2 kg, de knuffel die terugknuffelt, ook om 3 uur 's nachts.